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吃糖类不升血糖、糖尿病的3大方法

文/苏冠米

碳水化合物是人体重要能量来源,但它也会影响血糖变动。有一些方法能吃碳水化合物又不影响血糖。(Shutterstock)
碳水化合物是人体重要能量来源,但它也会影响血糖变动。有一些方法能吃碳水化合物又不影响血糖。(Shutterstock)
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碳水化合物是人体很重要的能量来源,但它也会导致血糖的波动,血糖波动幅度若过大,会对身体带来伤害。如何安心食用碳水化合物,又降低对血糖的影响?

不止糖尿病患 一般人也要小心血糖波动

当人们吃完一顿饭后,体内的血糖会升高。此时,胰脏会分泌胰岛素,让细胞利用血糖,使血糖渐渐下降。这一条血糖变动的曲线,原本应是稳定地升降。但是这条曲线若是急速地上升、上升过多、快速地下降,这种血糖波动对糖尿病患者、代谢症候群患者和一般人,都不是件好事。

糖尿病患者的血糖若控制不佳,血糖波动幅度过大,会导致糖尿病并发症。例如,肾病变、神经损伤、视网膜病变、中风和心脏病等等。[1]

因为血糖波动会增加糖尿病患者的氧化压力,从而导致细胞功能障碍和组织损伤。且血糖波动又比慢性持续性高血糖对血管内皮的损伤更大,容易造成心血管疾病,死亡率也比较高。《英国医学杂志》( British Medical Journal)曾有篇荟萃分析指出,有60%~80%的糖尿病患者死于血管疾病。[2] [3]

代谢症候群患者虽然没有明显症状,但患者多有腹部肥胖、三高的问题。它也被视为是糖尿病前期,患者若没有控制好血糖,最终会导致2型糖尿病。[4] [5] [6]

一般人来说,血糖波动会带来肥胖、过快饥饿和一些身体及精神上的不适,最后也可能往代谢症候群、糖尿病发展。

因为随着血糖快速上升,身体会分泌越多胰岛素让血糖快速降低,使身体误以为自己缺乏能量而产生饥饿感。此时若再度进食,会再度刺激更多胰岛素分泌,造成血糖过低,形成一个恶性循环,造成胰岛素阻抗。

过量的胰岛素造成血糖值过低,还会让人想睡、疲倦、头晕、难以集中注意力、心悸、感到颤抖或心情变得烦躁、沮丧等等。另外,过多、没被细胞利用的血糖,还会被胰岛素变成体脂肪储存。[7] [8] [9]

血糖波动对糖尿病患者、代谢症候群患者和一般人,都不是件好事。(ShutterStock)

造成血糖波动的2大原因

会影响血糖,甚至造成血糖波动的原因,跟碳水化合物的升糖指数(Glycemic index,GI)、升糖负荷(Glycemic load,GL)有关。

1. 食物的升糖指数GI值越高,血糖上升越快

全谷物、淀粉类蔬菜、豆类、坚果种子、蔬菜、水果、牛奶和乳制品都是常见的碳水化合物天然来源。

碳水化合物可分为三种:糖、淀粉、纤维。

糖是碳水化合物的最简单形式,因结构简单,可被身体快速分解利用,造成血糖快速上升。除了蔬果、牛奶等天然食物,许多加工食品也含有糖。

淀粉是复杂的碳水化合物,身体需要花一些时间消化,转化为葡萄糖,供身体利用。

纤维也是复杂的碳水化合物,却无法被消化分解,不会影响血糖。

还有一种是抗性淀粉(Resistant starch)。营养师陈小薇指出,它虽然是淀粉,却和膳食纤维一样无法被肠道消化吸收,不会被分解为葡萄糖,有助于维持血糖稳定。此外,抗性淀粉还能成为肠道益生菌的食物。

因为一样食物会包含多种成分,所以可看升糖指数GI值来评定不同碳水化合物对血糖上升的影响。

通常含糖量高,以及加工或烹调过程中流失许多纤维的精制食物,越容易被身体吸收、让血糖快速上升,这类食物的GI值就越高。相反,GI值越低的食物,可让血糖较稳定。

常见的高GI食物有:含糖饮料、糕点零食、即食燕麦片、早餐玉米片、薯条、烤土豆(烤马铃薯)、白面包、白米、蜂蜜等等。[10] [11]

另外,水果成熟度也会影响血糖,例如未成熟的绿色香蕉,含有较多的抗性淀粉,升糖指数低。随着香蕉的成熟度越高,抗性淀粉减少,升糖指数会不断上升。因此若从血糖角度考虑,要避免吃过熟、长出斑点的香蕉。

2. 升糖负荷GL值越高,血糖上升越久

主治糖尿病、肾脏病的后丰诊所院长古佳衢指出,升糖负荷是指吃进的碳水化合物总量影响整体血糖吸收的数量。简单来说,GI值是血糖上升多快,GL值是血糖上升多久。

哈佛大学有项大规模的研究发现,长期摄取高GL的食物,与罹患第二型糖尿病有关。[12]

即使是吃GI值较低的食物,也要留意。例如,一口气吃太多GI值低的意大利面,增加碳水化合物摄入量,也会使血糖上升过高,因为GL值变高了。另外,香蕉GI值不高,但碳水化合物总量较高,会使血糖温和上升;但却会持续上升较久的时间,才会慢慢降下来。

我们常吃的蔬果都含钾,例如香蕉、菠菜、山药等。(Shutterstock)
香蕉GI值不高,但碳水化合物总量较高,会增加血糖上升的时间。(Shutterstock)

增加抗性淀粉!3方法,吃主食不怕血糖飙高

食用碳水化合物时,特别是全谷杂粮类、水果和乳制品等会升高血糖的食物时,有几个可避免血糖波动过大的方法:

1. 增加抗性淀粉

增加食物中的抗性淀粉(RS)含量,能帮助控制血糖,并提高胰岛素敏感性。目前常见的抗性淀粉有4种:[14] [15][16]

RS1:存在于五谷杂粮、种子和豆类中。它被包埋于食物基质中,无法被肠道的消化酵素消化吸收。但经由磨碎或咀嚼,可能减少抗性淀粉含量。

RS2:存在于一些淀粉类食物中,包括生土豆和未成熟的绿色香蕉。这类淀粉本身就具有抗性,但随着食物熟成或是烹煮,就会减少。

RS3:经由煮熟、再冷却而产生抗性淀粉。例如,烹煮后放凉冷却的米饭和面食、煮熟降温的土豆、烤熟又放冷的面包。

RS4:用化学加工方式制作出的抗性淀粉,作为功能性食品添加剂,替代营养价值低的精制谷物粉。

抗性淀粉不仅能降低饭后血糖水平,还能将效果延到第二餐。例如,吃进加入抗性淀粉的早餐,能降低午餐时的血糖峰值。[17]

含有抗性淀粉的天然食物中,豆类被认为是抗性淀粉的最佳来源之一。与其他食物相比,豆类在煮熟时,抗性淀粉被破坏较少,且经由冷却后,仍可增加抗性淀粉的含量。[18]

2018 年有项研究发现,在松饼加入RS4 ,可显着降低餐后血糖反应:与对照组相比,食用加入抗性淀粉的受试者,餐后血糖降低 33%、血糖峰值降低 8%,餐后胰岛素浓度比对照组低 38%。[19]

美国有一项研究比较了RS2、RS4这两种抗性淀粉对血糖的影响。结果发现,两种抗性淀粉均显着降低血糖,但RS4表现更好。[20]

比较RS2、RS4对血糖的影响,RS4效果更好。(健康1+1/大纪元)
比较RS2、RS4对血糖的影响,RS4效果更好。(健康1+1/大纪元)

2. 留意烹煮方式、饮食顺序

需要注意的是,烹饪的时间、方法,会改变淀粉的结构和性质。

烹煮意大利面或米饭等淀粉类食物的时间越长,食物变得越软烂,就越容易被消化吸收,GI值自然越高。

经过烘烤的块茎食物,如红薯、土豆,会增加GI值。油炸则可降低其GI值,因为脂肪可延缓淀粉分解,但油炸食物不利于健康,所以较不建议。但是,煮沸再放凉的方式,可以增加抗性淀粉,有助控制血糖。[13]

用餐顺序也很重要。古佳衢指出,控制血糖正确的用餐顺序为:膳食纤维(蔬菜)→ 蛋白质(豆类、蛋、肉类)→ 淀粉(饭、面)。

因为纤维可延缓的糖类消化和吸收、蛋白质则有缓冲作用,使血糖不会突然上升。先吃菜和肉还能增加饱足感,就不会吃太多淀粉。

3. 高GI值食物搭配低GI值食物

许多GI值较高的原型食物,仍具有很好的营养价值,比如香蕉、芒果、木瓜,可以适量食用,或搭配低GI值食物,平衡对血糖水平的影响。

一些高GI精致主食,也可搭配低GI食物食用。陈小薇介绍,烹煮白米饭时,可混入一些五谷杂粮、糙米,降低GI值。吐司夹入蔬菜、蛋或肉,同样有利控制血糖。爱吃面的人,可以选择意大利面、荞麦面,取代白面粉制成的面,或是加一些纤维量较高的蒟蒻面条,替换掉部分面条。

多选择具有低到中等GI值的食物。例如:糙米、藜麦、荞麦、燕麦、意大利面、地瓜、芋头、非淀粉类蔬菜、坚果种子、豆类、梨、苹果、草莓等等。

GI值比较低的食物,有几个特色:加工程度少、原型食物、非白面粉制成的食品、纤维含量高,以及含脂肪或酸类成分的食物,这类食物转化为糖的速度较慢。[21]

但正如前面所言,仍要留意摄取量,以免GL值升高。

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责任编辑:李清风◇

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