用蔬食替代肉类 做出健康美味素食的秘诀

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【大纪元2022年07月22日讯】(大纪元记者江舟编译报导)你知道吗,几乎任何一道荤菜都可以找到相对应的素食食材,把里面的肉类替换掉,做出一道味道相似的素菜——只要你了解其中替换的秘诀。

很多人也想少吃一些肉类,改为吃素,但是一想吃不到那些习惯的肉类菜式就很沮丧。好消息是,美食专家告诉我们其实不是这样。近年来他们开发了各式的食谱,已经能达到把任何一道荤菜改造成与其对应的素菜版的地步。

用鹰嘴豆代替吞拿鱼

鹰嘴豆不仅营养丰富,味道也很鲜美,是替代肉类的重要食材。把它们研磨成粗颗粒,制成三明治,味道和经典的吞拿鱼(台湾称鲔鱼,中国称金枪鱼)三明治差不多。

鹰嘴豆泥类似吞拿鱼的风味。(Shutterstock)

不仅如此,再比如这道猎人烩鸡(cacciatore)菜谱,鹰嘴豆还可以替换里面的鸡肉。猎人烩鸡是一道传统的意大利菜,名字来自意大利语的“猎人”,指按照猎人习惯的配料合在一起进行烹调。配料通常包括洋葱、香料,有时添加番茄及青椒,并佐以葡萄酒调味。这道菜以鸡肉为主,也有的人改用兔肉或香肠作为主料,佐以大蒜与胡椒作为变化的版本。现在,试试用鹰嘴豆代替这些肉类作为里面的主料。

蘑菇代替牛肉

蘑菇味道很鲜,可以替换牛肉,特别是除了纽扣蘑菇(button mushroom,也叫口菇、洋菇)以外的品种。体积较大的蘑菇,或是紧密成群生长的蘑菇,起油锅后把它们稍微煸一下,它们就会变成味道和口感和牛排差不多的食材。像舞茸蘑菇(Maitake,台湾称舞菇)、狮子鬃菇(Lion’s Mane,台湾称猴头菇)和鸡冠菌(chicken of the woods)这些蘑菇都是适合替代牛肉的菌菇。它们受热后水分流失,外形扁塌,肉质变紧,口感和口味可媲美牛排。

各类蘑菇味道都很鲜美,大型蘑菇油锅内煸干后类似牛排,小蘑菇切碎可以代替牛肉糜使用。(Shutterstock)

体积相对小一些的蘑菇,像小褐菇(cremini,台湾称洋菇)、香菇(shiitake),适合的做法是把它们切碎,可用于代替牛肉末。而大褐菇(portabella,台湾称波特菇、波特贝勒菇)则可以代替牛肉饼制作汉堡。

用面筋制作炖素牛肉

面筋咬起来很有弹性,是风味最接近肉类的植物蛋白质。面筋小麦粉把淀粉洗去后剩下的纤维。通常在超市的冷藏柜内可以找到它们。面筋代替牛肉用于红烧、制作炖菜都很合适。煮熟后切片,也可以代替肉类直接食用。

面筋代替肉类食材烹制炖菜、红烧都可以。(Shutterstock)

用豆腐代替鸡胸肉

豆腐是另一种世界上用途最广泛的植物蛋白。在很多菜式里面,可以用豆腐代替原来用的鸡胸肉。比如用豆腐搭配各种蔬菜一起炒,搭配米饭;还可以把豆腐碾碎,代替炒蛋加入各种早餐菜式中。豆腐可以制作的花样真的是太多了。

用扁豆代替牛肉碎

扁豆低脂肪、高纤维,是很好的肉类替代品。很多用到牛肉糜(牛绞肉)的地方都可以改用扁豆代替。比如玉米饼卷、生菜卷等,另外很多用到牛绞肉制作的酱汁,也可以改用扁豆制作。

苏格兰炖菜
扁豆跟蘑菇做成的苏格兰炖菜。(Shutterstock)

另一个经典的组合是这样:把煮熟的扁豆、蘑菇碎末和核桃末混合,味道更像肉末。蘑菇进一步提升鲜味,核桃增加脂肪的含量。

用波罗蜜代替肉丝

波罗蜜是近几年新兴的肉类替代食材,适合切丝当素肉丝使用。(Shutterstock)

用波罗蜜代替肉类食材是近几年兴起的新趋势。这种水果也可以像猪肉和鸡肉那样切丝,入菜使用。如果买来是罐装的波罗蜜,可以在水中过一遍再下锅翻炒,等里面的水分挥发后,就可以当作肉丝使用,加上佐料制作各种菜肴。

用豆腐卷代替鸡肉和猪肉

豆腐卷是一种豆制品干货,使用前必须先用水泡开。为了增加风味,也可以用高汤泡发。泡发好后沥干水分备用。可以制作墨西哥烤肉(fajitas),和各种炒菜。还可以在外面裹上面包屑后油炸,制成素的炸鸡柳。如果把它们放入搅拌机,搅碎后可以代替鸡肉糜和猪肉糜(肉糜指把肉煮成糜烂的肉粥或肉羹之类的东西)进行各种烹饪。

披萨, 素火腿
素火腿代替香肠做成的意大利披萨。(Shutterstock)

用素香肠代替肉质香肠

也可以利用商家已经做好的素食材替代品作为原料开始进一步的烹饪。比如,传统意义的香肠都是肉类制作的,为了满足大量素食爱好者的口味,市场上已经有很多成熟的素香肠、素火腿供消费者选择。所以很多使用香肠作为主要配料的菜肴,直接可以改用素香肠。比如常吃的烤肠三明治、香肠、羽衣甘蓝(kale)汤、香肠意面等。

烤茄子制作开胃菜

别忘了茄子也是味道很棒的蔬菜,富含茄色甙(Nasunin,台湾称茄黄酮苷)。这是一种花青素类抗氧化物,可防止脂质过氧化。动脉粥样硬化等疾病都与脂质过氧化相关。不过这意味着你要把茄子带皮一起吃。

把茄子切片烤至酥脆,是一道营养美味的开胃菜。(Shutterstock)

《全天然糖尿病食谱》(The All-Natural Diabetes Cookbook)的作者杰基·纽金特(Jackie Newgent)推荐,把茄子切成薄片,刷上一层初榨橄榄油,抹上椰子糖、海盐,喜欢重口味的可以撒上辣椒粉、大蒜末,用低火慢慢烤至酥脆。纽金特说,这是一道很好吃的开胃菜。◇

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责任编辑:茉莉

 

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