【大纪元2022年07月06日讯】（大纪元记者李怡雯编译报导）水果可以帮助我们减轻体重，这与水果富含纤维、水分及各种营养物质有关。同时水果还含有天然糖分，能抑制人对加工甜食的渴望。多项研究也表明，适当摄入水果与体重降低相关。
以下列举了6种能有效帮助人减轻体重的水果。
苹果
苹果热量低，纤维含量高。高纤维食物可帮助减缓胃排空，增加人体消化吸收时间，延长饱腹感。
一个中等大小重量为200克的苹果有4.8克纤维，占女性DV（每日推荐营养素摄入量）值的19%，男性的12.6%。
《欧洲临床营养学杂志》（European Journal of Clinical Nutrition）刊登的一篇研究报告显示，同等热量下，苹果的饱腹感指数是白面包的2倍，鸡蛋的1.31倍，牛肉的1.11倍。
饱腹感指数是指摄入相同热量食物给人的不同饱腹感程度，它由澳大利亚科学家苏珊娜‧霍尔特（Susanna Holt） 博士开发，霍尔特在《你的糖尿病药物减肥》一书中说：“简单来说，食物含有的纤维、蛋白质和水分越多，饱腹感时间就越长。”
此外苹果含的化合物也有减肥作用。如苹果多酚可改变脂肪组织中的信号传导，起到抗肥胖作用。
奇异果
奇异果的维生素C含量比柠檬更高，每100克中等大小奇异果含74.7毫克维生素C（柠檬为53毫克），占DV的83%。维生素C有助于控制胆固醇水平，促进肠道健康，并帮助减轻体重。
发表在《美国营养学院学报》（Journal of the American College of Nutrition）上的文章指出，体内维生素C水平较高的人，在进行中等强度锻炼时，身体脂肪氧化量可增加30%。
而另一项发表在《营养素》（Nutrients）上的研究指出，前驱糖尿病患者连续12周每天吃2个奇异果后，腰围减少了3.1厘米。
奇异果还含有丰富的纤维，根据美国农业部的数据，一个100克中等大小绿奇异果含3克纤维。
奇异果的纤维主要为不溶性纤维，有2.7克。不溶性纤维有助于增加粪便体积，改善排便规律性，防止便秘。
酪梨（又名牛油果、鳄梨）
酪梨是纤维含量最高的水果之一，根据美国农业部的数据，100克酪梨含6.7克膳食纤维。
曾有一项研究发现，如果人仅增加纤维含量高的食物摄入，就能减轻体重。
这项发表在《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine）上的研究对比了两组使用不同饮食方法的超重人群，一组仅增加纤维类食物，每天保证至少摄入30克纤维；另一组人采用了美国心脏协会 (AHA) 推荐的有益心脏的低脂饮食计划，即在饮食中增加蔬菜、水果、全谷物、鱼和高纤维食物，限制糖、碳水化合物、脂肪、胆固醇和酒精类食物。12个月后，两组人减轻的体重相近。
酪梨不仅纤维量高，它的脂肪含量也很高，100克有14.7克脂肪，是瘦牛肉的2.3倍，鸡肉的2.4倍。但是酪梨含的脂肪是有益于健康的单不饱和脂肪，与橄榄油所含脂肪类型一样。这种脂肪可降低心脏病和中风发病率，降低血液中的坏胆固醇，并帮助控制血压和血糖。
酪梨的单不饱和脂肪还能帮助减轻饭后的进食欲望。
《营养杂志》（Nutrition Journal）的一篇研究显示，超重成人在午餐中进食半个哈斯酪梨，可将饱腹感延续到餐后3—5个小时。
另一项发表《营养素》（Nutrients）上研究表明，高酪梨消费者（每天摄入数量等于或大于32克）在5年的随访中，其体重和BMI的增长速度均少于非酪梨消费者。
注：BMI是用来衡量健康体重的指数，为体重（公斤）除以身高（米）的平方，理想的BMI应在18.5到 24.9之间。
通过前后对比发现，经常食用酪梨的人在5年内发生超重或肥胖的可能性降低9%。
不过由于酪梨卡路里高，每100克含160卡路里，专业人士建议应控制每日摄取量。功能医学营养师阿丽亚娜‧库库扎(Ariana Cucuzza)在健康网站Health Essentials上的文章中说，每天可以吃半个到1个酪梨。
西柚（葡萄柚）
西柚的卡路里含量很低，重123克的半个西柚仅有约51.7卡路里的热量。同时西柚含水量可高达87.8%。
研究发现，在餐前食用含水量高，卡路里少的低能量密度食物有助于增加饱腹感，减少进食量。
《营养与代谢》（Nutrition & metabolism）发表的一篇文章显示，饭前吃葡萄柚、喝葡萄柚汁或水，12周后，受试者体重平均下降7.1%，腰围下降4.5厘米，另外吃葡萄柚或喝葡萄柚汁的受试者，其血脂水平有所改善。
西柚还是高纤维水果，每半个西柚有近2克纤维，帮助增加饱腹感。
橙子
橙子是热量低，水分多的食物。100克橙子仅含52卡路里，86.7克水分，同时橙子的纤维含量高，每100克含2克膳食纤维。
水分多、纤维多的橙子易让人产生饱腹感，其饱腹感指数与苹果相当，高于鸡蛋、牛肉、全麦面包。
另外，橙子含有的黄酮类化合物还能帮助控制体重。一篇发表在《脂质研究杂志》（Journal of lipid research）上的报告指出，橙子的柑橘类黄酮物质能促进能量消耗、增加肝脏脂肪酸的氧化，从而帮助缩减脂肪细胞数量和逆转肥胖。
树莓
树莓的纤维含量特别高，每100克有6.5克纤维，它也是一种含水量高的水果，每100克有85.6克水，但它的热量仅为57卡路里。
高纤维、低热量树莓有助于我们维持体重。而且它味道甜美，也可以满足我们对甜食的渴望。
树莓还含有有助于减肥的化合物。《生命科学》（Life sciences）发表的一项研究说，树莓酮是红树莓的主要芳香族化合物，具有抗肥胖特性并能改善脂质代谢，它通过诱导脂肪细胞分解，以起到减肥和减轻脂肪肝的作用。◇
责任编辑：韩玉#
