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3大“健康习惯”让你胖 减肥成功有一关键

文/苏冠米

人们多将坚果当点心,却不知不觉吃胖了。(Shutterstock)
人们多将坚果当点心,却不知不觉吃胖了。(Shutterstock)
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“我每天都大量运动,怎么反而胖了?”

“我吃大量蔬菜、沙拉,点心也只吃坚果,为什么还是瘦不下来?”

如果有这些情况,小心,可能是你的“健康习惯”让你变胖。

健康习惯”1. 每天大量运动

许多人为了增肌减脂,卯起劲来拚命运动,甚至天天做高强度间歇训练(HIIT)。结果运动一段时间后却发现体重没有下降,甚至是越来越累。

肥胖症专科、内分泌新陈代谢专科医师蔡明劼表示,努力运动却没有瘦下来的原因,主要有两种:

第一种是拚命运动,却没有控制饮食。

运动后抱着安慰自己的心理吃东西,结果把消耗掉的热量又吃回来,甚至吃下过量的热量。“这种是最常见的”,蔡明劼说。

2010年一项有趣的研究发现,人们容易高估自己在运动时所消耗的能量。该研究让参与者估计自己的热量消耗量,结果比实际消耗量高3至4倍。当他们被要求进食以补偿运动所消耗的热量时,吃进去的热量是运动所消耗的2到3倍。[1]

第二种是进行高强度运动,反而影响新陈代谢。

现代人多有睡眠不足的情况,如果又做大量的运动,会对身体造成很大的压力。因此,最好是先让睡眠充足,等身体状况较好,再进行适度运动。

过量的高强度运动会促使压力荷尔蒙——皮质醇分泌。体内的皮质醇水平上升,会让身体变疲劳、睡眠障碍、精神变差、免疲力下降,还容易造成腹部脂肪堆积,并降低瘦素的水平、增加饥饿素的分泌。瘦素可促进饱腹感,饥饿素会增加食欲。[2]

去年一项小型研究表明,过于频繁的进行高强度间歇训练(HIIT)会使身体承受过度压力、抑制新陈代谢。这项发表在科学期刊《细胞代谢》(Cell Metabolism)的研究发现,每周进行90分钟的HIIT,训练效果好,但是若把时间增加到每周152分钟,就会影响新陈代谢并使身体产生氧化压力。[3]

因此,蔡明劼强调,不要再过度劳累的情况下做运动,且运动要适合自己的程度,“为了减肥而拚命运动,其实没有帮助”。如果睡眠不到6小时还拚命运动,对身体并不好。平时睡不好的人,运动最好缓合一点。

若出现容易累、喘、水肿等症状,可能是心脏衰竭。(Shutterstock)
过度劳累的情况下做运动,会增加身体的压力。(Shutterstock)

“健康习惯”2. 吃大量蔬菜、沙拉

无论有没有要减肥,多吃蔬菜、沙拉总是件好事,但有些人却瘦不下来,甚至变胖了,这是为什么?

看似清爽的沙拉,容易让人忽略了藏有热量爆表的二大陷阱:

食材比例、配料:正常情况下,蔬菜的量应该比较多,但有些人是水果、坚果等配料的量较多。而且,有些配料的热量往往偏高,例如坚果、果干、起士、酪梨。如果是吃凯撒沙拉,还会加入烘烤或油炸的面包丁。

沙拉酱:田园酱、千岛酱、凯撒酱等沙拉酱的主成分是油脂,加了美乃滋,会造成热量爆增。

比较健康的沙拉酱是油醋酱、日式和风酱、优格酱。油醋酱虽然也含有较多油脂,但酱汁为液态会流到碗底,不像凯撒酱等酱汁容易附着在食材上被吃进去。

另外,有些人每餐吃很多蔬菜,或是吃素、餐餐只吃菜,却没有摄取足够的蛋白质和淀粉。这种吃法虽然短期会瘦下来,但长期来看,却容易复胖,甚至更胖。因为,肌肉流失了。

蛋白质食物的好处,除了增加饱足感,还有助于肌肉的维持和生长。

吃素的人容易有蛋白质摄取不足的问题,植物性蛋白质的来源也有高热量“地雷”,例如素肉、百页豆腐等加工食品,制作时除了大豆之外,又加了很多油脂。

淀粉则可分解成葡萄糖,后者是身体的能量来源。

营养师陈小薇指出,不吃淀粉类食物会使身体脱水、体重减轻,等自身糖类消耗完,会消耗肌肉。“最可怕的就是消耗肌肉”,她说,肌肉流失使基础代谢率下降,造成吃下的食物热量更容易变成脂肪囤积在身体上。

特别是很多人为外食族,当人们为了取代淀粉类食物而多吃蔬菜料理,也吃进了多余的盐分和油脂。因为餐馆为了让料理更美味,容易调味较重或采油煎、油炸的方式。

有些人不吃淀粉,觉得白饭、面包的热量高,吃了会变胖。蔡明劼强调,“食物都是比较出来的”。白饭虽然比不上五谷饭、燕麦片,但它仍是原型食物,比白土司、白面条、披萨等加工食品还要好。

跟白面包、包着高糖内饀的日式面包相比,全麦欧式面包比较好。全麦面包使用完整榖粒磨成的面粉,营养价值较高,只要留意餐点组合即可。“我减重课程上的一位学员住在澳洲,每天吃全麦面包,但是他搭配健康餐盘的比例,还是成功瘦了下来”,蔡明劼说。

如果留意餐点组合和烹调方式,大量吃蔬菜并不会有瘦身不成反变胖的情形。“把每餐一半的食物都以蔬菜取代,一定可以瘦下来”,蔡明劼说。他以线上课程协助1千名学员减重,目前减去体重总数已超过6000公斤,且不再复胖,饮食的要诀正是每餐蔬菜的比例要接近一半。

控制体重的饮食要诀正是每餐蔬菜的比例要接近一半。(蔡明劼医师提供)
控制体重的饮食要诀正是每餐蔬菜的比例要接近一半。(蔡明劼医师提供)

“健康习惯”3. 点心只吃坚果、黑巧克力等健康零食

在减肥门诊里常有这种情况,前来咨询的人不断说着“我没有吃很多东西啊”、“我三餐吃不多”,但经专业人员仔细追问下,才发现问题可能在于点心。

比起饼乾和蛋糕,坚果、黑巧克力、水果干属于健康的零食,但人们常常轻忽其热量,不小心吃多了,或是根本没算入一天的热量里。

黑巧克力里的可可脂热量很高。水果烘干后仅是体积变小,容易使人吃进过多的糖分与热量。坚果则是属于油脂类食物,一把坚果可能仅有十颗左右,热量却高达200多大卡,逼近一碗白饭的热量。Costco的坚果一桶就逼近5~6千大卡,很多人喜欢在看电视时,打开整桶坚果来吃,结果吃进了大量的油脂。

对于要减肥的人,“我都跟他们说,你自己身上的油已经很多了,不要再吃进多余的油。”蔡明劼笑着说。他举例,也有人喝酪梨牛奶,但酪梨是油脂类食物,牛奶也含有脂肪。

因为餐点已加油烹煮,不建议再额外摄取油脂含量高的点心,即使它们都属于好的油脂。若要将它们当零食,要限制份量,并留意三餐油脂摄取量。

在多种过年零食中,坚果是专家们一致推荐的第一名健康零食。(shutterstock)
坚果、果干属健康零食,但仍要留意食用量。(shutterstock)

减肥成功关键:热量赤字

控制体重的关键在于热量赤字,也就是吃进去的热量少于所消耗的热量。“只要是瘦不下来,一定是吃进去的热量比消耗得多”,蔡明劼说。因此,当发现自己变胖或瘦不了,与其将原因推给年纪大、代谢差或内分泌失调,不如先检视吃进去的东西。

首先,从纪录饮食开始。

拍照是最简单的方式,拍下每次吃的东西,回顾哪里出问题。

蔡明劼表示,根据研究,当一个人以述叙的方式告知他吃了哪些东西,大概会少报30%~50%的食物。相较之下,拍照是很客观的纪录,也方便专业人员帮忙找出问题。

一些减重困难的案例,则要进一步将食物秤重、计算热量。

很多人的“健康习惯”多存有盲点。其实,只要在均衡饮食、适当活动的情况下制造热量赤字,就能渐渐瘦下来。

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责任编辑:李清风◇

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