担心白饭会发胖?营养师推荐10种淀粉食物助减重

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【大纪元2022年09月11日讯】(大纪元记者王佳宜香港报导)经常有人说减肥要戒掉淀粉质,但其实只要选择健康的淀粉质,不但不会令人发胖,还可以补充营养,令瘦身变得更容易。台湾营养师林雨薇分享有10款低卡营养多的淀粉食物,是取代白饭的好帮手,不仅热量不到白饭的一半,还含有人体所需的维他命及纤维素。

营养师林雨薇在Facebook表示,多数人都鼓励减重时吃原型食物,但天然来源含淀粉质的原型食物种类众多,很容易吃得淀粉超量。她推荐10款含有优质淀粉质的食物,每1碗的热量还不到半碗白饭的热量,还能额外吃到帮助瘦身的营养成分。减重时期如果想吃淀粉,可用这些食物取代白米饭,食物的体积更大热量更低,吃起来更有饱足感。
以1碗为单位的热量:

‧白饭-364kcal
‧番薯-126kcal,含β-胡萝卜素
‧南瓜-110kcal,含β-胡萝卜素
‧玉米-1根玉米127kcal、1碗玉米粒190kcal,含β-胡萝卜素
‧莲藕-116kcal,GI 38(低GI)
‧芋头-135kcal,含钾离子
‧荸荠-126kcal,含钾离子
‧菱角-140kcal,含钾离子
‧牛蒡-150kcal,含菊苣纤维
‧山药- 132kcal,含水溶性纤维
‧冷的马铃薯-133kcal,含抗性淀粉

番薯、南瓜、玉米:与白饭相比,热量不高,其中的β胡萝卜素能促进人体脂肪细胞的脂肪酸氧化作用,帮助顺利减重

莲藕:是再好不过的淀粉食物,吃莲藕升高血糖幅度较一般淀粉缓慢,它的升糖指数(Glycemic Index,GI)为38,属于低GI食物,相对于白饭的GI值85,更能发挥稳定血糖的作用,若长期维持血糖平稳,比较不易形成体脂肪囤积。

芋头、荸荠、菱角:富含钾离子,每100g超过400mg钾,每天摄取足够的钾离子有助于维持正常肾脏代谢,帮助体内多余水分排出,有消水肿的作用。

牛蒡、山药:皆有丰富纤维质,无论是牛蒡当中的菊苣纤维,或者山药的水溶性纤维,都具有维持肠道健康和缓解便秘的功能,如果有宿便型小腹微凸肥胖的人,可以尝试把它们纳入饮食中。

冷的马铃薯:很适合担心吸收过多热量而导致肥胖的人吃,因为它含有抗性淀粉成分,不容易被小肠吸收,而且还会延缓同时摄取的其它淀粉质的吸收速度,有助于血糖平稳,吃了不容易发胖。

林雨薇建议,正在控制体重而每餐只吃半碗饭的人,可改为吃1碗上述的食物,份量多会更有饱足感。对于热衷健身运动的人,健身后也可以将原本吃1碗白饭改为吃1碗上述食物,然后再吃一份水果,这样不仅吃得更均衡,还能帮助减脂。

此外,日本知名营养师浅尾贵子也表示,马铃薯、栗子和南瓜都含有大量的膳食纤维,不仅可以产生饱腹感,还能防止身体脂肪堆积,并清洁肠道,对减肥至关重要。南瓜还含有大量维生素C、A、E,对调理皮肤和粘膜都有非常好的作用。@

责任编辑:陈玟绮

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