“4-7-8”方法或可助您入睡

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【大纪元2022年09月18日讯】(大纪元记者林南编译报导)入睡或从焦虑中恢复过来可能永远不会像1-2-3那样容易,但一些专家认为,一组不同的数字——4-7-8——更接近于做到这一点。

南加州大学凯克医学院医学临床副教授拉吉‧达斯古普塔(Raj Dasgupta)博士通过电子邮件对CNN说,4-7-8技术是一种放松练习,包括吸气四次,屏住呼吸七次,呼气八次。

4-7-8也被称为“放松呼吸”,源于调息法,这是一种调节呼吸的瑜伽练习,在2015年获得综合医学专家安德鲁‧威尔(Andrew Weil )博士广泛推广。

哈佛医学院医学讲师、波士顿布莱根妇女医院睡眠和昼夜节律紊乱部门的副科学家丽贝卡‧罗宾斯 (Rebecca Robbins)说:“很多睡眠困难都是关于那些难以入睡的人,因为他们的大脑在嗡嗡作响。”“但是像4-7-8这样的练习让你有机会练习平静。这正是我们上床睡觉前需要做的。”

纽约州临床心理学家约书亚‧塔尔(Joshua Tal)说:“它不会‘让你入睡’,而是可以减少焦虑,增加入睡的可能性。”

4-7-8的工作原理

威尔表示,4-7-8方法不需要任何设备或特定设置,但是当您最初学习该练习时,您应该坐直背部。罗宾斯说,在一个平静、安静的地方练习会有所帮助。一旦掌握了窍门,就可以躺在床上使用该方法。

在整个练习过程中,将舌尖靠在上门牙后面的组织脊上,因为您将通过舌头周围的嘴呼气。根据威尔的说法,然后按照以下步骤操作:

用嘴完全呼气,发出嗖嗖声。
闭上嘴,用鼻子安静地吸气,数到四。
屏住呼吸数到七。
用嘴呼气,发出嗖嗖声,数到八。
再重复该过程三遍,总共四个呼吸周期。

根据威尔的说法,保持 4、7和8个计数的比率比您在每个阶段花费的时间更重要。

“如果你屏住呼吸有困难,请加快练习速度,但要保持三个阶段的比例(一致)。通过练习,你可以放慢速度,习惯于越来越深地吸气和呼气。”他的网站建议道。

达斯古普塔说,当你感到压力过大时,你的交感神经系统——负责你的战斗或逃跑反应——会过度活跃,这会让你感到过度刺激,并没有准备好放松并进入睡眠状态。“活跃的交感神经系统会导致心率加快以及呼吸急促和浅呼吸。”

研究表明了什么

他补充说,4-7-8 呼吸练习可以帮助激活你的副交感神经系统——负责休息和消化——从而减少交感神经活动,使身体处于更有利于安宁睡眠的状态。塔尔说,除了“我为什么不睡觉?”之外,激活副交感神经系统还可以让焦虑的大脑专注于一些事情。

他补充说,虽然支持者可能对这种方法的效果信誓旦旦,但需要更多的研究,来建立4-7-8与睡眠和其它健康益处之间更明确的联系。

泰国的一组研究人员研究了43名健康年轻人的4-7-8呼吸对心率和血压的直接影响。在参与者测量了这些健康因素并测量了他们的空腹血糖后,他们进行了4-7-8呼吸,每组六个周期,共三组,每组之间穿插一分钟的正常呼吸。根据7月份发表的一项研究,研究人员发现这项技术可以改善参与者的心率和血压。

责任编辑:林妍#

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