减肥不可吃淀粉?营养师:吃对了瘦的更快

作者:孙语霙(营养师)

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在我营养师的职业生涯中,最常被问的问题就是:“营养师,不吃淀粉就可以变瘦吗?”其实不是这样的喔!碳水化合物是优先且主要的能源,当碳水化合物供应量不足,就会从替代能源─ ─脂质来获得能量,这时候身体会分解脂肪,以达到减脂的效果。

看到这里,你或许会觉得:“很棒呀,不吃淀粉这么简单的方式就能够减脂!”但可惜的是,这样的效果只有在减脂初期时会比较显着, 因为身体有保护机制,不会无止尽地分解脂肪,所以在脂肪分解的过程当中,需要糖类及许多辅助因子的帮忙,而这些营养素的来源正是淀粉类食物。

因此,减脂期间完全不吃淀粉,减脂容易卡关停滞,适量地摄取 “好的淀粉 ”反而可以提升代谢力,让减脂事半功倍!

减脂期间“好的淀粉”该如何挑选?

谷类

大部分的国人习惯以白米饭作为主食,白米是由稻谷脱去稻壳,进一步加工、碾磨制成,大部分的纤维和营养素都已在加工的过程中大量流失,只保留了大量淀粉;而未精致化的谷类,例如:糙米,则保留了米糠、胚芽和胚乳,具有丰富的非水溶性纤维,能够提供维生素B1、B2及多种矿物质,不但饱足感好,也有促进代谢的效果。

推荐食物:糙米饭、胚芽米饭、紫米饭。

麦类

麦类食物中含有丰富的纤维,且水溶性与非水溶性两者兼具,其中的特殊成分 β- 聚葡萄糖(β-glucan)能够减缓肠道对碳水化合物的吸收速度、抑制肝脏胆固醇生成,有控制血糖及降低胆固醇的功效;同时,大量的膳食纤维能够增加肠胃蠕动、把肠道中的残渣及废物扫地出门,预防肠道疾病。

此外,将小麦表皮及胚芽一同磨成粉的全粒粉(小麦面粉),营养素含量高,其制作而成的全麦面条、馒头等营养价值也十分贴近原型态食物。

推荐食物:燕麦、荞麦、蔾麦、全麦面条、全麦馒头、意大利面。

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藜麦、酪梨和带皮苹果沙拉,非常适合排毒的健康饮食。(Shutterstock)

根茎类

许多植物的根茎富含淀粉,因此将其归类在全榖杂粮类的范畴,像是常见的番薯、马铃薯都属于此类。番薯的营养丰富,富含 β- 胡萝卜素、维生素C、镁、钾、膳食纤维等,番薯皮则含有可抗氧化的多酚化合物,可连皮一起食用, 排便效果更好;马铃薯则含有丰富的维生素 C、钾及GABA(γ- 胺基丁酸),可帮助身体排出过多盐分、消除压力,适合容易水肿的体质。

推荐食物:番薯、马铃薯、芋头、南瓜、山药。

豆类及果实

部分富含淀粉的豆类也被归类在全榖杂粮类,此类食物的蛋白质含量比其他全榖杂粮类来得高,像是红豆和绿豆每百公克的蛋白质为 21 公克和 23 公克,是白米的3倍、燕麦的2倍,因此素食减脂者可摄取此类食物作为主食,以增加蛋白质的摄取量。

菱角可以代替谷类作为主食,有养肠胃、祛脂解毒、抗癌等益处。(Shutterstock)

此外,部分的果实,例如:栗子、莲子、菱角也归类在全榖杂粮类,此类食物同样具有高度营养价值,可适量食用,作为减脂期间的点心。

推荐食物:红豆、绿豆、花豆、皇帝豆、栗子、莲子、菱角。

本文摘自:《不节食、不断糖!营养师的高效甩脂计划:掌握正确饮食思维,吃到饱也能甩掉顽固体脂肪》,四块玉文创提供。

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责任编辑:曾臻◇

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