减脂免忌口 营养师:只要控量甜的水果也能吃

作者:孙语霙(营养师)

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“芒果、荔枝⋯⋯太甜的水果不能吃!”“柠檬水不甜,多喝没关系”。减脂期间,多数人对于水果都存在着“太甜不吃,不甜可多吃 ”这样的迷思。

事实上,口感上的甜味与实际水果中所含的糖量并不能画上等号, 昔日我们认为吃起来不甜的芭乐、苹果,甚至柠檬,吃多了也会胖;而吃起来极甜的荔枝、龙眼,只要注意食用分量,一样可以安心食用。

减脂期间,水果类该如何挑选?

新鲜水果

新鲜水果是人体维生素C、抗氧化营养素(植化素)、膳食纤维的重要来源,比起蔬菜,一般人食用水果时不会经过烹调,因此可保留更多维生素,水果中的抗氧化物质多存在于果皮,例如:葡萄的花青素多存在于葡萄皮、苹果的槲皮素存在于苹果皮当中。

因此想要获得多一点的营养,水果类食物建议可以带皮吃,同时也可以摄取到更多膳食纤维的摄取。

推荐食物:芭乐、小番茄、柳橙、奇异果、苹果、蓝莓。

水果吃对会补充身体维他命C,就算是减重也会有好气色!(图中酪梨非水果)(shutterstock)

果汁

对于蔬果摄取少的现代人,或许会选择果汁作为水果类食物来源,但在减脂期间,不建议用喝果汁的方式取代新鲜水果,主要的原因是水果在加工的过程中,往往会造成营养素流失、纤维质被过滤,甚至糖分的添加,导致最后喝到的果汁几乎只剩下水、糖、少量营养素和各种添加物,因此,除了营养价值降低外,还可能有热量过多、缺乏饱足感、血糖飙升等问题。

如果真的想喝果汁,建议控制水果分量、将果渣(纤维)保留、不额外添加糖,并且现打现喝,才不会造成肥胖问题。

果干、水果脆片

水果干、水果脆片是常见的零嘴,制作的方法是将水果烘烤脱水后、再撒上糖或盐调味。一般来说,吃起来Q软的果干烘烤温度大约介于30℃~60℃之间,而口感酥脆的果干,大约是使用100℃~130℃的温度烘烤,在高温烘烤下,水果中的营养素C容易被破坏,因此过度调味、高温烘烤的果干也不是减脂期间理想的选择,如果真的想吃,就选择低温烘烤、无过度调味的水果干。

低温烘烤、无过度调味的水果干才适合减脂期间食用。(Shutterstock)

水果罐头

生日蛋糕上的水蜜桃、樱桃,以及台菜凤梨虾球使用的凤梨片都是来自于水果罐头,由于水果罐头的制造过程会经过高温灭菌,以延长水果保存期间,因此营养素与新鲜水果相比,仍有落差;此外,水果罐头通常会以糖液填充,将水果浸泡在糖中,因此热量也远比新鲜水果来得高。

果酱

果酱(jam)是果实直接捣碎成果肉后,加糖,必要时再加果胶、果酸,煮沸浓缩至具有适当黏稠性的制品,由于水果中的营养素会在烹煮过程中大量流失,但整体含糖量却会大幅提升,因此在减脂期间,也须尽量减少果酱的食用频率。⊙

水果类分量该如何计算?

1 份水果类(60 大卡)=

1份水果60大卡有哪些?(四块玉文创提供)

本文摘自:《不节食、不断糖!营养师的高效甩脂计划:掌握正确饮食思维,吃到饱也能甩掉顽固体脂肪》,四块玉文创提供。

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责任编辑:曾臻◇

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