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预防大肠癌 它比蔬菜更重要!医师揭最养生吃法

文/苏冠米

研究发现,吃全谷物比吃蔬果更有助于预防大肠癌。(Shutterstock)
研究发现,吃全谷物比吃蔬果更有助于预防大肠癌。(Shutterstock)
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长久以来,人们认为吃蔬果、补充膳食纤维能避免得大肠癌。但你知道吗?吃全谷物可能比蔬果更有助于预防大肠癌。

纤维有两种 都有助于预防大肠癌

跟其它癌症相比,大肠癌是很常见的癌症,2020年大肠癌为新发癌症病例的第三名,同时也是癌症死因的第二名。[1]

饮食是主要的致癌因素,例如蔬果吃太少,常吃高油高热量食物、红肉和加工肉类以及酒精饮料等等。不良饮食习惯对对全球大肠癌发病率有30%~50%的影响。其中,膳食纤维摄取过少,如一天少于10克,能使大肠癌风险提高18%。[2] [3]

膳食纤维分为非水溶性纤维和水溶性纤维,两者的作用并不相同。非水溶性纤维可以增加粪便的体积,并与吃进去的致癌物和毒物、消化后产生的毒素结合,缩短粪便停留在肠道的时间,减少致癌物与肠内壁的接触。[4] [5]

水溶性纤维可以被肠道菌发酵降解为短链脂肪酸(SCFA),如丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。短链脂肪酸可以促进免疫、预防炎症性疾病和增强肠道屏障功能。其中,丁酸盐具有抗肿瘤和抗炎特性,可以作为肠上皮细胞的能量来源。[6] [7]

那么,哪种纤维对预防大肠癌更有益处呢?2021年一项荟萃分析发现,这两种纤维都有助于预防大肠癌,而且起到的保护作用几乎相等。[8]

其实,植物性食物都同时含有这两种膳食纤维,只是比例多寡的不同。所以,食用蔬菜水果、全谷物、豆类和坚果,都可以得到这两种保护肠道的营养素。

植物性食物都同时含有非水溶性纤维和水溶性纤维。 (shutterstock)

全谷物防大肠癌 效果比蔬果更好?

含纤维的食物那么多,哪一种预防大肠癌的效果最好呢?美国国家癌症研究所的一项大型研究发现,全谷物和谷物纤维最有助预防大肠癌,尤其是在大肠最后一段的癌症——直肠癌[9]

这项研究2020年发表在《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition),经过16年涉及6百多万人的随访,结果显示:跟全谷物吃最少的人相比,全谷物摄入量最高的人,大肠癌的风险降低了16%。

而且,全谷物摄入量与大肠癌的所有部位(近端结肠、远端结肠、直肠)都有预防效果,特别是直肠癌,风险降低24%。

谷物中的纤维也有助降低大肠癌风险11%,对预防远端结肠、直肠癌变的效果也比较好。

《英国医学杂志》(British Medical Journal)针对蔬菜、水果、豆类等不同食物的膳食纤维进行荟萃分析,结果也发现,在所有食物中,全谷物的摄取量与大肠癌风险有更清晰的关联。特别是每天吃三份全谷物(90克)可降低约20%的大肠癌风险。此外,每天10克的总膳食纤维和谷物纤维摄取量对预防肠癌也有帮助。[3]

全谷物的摄取量与大肠癌风险有明显关联。(健康1+1/大纪元)
全谷物的摄取量与大肠癌风险有明显关联。(健康1+1/大纪元)

吃全谷物为何会对防肠癌有明显的益处?美国国家癌症研究所的研究者认为,全谷物保有麸皮、胚芽和胚乳,保留了完整的水溶性和非水溶性纤维;除此之外,它们还含有大量的其它营养素,如维生素B、矿物质、酚类、抗氧化物和植物雌激素等,这些营养皆有助于预防大肠癌。

全谷类食物有:糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦、大麦、小麦、藜麦、黑麦、高粱等。[10]

吃饭配菜有利肠道健康 还有助于养生

其实,在东方传统饮食中,就有以五谷为主,以蔬菜为辅的养生观。只是,现代人往往因蔬菜有益,而吃大量蔬菜水果,对饭类越来越不重视。

汉铭基督教医院大肠直肠外科主治医师黄灯明在多年的临床经验中发现,吃饭配菜的饮食模式,对预防大肠癌症是非常有益的。

总有患者会问黄灯明:“我吃很多蔬菜,怎么还得大肠癌?”

事实上,吃过多的蔬菜、水果,还存在两个问题。

黄灯明指出,人们往往喜欢挑漂亮的蔬果,但越漂亮的农作物,农药也越多,若没有清洗干净就会将这些毒素吃下肚。

食用过多的蔬菜、摄取过量的非水溶性纤维,还会加重肠道负担,让肠道过分劳累。非水溶性纤维吃得太多,会增加大便量和大便次数,容易造成便秘,便秘是大肠癌的风险因素之一。

东方人以米饭为主食,多数食用去除了麸皮、胚芽,口感较好的白米饭。因此,如果觉得糙米饭口感较硬的话,可以将白米混合糙米。但是,胃肠消化能力较差的人,建议还是以白米饭为主。白米饭好消化,同样含有一定量的微量营养素和纤维。

黄灯明表示,米饭除了淀粉之外,还有可溶性纤维,这些都能帮助排便。他以多年的经验建议:“吃饭,大便才会顺畅,肠道会更健康。”

糙米和白米混搭着吃,口感更好,也更利于健康。(Shutterstock)
糙米和白米混搭着吃,口感更好,也更利于健康。(Shutterstock)

吃谷类配菜的饮食模式也符合中医的养生法则。中医经典著作《黄帝内经》说:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。”

吃谷类能补养身体,帮助健脾胃,提升阳气,让食物充分转化成能量。加拿大公立学院中医教授、中医师刘新生(Jonathan Liu)指出,从中医看,罹患大肠癌的根本问题在于阳气不足。

刘新生解释,罹患大肠癌的人当中,45岁以上患者,占总患者人数的93%,因为这个年龄刚好是人体阳气从盛到衰的转折点。不良饮食会造成人体内在失调,同时也会伤害阳气。相反,均衡的饮食,包括正常摄取谷类,能使阳气得到较好的保护,让身体有更强的抗癌免疫力。◇

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责任编辑:李清风

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