筋膜好好的怎会出状况?注意八大祸首(上)

作者: 丹尼尔‧芬斯特 译者: 王念慈

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好好的,筋膜怎么会出状况?

放松的筋膜是最美好的事物,它可以自在的滑动,让你轻松、优雅又愉快地活动;它可以充分发挥弹力和恢复力,让你充满活力、勇往直前;甚至有研究表示,它可以成为抗癌的一大利器,让你活得更快乐更健康。

这就是为什么保持筋膜的健康,或者说恢复它的健康,如果它现在已经卡住、僵住或挤在一起,应该摆在养生的第一位。幸好,就算你的筋膜已经出状况了,还是可以透过一些步骤松开它,并让它保持在那个状态。不论你现在年纪多大,或是筋膜已经卡住很久了,都能够让一切变得更好,也有机会彻底摆脱纠缠已久的疼痛和失能问题,重拾健康和最佳的体能表现。

不过,谈到疗愈筋膜的方法前,我想先谈谈有哪些原因会伤害它。

以下就是伤害筋膜的八大祸首:

祸首1:太少活动 

现在,花个一分钟的时间想想,远古时期,我们的祖先是怎么生活的:每天有好几个小时弯身、伸展、走路、抬举和抛掷等等。他们逃离掠食者,也追着猎物跑;他们跳舞、搏斗和觅食;从日出到日落,他们用数不清的方式活动身体。

反观今日,我们的生活方式和祖先们非常不一样。不管我们做的是什么工作,绝大多数的人一天有好几个小时坐在电脑前、坐在车子里,日复一日重复幅度差不多的相同动作。之后,又花好几个小时窝在沙发里,追剧或和朋友传一整晚的讯息。

遗憾的是,虽然“用进废退”这句话很老套,却是筋膜的最佳写照,因为只要你不活动筋膜,它就会变干、变硬、变黏,甚至是变毒。

事实上,比起受伤和过度使用,缺乏活动是残害筋膜的最大祸首,这是很普遍却是筋膜最不喜欢的情况。

为了让你理解为什么筋膜喜欢不断的活动,我要再一次把筋膜比喻成海绵。想像你的筋膜就像一块吸饱水的海绵,一段时间后,里头的水变得有点脏,这时候需要挤压海绵,让水流出来。挤出水后,就能把海绵浸入水桶,重新吸满干净的清水。

你的筋膜差不多就是在做这样的事情。随着时间推进,乳酸和丙酮酸这类毒素会开始堆积在筋膜里。这很正常,因为肌肉运作时本来就会产生这些副产物,有点像汽车排放的废气,假如你不清理,它们就会伤害筋膜。这时候,想让筋膜把旧水换成新水,就必须活动身体去“挤压海绵”。

另一个传神的比喻是帮浦。活动身体就像帮浦,对筋膜施加的压力会将筋膜中的水抽出,一并把里头的毒素带走。等它对筋膜造成的压力消失时,清水就会涌入筋膜清洁、补水,同时提供所需的营养素。这样的动—静循环是筋膜保持清洁、获得养分和补充水分的关键,有了这一切才有办法自在的滑动。

一旦筋膜不常活动,例如每天坐在电脑前一整天,就会导致非常糟糕的后果。诚如皮拉提斯专家布蓝特.安德森(Brent Anderson)所说:“当我们固定一个姿势不动,筋膜就会跟着我们的动作定格。所以如果老是坐着,筋膜就会呈现坐姿。”

在这里,我们可以学到两件事:第一件是“活动是筋膜的保养品”,筋膜每天都要朝各种不同的方向活动。第二件是“动─静循环很重要”,动可以把筋膜的脏水挤出,静则能让水分重新涌入挤干水分的筋膜海绵。

运动时,请把以下这几点谨记在心:

活动的幅度要广。想像一下,假如一辆火车只来回行驶在同一段的轨道上,那么整段轨道只有那段是光滑、闪亮的,其余的轨道则会因为无车行驶而锈蚀。如果你只做一些伸展幅度很小的活动,一旦动作超出那些范围,就会觉得很痛苦。因此,平常应该尽可能挑战你伸展和运动的极限。

祸首2:受伤

筋膜遍布全身,所以你伤到自己时也会伤到筋膜,不管是走路扭到脚,或是搬重物闪到腰;手术会在筋膜上留下印记;怀孕和分娩也可能导致筋膜受损,有时候还会造成慢性疼痛或大小便失禁的后遗症。

并非每一个损伤都会对筋膜造成威胁。筋膜通常很有韧性,受点小伤不会有什么大碍(除非你过度使用某部位,一再伤到同一个地方,稍后会谈到这个部分),但大的损伤对筋膜会带来长期的麻烦,因为胶原蛋白纤维可能会以缠绕的方式在伤处生长,试图把受损的部位修补起来。这个时候伤处可能形成结节和沾黏,出现毒素累积、活动受限、无法正常运作,甚至是极度疼痛等状况。

再者,就如我在第1章提到的,筋膜就像大小刚刚好的床单:你拉动某一角,整张床单的其他部分会跟着移位。就是因为这样,你才会在伤到某个部位的筋膜时,远处的另一个部位也有疼痛、刺痛或无力的感觉(别忘了前面提到的动力链,许多遥遥相望的部位都透过筋膜串连在一起)。

更重要的是,你会因为受伤避免去动那个部位,或者是用另一种方式去活动身体的“其他”部位。换句话说,损伤需要的恢复时间愈长,你就会持续这样的行为愈久,全身出现的症状也会愈多。

以我自己为例,四岁时,我的眼睛受了很严重的伤,这也影响了我的一生。当时我跟家人一起健行,途中一根树枝打到我的脸,接着这截断枝竟不偏不倚地插进了我的左眼。尽管后来动了好几次手术治疗,但我左眼的视力还是非常模糊,所以我在看东西的时候,都会把头微微转向、前倾,好让右眼的视角更集中。这个为了弥补视力缺陷养成的习惯,却对我颈部的筋膜和肌肉造成了极大的影响。

祸首3:过度使用

我说过,如果你想让筋膜保有水分又健康,“活动”至关重要。话虽这么说,但“过度使用”这个方式,只会对筋膜造成严重伤害。这就是为什么一而再、再而三地重复相同的动作,而且日复一日地做,都会引发问题的原因,不论你是踢足球、买菜或工作时搬重物。

说到创伤,绝大部分人想到的是扭伤脚踝、撕裂半月板,或跌断骨头之类的伤害。上述这些属于“大”创伤,通常是跌倒或意外所致。不过,长期姿势不良和重复性动作也会对筋膜造成十分微小的撕裂伤,这类创伤属于“微创伤”(microtrauma)。尽管微创伤不如大创伤严重,长久下来,绝对会造成影响,尤其是相同的微创伤长期一再发生。

因为职业的关系,我和我老婆都曾因过度使用出现一些问题。身为脊骨神经医师,我长时间弯身,为诊疗台上的病患整治,有些部位的筋膜因此卡卡的,必须特别提醒自己多放松这些部位。我老婆以前常用左肩背一大袋瑜伽用品,在城市里走访客户;日积月累下来,她的颈部、肩部和上背部开始抗议。现在她不仅换了一个比较小的包包,还时不时换边背。

身体的任何部位都可能因过度使用受到影响。如果你天天投递包裹,你的双手、双腿或背部的筋膜就可能在投递的过程中出现微创伤。如果你每天都有好几个小时把宝宝抱在单侧腰间,髋部、侧身、背部、手部和颈部的筋膜就会承受不小的压力。“简讯颈”这种今日很常见的问题,则是过度使用智慧型手机造成,尤其是在年轻人身上。

不管你是站着或坐着,只要呈现弯腰驼背又头部前倾的姿势,就会对肌筋膜系统造成极大的负担。但是,许多人就是以这样的姿势回复手机讯息。

脊椎外科医师肯尼斯.汉斯拉杰(Kenneth Hansraj)指出,“成年人的头大概是4到5公斤重,在体态端正的情况下,颈部要承受的压力也差不多如此。可是当头往前倾15度时,颈部要承受的压力就会激增到12公斤,30度时18公斤,45度时22公斤,60度时27公斤。”也就是说,每当你低头回讯息时,你的脖子就相当于撑着一颗重达18到27公斤重的保龄球。

时间不长时,你颈部和背部的筋膜和肌肉可以应付这样的负担,也能修复这个姿势所造成的微创伤。

然而,在今日,汉斯拉杰医师说:“现代人每天都会低头滑手机、收发讯息,平均一天2到4个小时。照这样的数字算下来,一年下来,颈椎有7百到1千4百个小时都处在这样高压的状态。”这是极度的过度使用!难怪每周来我们诊所的病患中,有好几十位都因滑手机,出现头痛、背痛和颈部疼痛的状况。(待续)⊙◇

<本文摘自《筋膜自疗圣经:伸展.正位.化开激痛点,跟疼痛和躁郁说再见》,境好出版社提供>

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责任编辑:曾臻

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