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这一时间运动对心脏最好 2技巧令效果翻倍

文/Joseph Mercola(医学博士) 唐云舒编译

分析结果显示,在一天当中的某个特定时间段运动对心脏最有益。(Shutterstock)
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一项针对8万5000多人的分析结果显示,在一天当中的某个特定时间段运动对心脏最有益。此外,有两种策略技巧,可以令运动健身效果翻倍。

运动是保持最佳健康状态及防御疾病的一个基本方式。2022年11月发表的一份研究报告发现,运动时间和罹患冠心病及中风的风险有关联。受好评的生物黑客、《代谢性自噬》(Metabolic Autophagy)一书作者西姆·兰德(Siim Land)在一个视频中说,数据显示,早上8点~11点之间运动,预防疾病的效果可能最好。

运动的重要性毋庸置疑。不断有证据显示,人们坐的时间越长,预期寿命(又称期望寿命、平均余命)越短。部分原因在于,久坐会对人体的心血管和新陈代谢功能产生负面影响。在一项综合分析中,研究人员发现,坐的时间最长的人,罹患糖尿病或心脏病的概率是坐的时间最短者的两倍。

2012年的数据显示,每年因缺少活动而死亡的人数超过500万。发表在《欧洲预防心脏病学杂志》(European Journal of Preventive Cardiology)的一项研究中,研究人员通过运动压力测试来估算病人的年龄。

12万5,000名病人参与了这项研究,研究人员对他们进行了近9个月的跟踪调查。结果发现,和人们的实际年龄相比,根据运动压力测试估算的年龄,是更好的死亡预测指标。尽管研究结果令人振奋,但需要指出的是,如果饮食不合理,再怎么运动也没用。

美国电影导演摩根·斯伯洛克(Morgan Spurlock)自导自演的纪录片《大号的我》(Super Size Me),展示了靠快餐过活的结果:仅仅4个星期后,斯伯洛克的健康状况就急剧恶化,以至于医生警告说,如果他继续做这个实验,将严重危及自己的生命。

实际上,用不了30天就能够体会到不良饮食的影响。根据《美国心脏病学院学报》(Journal of the American College of Cardiology)发表的研究,一顿饭就能带来负面变化。因此,增加运动强度的同时,营养要跟得上,了解这一点至关重要。

上午运动 降低冠心病风险效果最佳

根据兰德在视频中引述的研究,参与的男性和女性总数为86,657人,平均年龄为61.6岁,身体质量指数(BMI)为26.6。这个BMI数据属于超重范围。身高5英尺4英寸(162.26釐米)、体重150磅(约68公斤),或者身高5英尺8英寸(172.72釐米)、体重170磅(约72.575公斤)的人,其BMI大约为26。

在研究开始时,参与者都没有心血管疾病。他们连续7天配戴活动追踪器,研究者对其进行心血管疾病(包括冠心病或中风)方面的跟踪研究。在6~8年的研究期内,2,911名参与者罹患冠心病,796人中风。

研究人员比较了每个参与者在24小时内的活动高峰时间,发现在上午8~11点活动量最大的人,患心脏病和中风的风险最低(与对照组的人相比,中风风险降低17%,患心脏病风险降低16%)。

研究人员还发现,在夜间(凌晨1点~早上6点)运动的人,中风及患心脏病的风险比对照组的人高。

此外,研究人员比较了男女参与者的数据后发现,在上午晚些时候运动的女性,罹患冠心病的风险比对照组的人低了24%,中风风险低了35%。

研究人员得出的结论是,“无论总体运动情况如何,上午运动(的人),心血管疾病发病风险较低,突出显示在预防心血管疾病方面,运动时间可能有重要的影响。”

研究人员还跟踪研究了参与者是否是自然早起或晚睡。研究报告作者之一、来自荷兰莱顿大学医学中心的加利·阿尔巴拉克(Gali Albalak)在一份新闻稿中评论道,“运动对心脏健康有益,这是公认的。而现在我们的研究表明,上午运动似乎最有益。该研究结果对女性尤其适用,也适用于‘早起的鸟’和‘夜猫子’。”

运动时间影响生理时钟

兰德在视频中指出,上午运动者全天的生物标记更佳。例如,血糖和血压更低,会让人在很多年里更健康。他还指出,何时运动会影响人的生理时钟。

《生理学杂志》(Journal of Physiology)发表的研究证实,运动会让人体的生理时钟出现变化,而变化多大及变化方向,取决于运动时间。在这项研究中,研究人员让99名不同年龄的参与者,连续三天同时在跑步机上进行一小时的中等强度锻炼。

在早上7点或下午1~4点运动的人身理时钟提前,因此更容易提前入睡;而早睡有助于第二天早起。在晚上7~10点运动的人生理时钟则推后。

尽管这一研究显示人们在上午运动获益最大,兰德不失时机地指出,即使无法做到这一点也要持续运动,因为不管何时锻炼都会对健康有益。

美国疾病控制与预防中心(CDC)建议,成年人每周都应该进行至少150分钟的有氧运动。然而,根据美国心脏协会(AHA)的数据,只有1/5的人做到了。研究人员在一篇论文中提出疑问:仅在周末运动一两次是否影响死亡率。

研究人员搜集了35万978名成年人的数据,并把积极锻炼的人分成两组:只在周末运动的,以及全周都有规律运动的。数据显示,无论是全因死亡率,还是特定原因死亡率,两组人都没有明显差别。(注:全因死亡,是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数。)

研究发现,上午运动者全天的生物标记更佳。(Shutterstock)

昼夜颠倒和其它健康问题有关

在讨论相关研究时,兰德还提到另一项研究结果。在该研究中,研究人员评估了增加烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD+)在治疗饮食导致的肥胖症及二型糖尿病方面的疗效。

他们利用一个动物模型证明,在活动开始时增加NAD+水平,代谢(如和葡萄糖和胰岛素耐受性及体重相关的)标记会减少。然而,在开始休息时采取同样的做法,则严重影响了这类反应。兰德认为,这可能有助于说明相关研究结果,因为运动也能提高NAD+水平。

2017年的诺贝尔生理学或医学奖授予了美国生物学家杰弗里‧霍尔(Jeffrey Hall)、迈克尔‧罗斯巴什(Michael Rosbash)和迈克尔‧杨(Michael Young),表彰他们发现生理时钟分子机制的重大成就。生理时钟研究方面的专家萨钦‧潘达(Satchin Panda)博士在接受我采访时,阐述了恰当地维护生理时钟的重要性。

他说,“重要的事实是,人体几乎每个细胞都有自己的时钟。每个细胞的时钟都调节着一组不同的基因,告诉它们何时开启,何时关闭。”“因此,体内几乎每种激素、每种大脑化学物质、每种消化液,以及你能想到的每个器官,其核心功能会在某个特定时间协调性地增强和减弱。”

研究发现,生理时钟紊乱和神经、精神、代谢、心血管及免疫系统的调节状况有关。这突出显示,生理时钟被打乱,与采用基于生理节律、旨在改变疾病转归(指疾病的发展趋向和结局)的干预措施之间,有着某种关联。

看时间示意图。(Shutterstock)

两个技巧令运动效果翻倍

1. 空腹运动提高健康水平

可以通过空腹锻炼,进一步增强上午运动的效果。2012年的一项研究指出,“空腹状态下的有氧运动,能降低体重及体脂比例。饭后有氧运动只能降低体重。”空腹运动也会增强急性氧化应激,有益于肌肉。

2015年的一篇论文阐述道,“自从几十年前发现运动能够催生氧化应激以来,累积的证据表明,运动中产生的活性氧也有积极的作用,它们可以影响细胞的代谢过程,增强抗氧化表现。”“这些分子在获得锻炼的肌肉中含量升高,通过中和自由基降低活性氧的负面影响。此外,活性氧似乎也与运动引发的肌肉性状适应性改变相关。”

禁食和运动刺激生长因子,如脑源性神经营养因子(BDNF)和肌源性调节因子(MRFs)的分泌。BDNF控制神经新生,即向大脑干细胞发出信号,使其转化为新的神经元;MRFs则在肌肉发育和再生中发挥着重要作用。

换句话说,空腹运动可能有助于大脑、神经元和肌肉纤维保持年轻状态。空腹运动也可以有效预防2型糖尿病。

2010年公布的一项研究显示,空腹运动者的肌肉蛋白GLUT4含量,比运动前吃了富含碳水化合物食物的人或者不运动的人高了28%。即使摄入的卡路里比保持健康所需的量多出30%,也会出现这种情况。(GLUT4这种肌肉蛋白,可以将葡萄糖输送到细胞中,在提高胰岛素的敏感度方面起着关键作用。)

2. 洗桑拿浴增进运动功效

另一种增进运动健康效用的方法是洗桑拿。在2022年4月录制的一段MedCram采访视频中,“寻回我的健康”(Found My Fitness)网站联合创办人罗恩达·帕特里克(Rhonda Patrick)博士概述了一个桑拿疗法的好处,以及进行桑拿治疗的一些基本原则。

近10年来,我一直是桑拿疗法的超级拥护者,也享受到了在常规健身活动中加入桑拿浴的好处。就像帕特里克在整个视频中所说的,桑拿疗法有以下效果:
• 降低血压
• 降低罹患痴呆症风险
• 增强免疫功能
• 降低全因死亡率
• 提升运动耐力
• 激活并补充干细胞
• 改善空腹血糖水平,增强胰岛素敏感性
• 减少被称作“压力荷尔蒙”的肾上腺皮质醇
• 提高心血管健康状况
• 降低心血管疾病死亡风险
• 改善情绪和心理健康
• 消炎

桑拿疗法的好处大小和次数相关,因此你洗桑拿的次数越多,获得的好处越大。例如,实践证明,每周洗两到三次桑拿的人,心脏病死亡风险比每周只洗一次的人降低22%,而每周洗七次的人,风险降低63%。

同样的,每周洗四到七次桑拿的人,全因死亡风险比每周只洗一次的人低了40%。正如采访中所说的,将桑拿和其它策略(如泡冷水澡或运动)相结合,可以充分获得上述好处。

不过,不是说在任何情况下洗桑拿浴的次数都是越多越好。这是因为,虽然洗桑拿有助于排除毒素,但也可能使身体内的有用矿物质流失。你需要了解有关桑拿浴的更多信息,来获得有效的指导。

本文部分资料来源:

作者简介:Joseph Mercola博士是Mercola.com网站的创办人。他是一名骨科医生、自然健康领域多个奖项获得者和畅销作家,他的愿望是通过为提供有价值的资源来帮助人们改善健康,从而改变现代健康模式。

本文原刊于Mercola.com,授权英文《大纪元时报》翻译和转载,英文报导请见:Don’t Exercise at This Time of Day if You Want to Live Longer

责任编辑:李凡

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