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健脑不光有核桃 12类终极食物补脑防失智

文/Epoch Health Bookshelf 张玉编译

花点心思维护一个储备充足的食品储藏室是养成更好饮食习惯的最佳起点。(Shutterstock)
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花点心思打理好一个储备充足的食品储藏室,有助于培养良好的饮食习惯。当你太累不想做复杂的料理时,这12类方便的食材可以帮你快速做出美味和营养的菜肴,同时它们又可以帮住我们补脑防失智

1. 香料

天然的香料调味料都含有抗氧化剂,这些抗氧化剂赋予香料独特的颜色和风味,许多香料已被科学证明具有抗炎特性。然而,我们需要注意的是,关于姜黄、肉桂、迷迭香等香料的健康益处基于科学研究的讨论,大多数研究中使用的香料量通常远超过我们日常饮食中的摄取量。

当我们将食物或香草的摄取量提高到远超正常饮食量时,它们的作用可能更接近药物而非食物。因此,以药片形式服用这些成分可能会影响我们的健康,可能会与我们正在服用的其它它药物产生交互作用,或者影响到肝脏以及其它器官的健康。

相较之下,如果我们按照食谱中的建议量来食用这些香料,特别是当把它们与其它食物成分一起食用时,可以平衡甚至增强它们的益处,使我们从中获益。让我们在享受美食的同时,照顾到健康。

香料和香草为菜肴增添浓郁的风味。(Shutterstock)

2. 肉桂

肉桂(Cinnamon),这种香料近年来受到了广泛的关注,因为研究发现它对于管理糖尿病和维持健康的胆固醇水平有帮助。这些益处,加上肉桂所含的丰富抗氧化剂和抗炎物质,使得肉桂对大脑也有益处。不过,市面上主要有两种类型的肉桂,它们的特性有所不同,形状都是树皮卷成的棒状或粉状出售。

“真正的”肉桂(学名为Cinnamomum verum,也被称为Cinnamomum zeylanicum)主要产自斯里兰卡和印度的南部地区。它的树皮很薄,因此卷成的树皮卷棍有很多层且卷曲紧密,并且很脆,用手容易折断。相比之下,学名为Cinnamomum cassia的“肉桂”更为常见,通常来自中国、越南或印尼。这种树皮较厚,卷成的树皮棒只有一层或两层,不易碎,也不易用手折断。

谈到肉桂粉,很难分辨你所食用的是哪种类型的肉桂,因为标签并不总是标明来源或类型。然而,从营养的角度来看,这些并不重要。您可能听说过,只有“真正的”肉桂对大脑有益。然而,许多对肉桂健康益处的研究都没有标明研究使用的肉桂的类型。因此,这两种类型的肉桂都有益于健康。两种都含有有价值的抗氧化剂和抗发炎物质。

肉桂所含的丰富抗氧化剂和抗炎物质,对大脑有益。(Shutterstock)

3. 姜黄(姜黄素)

姜黄,是一种金色的香料,如果你能买到新鲜的姜黄,可以直接磨碎并加入你的菜肴中,或者撒在食物上。然而,姜黄粉也是很好的选择,并且方便储存。姜黄在印度、巴基斯坦、摩洛哥和中东的菜肴中非常受欢迎,并且在神经科学研究中也引起了广泛的关注。

尽管进行中的研究使用的姜黄量远超过我们通常的饮食量,但这并不妨碍我们从饮食中获得姜黄的好处。实际上,姜黄与其它含有抗氧化物质和营养丰富的成分的组合,可以让我们的饮食增添许多好处。值得注意的是,研究表明,姜黄素是脂溶性的,与脂肪或油一起摄取才能被我们的身体更好的吸收。

姜黄,这种金色的香料可以为我们的饮食增添许多好处。(Shutterstock)

4. 孜然、香菜籽和茴香籽

孜然(Cumin)、香菜籽(coriander)和茴香籽(fennel seeds),这些种子都富含抗氧化剂和蛋白质。如果你的储藏空间允许,建议你保存完整的种子和磨碎的种子。新鲜磨碎的种子通常风味更佳,因此,最好的做法是保存完整的种子,需要时将它们干烤几分钟,然后使用研钵和杵或香料研磨机磨碎它们。这样你的菜肴中总是有最新鲜、最浓郁的香料风味。

孜然富含抗氧化剂。(Shutterstock)

5. Paprika辣椒粉

Paprika辣椒粉这种色彩鲜艳的香料,是由甜椒的干皮和果肉制成的。其风味和颜色取决于所使用的辣椒品种,以及辣椒在干燥和研磨之前是否经过烟熏处理。在超市里,你可以找到甜的、辣的或烟熏的辣椒粉。不辣的辣椒粉的甜味主要来自辣椒中天然存在的糖分,它也是大多数菜肴的理想选择。辣味的辣椒粉则添加了一些更辣品种的辣椒。

当然还有卡宴辣椒粉,这是一种由辛辣的辣椒制成的辣椒粉。烟熏的辣椒粉是由在干燥和研磨之前经过烟熏处理的辣椒制成的,它们为许多西班牙、墨西哥和摩洛哥菜肴提供了温暖而深沉的风味和独特的吸引力。无论你选择哪种辣椒粉,都请确保它含有丰富的抗氧化剂。如同以往,我们应该尽可能使用最新鲜的辣椒粉,以确保获得最佳的风味。

Paprika辣椒粉,这种色彩鲜艳的香料,是由甜椒的干皮和果肉制成的。(Shutterstock)

6. 坚果和种子

核桃、杏仁、榛子(hazelnuts)、松子、山核桃,以及南瓜籽、芝麻、向日葵籽和罂粟籽等,都是营养丰富的食材。其中,核桃的omega-3脂肪含量特别高。所有这些坚果和种子都富含蛋白质、抗氧化剂和一系列对大脑有益的营养素。因此,我们应该在饮食中纳入这些坚果和种子。

这些坚果和种子都很适合储存,但是,我们在购买时需要检查它们的保质期,并尽快食用,因为它们所含的油会随着时间的推移而降解,特别是在光照和温暖的环境中。如果你打算将它们储存一段时间,特别是在温暖或热带地区,那么将它们放在冰箱或阴凉的地方会很有帮助。为了获得最佳的风味,我们应该在食用前让它们恢复到室温。

坚果和种子都是营养丰富的食材。(Shutterstock)

7. 谷物

谷物,如藜麦、全麦蒸粗麦粉(couscous)、法罗和珍珠大麦,都是营养丰富的食物。从技术上讲,藜麦并不是真正的谷物,而是一种伪谷物,但其营养价值却超越了许多常见的谷物。藜麦通常有三种颜色:白色、红色和黑色,你可能看到过将这三种藜麦混合在一起的包装。从营养角度来看,这三种颜色的藜麦实际上是相同的。

藜麦种子上有一种叫做皂苷的物质,这种物质可以保护植物免受害虫和疾病的侵害。尽管你可能听说过皂苷对人体有毒,因此需要多次清洗藜麦以去除它们,皂苷溶解在水中时具有“肥皂味”,因此冲洗过程会产生泡沫。人们经常建议将藜麦冲洗直到水变清澈。但最近的研究表明,皂苷可能对人体健康有益。因此,虽然清洗藜麦可以减少苦味,但你不必过于清洗它。

藜麦主要生长在寒冷的气候中,但其产量正在逐渐增加。藜麦的蛋白质含量大约是大米和其他类似谷物的两倍,这种蛋白质被称为“完全”蛋白质,因为它像动物性食品一样,含有所有必需的氨基酸。这在植物性食品中是非常罕见的。藜麦的纤维含量非常高,与大多数谷物不同,它是包括铁和锌在内的许多重要矿物质的良好来源。

藜麦并不是真正的谷物,而是一种伪谷物,但其营养价值却超越了许多常见的谷物。(Shutterstock)

8. LSA

LSA是胡麻籽(flaxseeds)、葵花籽和杏仁磨碎混合物的缩写,是一种富含营养的食材。它含有丰富的omega-3脂肪,添加到各种菜肴中增添蛋白质,LSA也是优质的益生菌膳食纤维来源,对你的大脑和消化系统都有益。

胡麻籽。(Shutterstock)

9. 海藻

海藻是大脑所需的重要营养物质碘的主要来源,碘是制造甲状腺素激素的必需元素,许多食材中都不含碘。不过,我们的身体对碘的需求是适量的,过多或过少都可能导致健康问题,甚至可能对健康造成威胁。因此,尽管寿司和海藻产品在网路和其它地方受到热烈追捧,但过度食用并不是明智的选择。每周享用几次寿司或喝一些昆布汤,可以让你的饮食更加多样化,并提供足够的碘。但是,我们需要注意的是,不要摄取过量的碘,特别是在年纪比较大的时候。

海藻是大脑所需的重要营养物质碘的主要来源。(Shutterstock)

10. 鱼罐头

罐装鱼,如鲑鱼、鲔鱼(tuna)、沙丁鱼和鳀鱼(anchovies),都含有与新鲜鱼类相同的omega-3脂肪量,因此在食品储藏室储存一些罐装鱼是一个明智的选择。如果可能,建议购买“竿钓”鲔鱼,因为环保机构认为其它鲔鱼的捕捞方式可能对环境造成不可持续的影响。大规模的捕捞作业可能会减少海洋资源,威胁未来的供应,破坏海洋生态系统,并可能导致海龟、鲸鱼、海豚和其它海洋生物的死亡。选择竿钓的鲔鱼可以减少这些影响。

罐装鱼含有的omega-3与新鲜鱼相同。(Shutterstock)

11. 甜味料

多年来,对糖的负面评价一直不断。的确,精制糖可能以糖、白糖、右旋糖、葡萄糖、麦芽糊精、蒸发甘蔗汁、玉米糖浆或固体玉米糖浆、转化糖等名称出现在食品成分清单中,除了提供能量(卡路里)外,并未提供其它的营养。当食物中添加糖时,它会稀释食物的营养价值:你所摄取的热量中的抗氧化剂、维生素和矿物质会减少,如果摄取过量的糖,不仅会导致肥胖,而且对促进肠道健康无益。

相对“精制”程度低的糖——如红糖、枫糖浆、糖蜜、淡糖浆——含有某些微量矿物质,因此具有一定的优势(颜色越深,含有的额外营养成分就越多)。然而,这并不意味着摄取大量这类甜味料就是好事。

红糖,黄糖。(Shutterstock)

12. 豆类

豆类,包括红扁豆、小扁豆、鹰嘴豆、黑豆和意大利卷豆,是植物性蛋白质的优良来源。它们不仅适合素食者,豆类还富含纤维、益生元(有助于肠道细菌生长的营养物质),因此可以通过改善肠道健康来支持大脑健康。豆类还含有多种重要的抗氧化剂和矿物质,其蛋白质含量约为肉类和鱼类的一半,因此,为了获得所需的蛋白质,需要摄取更大的份量。这些豆类无论是干的或罐装的,都可随时买到,并方便保存:干豆类只需浸泡和预煮即可。

有些人可能难以消化豆类中的低聚半乳糖(GOS)和果聚糖,这可能会导致他们在进食后感到腹痛和腹胀。如果你有这种反应,可以通过几个简单的步骤来降低这些物质的含量。这些物质在浸泡过程中会部分溶出,因此你有两种选择:一是购买罐装品种并丢弃液体(这也是盐的来源,因此丢弃它有额外的好处),然后将豆子或扁豆冲洗干净;二是将干豆类浸泡至少过夜,最好更换浸泡水几次,以便洗掉一些GOS和果聚糖。虽然总是会剩下一些,但这些洗泡过程足以降低其含量,即使你过去遇到过这个问题,那么你也现在可以通过正确的洗泡方式享受这些营养小宝藏。

豆子虽小,但功能强大,是您可以购买和食用的最佳食物之一。(Shutterstock)

编者按:

这段摘录改编自恩盖尔‧霍宾斯(Ngaire Hobbins)和米歇尔·克劳福德(Michelle Crawford)所写的《健脑食品:战胜痴呆和认知衰退》一书。

恩盖尔‧霍宾斯(Ngaire Hobbins)是一位老年护理营养领域的国际专家,也是一位广受欢迎的演讲者。她是国际老龄联合会、美国老年学学会和英国老年学学会的成员并出席会议。她在医院和私人诊所担任营养师,拥有丰富的临床经验。她自行出版了她的前两本书,《透过饮食来对抗老化》和《透过饮食来对抗痴呆症》。

米歇尔·克劳福德(Michelle Crawford)是一位食谱开发者、食品造型师,也是《果园里的餐桌》一书的作者。她撰写了有关塔斯马尼亚旅游和美食故事的文章,并发表在《乡村风格》、《捷星杂志》、《盛宴》杂志、《头脑特工队》和《午餐女士》杂志上。

这段摘录的英文版改编自Ngaire Hobbins 和 Michelle Crawford 的《健脑食品:战胜痴呆和认知衰退》。要购买这本书,请点击这里

英文报导请见英文《大纪元时报》:Ultimate Brain Foods From Your Own Pantry

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责任编辑:李凡

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