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40岁大脑开始退化!做对5件事活化大脑 防失智

文 / 胡乃文、王贺

不动脑不运动会使人变呆,恰当的食补和运动能有效预防认知障碍症。(Shutterstock)
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人的大脑从40岁开始退化,有没有什么方法让脑子不衰退,甚至变聪明?吃对食物补脑益智,吃大脑喜爱“吃”的6种食物;搭配正确运动,大步走可以预防失智。本文教你做对5件事,大脑会越用越灵活!

失智症是指丧失认知功能,如思考、记忆和推理能力,影响到日常生活和活动。除了年龄外,维他命缺乏、药物副作用、肿瘤,或者甲状腺、肾脏或肝脏问题等,也可能导致严重的记忆问题,类似于认知障碍症。美国国家卫生研究院(NIH)指出,85岁或以上的人中,约三分之一可能患有某种形式的失智症。但这并不是正常的老化现象,许多人活到90多岁甚至更久,却没有任何失智迹象。透过饮食、运动、中医治疗加上日常习惯等可以阻止甚至逆转某些导致失智症状的原因。

一、饮食调理 吃大脑爱“吃”的六类食物

我们可以从饮食开始调理,推荐以下六类食物,有助于提升脑功能和增强记忆力。

1.莓果类:草莓、蓝莓、蔓越莓等都含有丰富的抗氧化物,可以减少自由基的损害,延缓衰老。另外,这些莓果类中富含的维他命C,在参与大脑细胞合成与记忆相关的神经传递物质乙酰胆碱的过程中,有很重要的作用。

2022年发表的一项研究显示,莓果补充剂和食品对大脑认知功能、记忆表现、处理速度等方面都有益处。

2.坚果类:核桃、花生、腰果、栗子和松子等坚果,有助于增强认知功能。核桃补肾养血,花生可以延缓脑细胞的衰老。吃进这些坚果,不但美味可口,还能帮助你保持敏锐的大脑。

Advances in Nutrition杂志刊出的研究发现,对于患认知障碍症风险较高的人群来说,摄取坚果对认知的益处更为明显。

3.黑色食物:中医认为黑色食物能够保护肾,肾藏精,精生髓,为脑提供物质基础。黑色食物包括黑芝麻、黑木耳、黑豆、桑葚等,都是有助补肾的好食物。

4.深绿色的蔬菜:菠菜、芥菜、花椰菜、甘蓝等都富含大脑所需要的营养素,例如维他命K、叶黄素、β-胡萝卜素、硝酸盐、叶酸、山奈酚和α-生育酚等,能够预防认知功能衰退。

一项发表在Neurology期刊的研究发现,绿叶蔬菜的食用量与认知能力下降速度减缓呈线性相关。每天吃1至2份绿叶蔬菜的人比从不吃或很少吃绿叶蔬菜的人,认知能力下降的速度显着减缓,相当于年轻11岁。

5.南瓜:南瓜富含麸胺酸,这是一种兴奋性的神经传递物质,帮助提升神经细胞和大脑的代谢反应。而南瓜籽里头所含的锌能够活跃大脑,增强注意力和记忆力。

6.深海鱼:深海鱼的鱼油中含有很多Omega-3,特别是其中的DHA对大脑和视网膜的细胞膜有重要的作用。经常摄取含DHA的深海鱼,有助于维护大脑的健康。

提示:小心吃多糖会伤脑

美国乔治亚大学参与的一项动物研究显示,生命早期过度摄入糖分会改变肠道细菌,可能与日后出现认知障碍有关。研究发现,大鼠在青春期发育阶段摄入的含糖饮料,改变了肠道微生物群,损害了成年期的海马依赖性记忆。

这里说的糖是含糖饮料中的糖,零食和甜点里也添加了这些精制糖。而天然的糖是必须补充的,它含有人体健康所需要的营养成分,比如多种维他命、纤维质、矿物质等,对人体是有帮助的。千万别认为天然糖也不好,主要是精制糖尽量不要吃。

二、让大脑学习新技能 预防退化迟钝

人脑的特性是越用越好。大脑神经系统的传递,是通过神经传递物质刺激与它相连的神经元。神经传递物质是大脑和身体沟通信息的关键物质。如果你长期不用脑、不学习、不思考,大脑缺乏刺激和挑战,神经元的传导就要开始发生疏离,大脑变笨的概率就会增高。

反之,如果经常用脑,大脑神经传递次数变多,受训练的机会也就越多,反应就会越快,传导速度就会变快,大脑越用越灵活。

头脑是“日用品”而不是“装饰品”。我们可以透过学习新技能,学会多角度思考问题,不断给予大脑刺激和挑战,就不难保持年轻敏锐的状态。

三、做2种运动 有效防失智

运动也可以让大脑保持健康和活力。大步快走和伸展背肌,可以防止失智和促进大脑生长。这两种运动简单易行,对50岁以上平时不运动的人来说,这样做效果更好。

 1.大步快走

日本老年医学专家谷口优(Yu Taniguchi)著书表示,步幅可以反映脑细胞的健康状况。步幅小于65cm的人,患认知障碍症的风险要增高3倍以上,大步走是预防认知障碍症的第一步。

谷口优及其团队在2012年发表的研究中,分析了老年受试者的步态表现,他们发现在速度、频率和步幅当中,步幅最能预测认知能力下降。研究涉及853名70岁及以上认知功能完好的受试者,在随后的4年期间至少接受一次认知能力的重新评估,结果有110名受试者出现认知能力下降。

研究结果发现,在控制了重要的混杂因素后,在最高速度下步幅最小和中间三分位数的老年男性,其认知功能衰退的可能性分别是步幅最大的男性的4.42倍及2.17倍,在通常速度下步幅最小和中间三分位数的老年女性,其认知功能衰退的可能性分别是步幅最大的女性的 5.76倍及2.44倍。

方法:练习逐步增大走路的步幅,从比平时加大1至3公分开始,走路时保持姿势挺拔,提高视线,手臂自然摆动。这样做可以增加脑和脚之间的频率交换,使大脑更加活化。

大步快走不仅能够刺激大脑神经的回路,恢复肌肉的活力,提升心肺功能,预防失智,同时也能让心情变得开朗,使人看起来更年轻。

2.伸展背肌

挺胸伸长脖子和挺直背肌,能提高大脑的血流量。坚持伸展背肌的坐姿5至10分钟,每天持续的实践,帮助活化你的大脑。

脑外科医生、神经科学家詹迪尔(Rahul Jandial)曾对媒体表示,当人站立或行走时,大脑会分泌一种叫脑源性神经营养因子的蛋白质。我们的大脑依靠这些生长因子而茁壮成长,因为它们有助于维持人类头骨中900亿个神经元的健康,最终改善它们之间的电子通讯,从而改善大脑的表现。

练习伸展背肌的坐姿。(Marcin Balcerzak/Shutterstock)

四、让大脑高效休息

除了饮食、运动、学习,还要让大脑好好休息。研究表明,打坐和好好睡觉可以让人的大脑得到高效的休息。

1. 打坐

经常打坐可以强化神经元的连结,促进血液循环和大脑所需的氧气及营养供应,能够改善大脑的功能,增强注意力和专注力,减压消除焦虑。

修炼的人在打坐中静心入定,可以达到身体和脑力同步大幅度地提升,甚至于最后能够达到神奇超常的脑力。

近年来,关于打坐有助于改善认知障碍症的认识越来越普遍。研究指出,压力、焦虑、抑郁和神经质等心理情绪状态或特征是认知障碍症的已知风险因素,但在预防性非药物干预措施中却很少针对这些因素。间接证据或直接但初步的报告表明,打坐可以减轻压力以及调节情绪和注意力,有益于老年人的精神和大脑健康。

2. 好好睡觉

人在睡觉时大脑还在工作,只不过工作内容变了。大脑在睡觉的时候会产生一种特殊的液体,用来冲洗脑中的废物质,排掉有害物质。如果不能好好睡觉,脑中的清除系统就不能正常工作,就会导致各种疾病。

人在睡觉时,大脑会对记忆进行整合。充足的睡眠有助于修复和再生大脑细胞,清除代谢物质,增强脑部的功能和健康。

五、大脑失智 寻求中医帮助

对于已经出现大脑失智的人,中医疗法可以帮助恢复记忆和认知。明代医学家陶节庵形容说,认知障碍症就像是自己的神智离开了本体的症状,给他东西他就吃,不给他东西他也不想要吃,似乎什么事情都不记得了。陶节庵就用“导赤各半汤”来治疗这类病人,成分包括黄连、黄芩、甘草、犀角、麦门冬、滑石、山栀、茯神、知母、人参。

我在临床上曾经遇到过一名40多岁患认知障碍症的病人,问他什么似懂非懂,自己无法照顾自己,陪伴的家人负担很沉重。我给他喝了“导赤各半汤”以后,这名病人就清醒了,能够认知了,记忆力也恢复了,认知障碍症痊愈。◇

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责任编辑:吴宓辰、李凡

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