坚果入菜10妙招 营养升级 口感更丰富

综合/谢施恩

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很少有食物能像坚果一样,用途广泛且令人满意,一天三餐随时都可将坚果加入饮食中,提升菜肴的口味,同时提供纤维质、蛋白质和健康的脂肪。比如将烤过的山核桃(pecan)加入沙拉中,代替油炸的面包丁,切碎的核桃加到早餐的煎饼里,或者把花生酱调入炒蔬菜的酱汁里。坚果可增加菜肴的份量、酥脆度和浓稠度。

通常我们都将坚果归为同一类,其实每种坚果各有不同的风味特征和适用性,以杏仁来说,它具有淡淡的甜味,适合制作格兰诺拉能量棒(granola bar)或者自制蛋白质能量棒,而腰果则有浓郁的奶油味,适合搭配咸咸的起司风味。

健康网站healthline的专家说,坚果的健康脂肪含量高,碳水化合物含量低,同时也是多种营养素的重要来源,像是维生素E、镁和硒。不只这些,坚果还含有植物蛋白质和膳食纤维。

坚果
烤过的山核桃加入沙拉中,代替油炸的面包丁。(Shutterstock)

因此,美国食品药物管理局允许在坚果的包装上标示一个健康声明:科学证据显示,但并未证明,在低饱和脂肪和低胆固醇的饮食中,若每人每天食用1.5盎司的各类坚果,可能降低罹患心脏疾病的风险。这则声明也是为了鼓励大众每天吃坚果,以便预防心脏疾病。

许多知名的健康饮食法如地中海饮食法,早就将坚果纳入三餐膳食中。当我们跳脱思想的框框,不再只是把坚果当成零食,而是将它们加入料理的食谱中,那么到底该怎么烹调以坚果为食材的营养美味料理呢?

1.坚果奶昔

将坚果加入早餐的奶昔中是摄取重要营养素的好方法,比如把亚麻籽磨成粉,再放入香蕉、冷冻莓果和咸优格(kefir)打成奶昔,最后撒入杏仁片,此时完全感觉不出亚麻籽和杏仁片的坚果味,建议加入满满一汤匙的亚麻籽,便可摄取更多omega-3脂肪酸和纤维质。

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奇妙的绿色蛋糕是把开心果去壳打碎后做成蛋糕面糊。(Shutterstock)

2.坚果起司蛋糕

晚餐吃得太饱、太油腻,饭后想来点清淡的甜点,或许这道烤杏仁、盐味焦糖起司蛋糕可以满足你的需求。盐味椰枣焦糖做蛋糕底座,并且层层铺叠烤杏仁片,再将浸泡过夜的腰果、无糖杏仁奶、椰子油、香草豆荚、肉桂、杏仁酱打成丝滑、奶油状的蛋糕糊。起司蛋糕冷藏8小时后便可食用。

如果你是开心果的爱好者,那么可以试试开心果起司蛋糕。奇妙的绿色蛋糕是把开心果去壳打碎后做成蛋糕面糊,完美地搭配杏仁粉和杏仁香精,再用无糖椰丝和马卡龙饼干做蛋糕底座。开心果起司蛋糕既可单独吃,也可搭配巧克力、樱桃,或烤杏仁片,总之将开心果、椰子、杏仁、樱桃和巧克力全部融合在一起,真是出奇的美味。

3.坚果派皮

很难想像有人会因为想吃派皮,而去做派饼或水果塔,但是如果是用坚果做成的派皮,可能就会改变这一点,而且坚果派皮搭配各种水果馅料都很对味。例如,用核桃、杏仁粉和椰子粉取代面粉做成派皮,烘烤过后派皮会散发自然清新的椰子香味,派皮内的馅料则是自制的蓝莓奇亚籽果酱。

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扁鳕切片裹着榛果碎片,然后烘烤。(Shutterstock)

4.坚果炸鸡、烤鱼

经常有人为了料理主菜而伤脑筋,因为总是一成不变,毫无新意,现在可以把坚果粉加入包裹主菜的面糊中,增加蛋白质的摄取量。比如调整一下炸鸡的作法,将鸡胸肉裹上用澳洲坚果(macadamia nuts)碎片混合有机椰丝做成的酥脆外壳,让炸鸡吃起来更健康。

这道坚果脆皮炸鸡要沾着蜂蜜芥末酱吃,再搭配炸番薯条,吃了也不会有罪恶感,孩子们都爱吃,吃剩的炸鸡隔天还可以做成鸡肉沙拉。

再试试用坚果烤鲈鱼片或鳕鱼片。将松子剁碎或用杏仁片,混合帕马森起司、蒜末、罗勒青酱(basil pesto)和美乃滋,然后将它们均匀涂抹在鱼片上,送进烤箱烘烤,直到坚果脆壳变成浅棕色即可。

5.坚果起司

对于纯素饮食的人来说,坚果是提升能量的主要来源。但是大家可能不知道,坚果也可用来制做美味的纯素起司,即植物起司(plant based cheese)。

将腰果浸泡在热水中30分钟后,混合大蒜粉、柠檬汁、苹果醋、营养酵母(nutritional yeast)、黑胡椒、盐,以及个人喜爱的香草和香料,用果汁机打到很滑顺,再放进冰箱冷藏,便可制成美味营养、不含乳制品的起司。

或者将澳洲坚果、粗盐、柠檬汁和水,用食物处理机打成泥,便可制成质地坚硬像瑞可塔起司(ricotta cheese)一样的植物起司,可以搭配清烫的茄子和番茄,再淋上些许巴萨米克醋浓缩液。

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平时喝热巧克力时加些榛果片,搭配着巧克力的味道,堪称风味绝妙。(Shutterstock)

6.坚果饮

冬天的夜晚不免让人想来杯热巧克力,但不要总喝热巧克力,可以来点不同的热饮,像是融合澳洲坚果粉、椰奶、香草籽和蜂蜜风味的坚果饮,再加入可可脂(cocoa butter)一起加热到融化即可。

还有一款坚果饮,它的味道确实令人惊喜。把生杏仁果浸泡后去皮,加水和海盐一起打成汁,过滤后做成杏仁奶。食用前,将杏仁奶加热后,再放入果汁机中,混合去核的椰枣、酥油、豆蔻粉和番红花,充分搅拌打碎即可饮用,据说这是安眠滋养的坚果饮。

其实,平时喝任何热腾腾浓郁的饮品时,可以加些坚果片。下次你自己冲泡卡布奇诺咖啡时,不妨在巧克力粉上撒些杏仁片。即使是平时喝的热巧克力,加些榛果片,搭配着巧克力的味道,堪称风味绝妙。还有南瓜拿铁,如果撒些坚果片,应该会更好喝。

7.坚果莎莎酱

我们通常不会想到在莎莎酱里加坚果,不过,花生似乎特别适合用来制作花生莎莎酱(salsa de cacahuate),这种花生莎莎酱在墨西哥西部特别受欢迎。西部风味的花生莎莎酱比较简单一些,将烤焦的阿波辣椒(arbol chiles)混合大蒜和洋葱,而其它地区则是加入用火烤过的番茄。

将花生和其它食材一起拌炒后,再加水用果汁机搅碎,直到滑顺,看起来就像辣味花生酱,最后撒些花生碎片装饰。花生莎莎酱适合搭配任何食物享用,尤其是炒肉或烤肉,丰富的口味,兼具辣味和坚果风味。还可作为沙拉酱或玉米饼的沾酱。

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栗子特别适合搭配风味浓郁的牛肉、羊肉和培根肉,因为栗子细致的坚果味可以调和肉质的咸味与肥腻感。(Shutterstock)

8.坚果炖菜

炖菜主要是提供丰富又能饱足的膳食,而坚果正好就能满足这样的需求。用坚果作为炖菜的食材,口味具有丰富的层次感,还添加了浓郁的坚果风味,若能在入菜前先将坚果烘烤一下,坚果味道会更明显。炖菜经过长时间小火炖煮,往往蔬菜已经软化,失去清脆的口感,而坚果能够弥补这个缺点,增加酥脆的口感。

大部分坚果都适合做成炖菜,榛果和杏仁片都不错,不过栗子更适合。栗子质地柔软,有肉的口感,略有咸味,炖煮时尽量保有整颗栗子的完整,才能维持脆口的感觉。栗子特别适合搭配风味浓郁的牛肉、羊肉和培根肉,因为它们细致的坚果味可以调和肉质的咸味与肥腻感。栗子的口感丰富,可以做为炖菜的主要食材,再搭配香菇和百里香,就可做成丰盛的素食餐。

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坚果和咖喱是绝配,用印度Korma咖喱做成的菜肴经常使用腰果和杏仁。(Shutterstock)

9.坚果咖喱

坚果和咖喱是绝配,用印度Korma咖喱做成的菜肴经常使用腰果和杏仁,将它们研磨成粉,加入肉汁中,增加浓稠度,并提供坚果味,坚果天衣无缝地融入酱汁中。另外,杏仁片常用于烹调印度香饭,而花生则是整颗花生或切碎做成各种咖喱。

任何坚果都适合加到咖喱中,不论是整颗或切碎,都可增加酥脆口感。坚果风味层次丰富很适合做成素菜,像腰果所含的成分就能使咖喱产生奶油的味道,不需要添加任何乳制品。在荤食的咖喱中添加坚果,有助于平衡红肉的咸味,效果更佳,比如在羊肉咖喱(lamb rogan josh)中加入杏仁片,在玛莎曼咖喱(massaman curry)牛肉里加入少量腰果。

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腰果炒鸡肉。(Shutterstock)

10.坚果炒饭、炒菜

蔬菜炒饭的料理方法很简单,将所有食材一起拌炒即可,最好是用剩饭来炒,水分比较少,材料就是冷冻豌豆、红甜椒丁、洋葱切片、青葱和剩饭。这时再加入腰果,可以添加脆口的满足感,快速又简单,大人小孩都爱吃。这道炒饭不一定要加盐,可以用薄盐酱油代替。

如果想来个快速又营养的晚餐,炒菜是最快、最方便的,就用冰箱里现成的蔬菜和肉,像是无骨去皮的鸡胸肉切丁、整颗烤过的杏仁果、芹菜、胡萝卜、红甜椒和磨菇。鸡胸肉丁先用雪利酒(sherry)、盐、蛋白和玉米淀粉腌制一下,炒过后会比较软嫩滑顺。

这道菜的鸡胸肉可以用牛肉或猪肉代替,而蔬菜也可换成西兰花、荷兰豆和芦笋,至于坚果同样能用腰果或花生。◇

责任编辑:茉莉

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