受欢迎的杏仁，价格实惠又美味，还含有抗氧化剂，可增进皮肤健康、降低胆固醇和帮助消化。而对于肥胖的人来说，它的好处更多，如果你正经受肥胖困扰，不妨在日常饮食中纳入杏仁，以帮助更好地预防糖尿病和心脏病。
根据2023年1月发表在《营养前沿》杂志上的一项最新研究，印度食品营养与营养学研究部门的研究人员研究调查了杏仁在降低超重人群的胰岛素抵抗和改善血脂方面的效果，阐明了杏仁在降低糖尿病和心脏病风险方面的效果。
这项在印度钦奈进行的为期12周的随机对照试验，共有超过350名年龄在25至65岁之间的超重或肥胖志愿者（体重指数23kg/m2）参与，实验组每天进食43克杏仁，而对照组则正常饮食，并避免吃坚果。
试验期间，研究人员在不同时间点，评估参与者的人体测量数据、身体状况和饮食数据。此外，还评估了与糖尿病发病相关的指标。结果发现，每天吃杏仁的参与者，其胰腺细胞功能的可靠指标以及糖尿病和心脏病的风险因素都有显着改善，包括口服胰岛素处置指数升高、胰岛素抵抗指数降低和总胆固醇降低。此外，试验期间食用杏仁者的碳水化合物的摄入量减少。
杏仁营养丰富 被称为抗癌水果
杏仁来自原于地中海地区的一种树坚果。早在公元前3,000年，就开始种植杏仁树了。在圣经的第一本书《创世记》中甚至提到杏仁是作为馈赠礼品的珍贵食物。也就是说，杏仁的营养成分很高。
· 杏仁富含类黄酮和多酚，不仅有助于控制体内胆固醇水平，还可以降低患心脏病和其它慢性病的风险。
· 它也是一种极好的纤维来源，可以帮助减少饥饿感，有助于控制体重。此外，它还是蛋白质的重要来源，对于追求植物蛋白质的素食者来说很有营养价值。
· 杏仁还可提供人体必需的微量元素和维生素E。据研究，杏仁还具有美容功效，可以促进皮肤微循环，使皮肤红润有光泽。
· 这种坚果也是传统中医TCM（traditional Chinese medicine）诊所中的常用草药，常用于患有肺干燥、哮喘和咳嗽患者的保健和治疗。
· 杏仁既是坚果也是水果，因为，杏仁的类胡萝卜素含量仅次于芒果，比很多水果都高。因此，杏仁又被称为抗癌水果。
以下是杏仁的两大显着的健康功效：
1. 杏仁改善饮食结构 预防糖尿病
研究人员得出结论，食用杏仁减少了与糖尿病发生相关的风险因素，这可能与杏仁改变了志愿者的饮食结构有关。食用杏仁导致碳水化合物摄入量显着减少，膳食纤维和不饱和脂肪酸摄入量增加，从而改善了志愿者的饮食结构和饮食质量。
在美国发表的另一项随机对照试验研究结果支持了食用杏仁可以改善饮食结构的观点。这项研究显示，每天食用3盎司（85克）杏仁可显着降低糖尿病前期患者的糖摄入量，同时增加蛋白质、不饱和脂肪酸和纤维的摄入量。杏仁可通过改善饮食的营养成分降低患糖尿病的风险。
2. 杏仁所含脂肪酸可预防心脏病
营养前沿研究（The Frontiers in Nutrition study）还表明，杏仁还可以降低总胆固醇。杏仁中含的脂肪酸（fatty acid）可能会降低胆固醇水平，或会对心脏有益。
此外，杏仁富含多种营养素，包括维生素E、不饱和脂肪酸和膳食纤维，所有这些营养素共同作用可降低患心脏病的风险。
吃杏仁的4个诀窍
以下是吃杏仁可以考虑的几个诀窍：
1. 每天该吃多少杏仁
根据《自由基研究》（Free Radical Research）上发表的一项研究，每天吃50克杏仁，坚持一个月会使血液中抗氧化剂水平显着升高，并改善血管功能。它可以改善血液流动，降低血压，并可能降低患心脏病的风险。
对于大多数人来说，每天40克杏仁就足够了。杏仁可以生吃。此外，杏仁产品多种多样，包括杏仁奶。
2. 泡过的杏仁更有营养
在一个Instagram视频（Instagram video）中，著名营养学家和临床营养师普佳·马希亚（Pooja Makhija）演示了为什么杏仁被浸泡和去皮后最有营养。她解释了4个主要原因：
· 杏仁的外皮较硬，因此更难消化。
· 杏仁外皮中的单宁酸也会抑制营养吸收。
· 浸泡后的杏仁更容易咀嚼。
· 浸泡可以减少植酸（phytic acid）被吸收，同时增加钙、锌和锰的吸收。
3. 适合搭配杏仁的食物
杏仁可以为沙拉酱、酱汁、奶油冻和冰淇淋增添特殊的美味和香气。
蜂蜜与杏仁搭配是一种美味而独特的吃法，可以在满足享受甜食的同时享用杏仁。
可以将肉桂与杏仁提取物搭配，烹饪出令人愉悦的清爽风味的餐点。杏仁可与多种水果搭配，包括草莓、桃子、葡萄乾和李子。
杏仁还可以与香草、巧克力和咖啡搭配，创造出各种美味。
4. 不用担心肥胖
很多人担心吃坚果会因其脂肪含量高而导致体重增加。其实，已证明坚果能带来饱腹感，这意味着它不会导致体重增加，也不会增加向心性肥胖和代谢综合征。
根据营养前沿研究，担忧吃坚果会体重增加是没有根据的。杏仁所含的单不饱和脂肪酸有助于降低血脂，让节食者无需采取严格节食措施即可轻松减肥。◇
英文报道请见英文《大纪元时报》：1 Food Can Help Obese People Avoid Diabetes and Heart Disease。
责任编辑：李凡
