【大纪元2023年03月08日讯】（大纪元记者李若琳综合报导）人体需要利用蛋白质维持机能，但在荷包紧缩的当下，在低预算内摄取健康蛋白质就成了棘手问题。好在日常饮食中有许多价格亲民的食物，其不仅能提供蛋白质，也富含其它营养物质。
一、鸡蛋
比起肉类和蔬菜，鸡蛋烹饪简单、价格也亲民，是摄取蛋白质的理想食物，尤其对不吃肉的人。每颗鸡蛋大约含6克蛋白质，如果将蛋清和蛋黄分开烹饪，则更容易调整摄入量。此外，鸡蛋饱腹感高，碳水低，大可炒些蛋清来替换部分高碳水的主食，或者趁热拌入面条中。
二、豆腐
豆类制品含有可观蛋白质，常常用来入菜的水豆腐是其中之一。豆腐可以单吃，甜咸口皆适合；也能混合肉类烹饪，比如拌碎肉夹在千层面中间。还有些豆类发酵食物也很受欢迎，比如每一杯可提供33.7克蛋白质的天贝（Tempeh）。天贝的口感比水豆腐耐嚼，无论煎、烤，还是炸、炒都适合。
三、燕麦
燕麦是比较普及的日常谷物，有麦粒、碾压、钢切等多种质地；通常搭配酸奶、浆果和蜂蜜等食材来增强风味，也可以入菜当作肉类的填充物或佐料，比如燕麦香肠、火鸡酿。每一杯煮熟的燕麦大约含5克蛋白质。
四、花生
仅1盎司花生就能提供7.3克蛋白质。吃花生的方法很多，比如正餐没吃饱，可以随时抓一小撮当零食；烤花生粒还能拌沙拉或搅打成沙拉酱，也能作成美味的花生酱涂抹在吐司上、拌入燕麦早餐。
五、绿扁豆
如果喜欢炖菜吃，绿扁豆（Lentils）是一个好选择。绿扁豆的颗粒细小，不需要预先浸泡，比一般豆类易煮。更重要的是，每一杯绿扁豆含18克蛋白质，而且价格经济。除了入菜的作法，一些素食食谱也用绿扁豆制作点心。
六、豆类
研究表明，黑豆有助于控制血糖和胰岛素水平。同时，它也是极佳的蛋白质来源，半杯黑豆可提供7克蛋白质。黑豆有多种吃法，炖菜、煮汤或制作墨西哥卷饼，以及搅打成豆泥作蘸酱或浇在米饭上吃都很棒。此外，毛豆、豌豆和鹰嘴豆也是健康蛋白质的好来源。
七、茅屋起司
茅屋起司（Cottage Cheese）的蛋白质含量为每杯24克，相较普通酸奶高，而且售价略低。此外，因人体吸收起司中的酪蛋白较慢，所以食用后人不容易感觉饿。这种起司的味道清爽，可直接添加到料理中享用，如冰沙、炒鸡蛋、三明治、沙拉或作成松饼。
八、鸡胸
鸡胸肉是蛋白质来源榜单上的星级食物，其每4盎司就有27克蛋白质。由于鸡胸肉味道清淡，适搭的佐料和烹饪方法有很多。它可以单独入菜，也能搭配其它肉类平衡菜肴口感，比如与牛绞肉混合作成肉丸。
九、火鸡肉
火鸡肉也是极佳的蛋白质来源，每3盎司可提供23盎司蛋白质。购买火鸡绞肉（Ground Turkey）则比较容易料理，用来制作汉堡或三明治的肉饼，以及搭配其它绞肉作肉丸都适合。
十、沙丁鱼
吃沙丁鱼补充蛋白质也很划算，大约几美元就能买一盒沙丁鱼罐头。别小看这些小鱼块，二分之一杯份量的鱼肉就能提供18克蛋白质。享用罐头鱼肉方法较简单，只要将鱼肉拿出来用水冲洗掉表面的水或橄榄油便可料理了，沙拉或简单拌佐料吃都不错。如果预算允许，大可购买新鲜沙丁鱼。
十一、金枪鱼
金枪鱼也是很好的蛋白质来源。购买金枪鱼罐头比较容易入菜，其味道温和，适搭多类食材，甚至用来卷寿司也毫不违和。购买罐头时要注意金枪鱼的脂肪含量，最好选择浸水鱼肉，而不是浸油脂的。
日常补充蛋白质的窍门
要吃好蛋白质，除了吃对食物，吃的技巧也很关键。例如，家中可以常备一些健康零食，比如杏仁小点心、烤豆子等；当主餐没吃饱、或不完全依靠主餐来补充蛋白质时，零食是理想的即食补充品。
其次，别低估植物性蛋白质。我们几乎每天都要吃蔬菜等素食，平时购物多留意食物营养成分表，将那些提供丰富蛋白质的素食列入食谱也是增加营养的好办法。
如果觉得烹饪菜肴太麻烦，不妨使用添加配菜的方法补充营养。比如，家中常备些豆泥、坚果类的小食，无论甜点、咸味菜肴，它们都适合随时添加在表面或拌入享用。◇
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责任编辑：茉莉
