【大纪元2023年04月02日讯】（大纪元记者武东华香港报导）超级食品是指富含抗氧化剂、维生素、矿物质和其它营养素的食品，研究表明它对人体具有健康益处，能够预防疾病，为免疫系统提供动力。越来越多人开始重视饮食健康，每年都会有媒体列出超级食品的清单，很多都是大众熟悉且健康的食物，如咖啡、黑巧克力。
美国注册营养师艾米.菲舍尔（Amy Fischer）在知名健康网站“Good Housekeeping”上，分享了她今年看好的10大超级食品。以下就是艾米推荐的10大超级食品：
1、发酵食品
发酵食品大多带有各种活菌和活性培养物，这些活菌能促进肠道内的有益细菌生长，维持肠道健康。食用发酵食品还有助于维持体重，并降低患糖尿病、癌症和心血管疾病的风险。
在2021年发表于《Cell》的一项研究中，斯坦福大学研究人员给36名健康成年人随机分配为期10周的饮食，包括发酵食品或高纤维食品。结果发现，多摄入发酵食品可以促进肠道微生物的多样性并改善免疫反应。
国际益生菌和益生元科学协会（ISAPP）提醒，并非所有发酵食品都含有活菌。许多食品在发酵后会进一步加工，这会杀死或去除活的微生物。经过发酵但在食用时不含活微生物的食物有：酱油、面包、巧克力、大多数啤酒和葡萄酒。
含有活菌的发酵食品有：乳酪、克菲尔发酵乳（Kefir）、奶酪、酸菜和其它非加热发酵蔬菜、康普茶和豆豉。
2、十字花科蔬菜
十字花科蔬菜富含多种抗氧化剂和维生素，如类胡萝卜素、多酚、维生素C和叶酸。它们还富含芥子油苷，其主要分解产物（吲哚和异硫氰酸酯）在体外和动物研究中已被证明具有很高的抗癌特性。
2012年发表在《Annals of Oncology》上的一项研究显示，十字花科蔬菜有助于降低各种常见癌症的风险，尤其是上消化道癌、大肠癌、乳癌和肾癌。
台湾宸忻营养咨询中心营养师廖容绮在其Facebook上提醒，因为十字花科蔬菜有致甲状腺肿素，会影响碘的吸收，所以有甲状腺低下问题的人不能生食，必须煮熟后食用。
常见的十字花科蔬菜，有西兰花、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、大头菜、芥菜和萝卜等。
3、生姜和姜黄
生姜和姜黄是属于姜科的两种流行的功能性食品，被广泛用作香料、茶、膳食补充剂和天然药物，具有抗炎活性、可以增强免疫系统。
研究表明，生姜有助于缓解恶心和呕吐。此外，食用生姜还可以减轻运动引起的肌肉疼痛。
2011年发表在《Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (eCAM) 》上的一项研究表明，生姜提取物可增强健康中年女性的注意力和认知处理能力，且无副作用。但还需进一步研究其潜在机制，特别是提取物对神经递质乙酰胆碱和单胺的影响。
姜黄素是姜黄中的活性成分，研究表明，它是有效的抗炎剂和抗增殖剂，在体外和动物模型中具有抗炎和抗肿瘤作用。
2009年发表在《Biochemical and Biophysical Research Communications》上的一项研究显示，姜黄素可能通过降低血糖水平和改善糖尿病的长期并发症而在糖尿病动物模型中发挥有益作用。
姜黄素代谢迅速，难以被人体有效利用，而胡椒碱有助提高姜黄素的吸收效率。研究证明，姜黄与黑胡椒搭配食用，可以将姜黄素的吸收利用度提高2,000%。
4、莓果
莓果是具有抗氧化活性的植物化学物质的天然来源，富含抗氧化和抗菌活性的多酚，它们能防止自由基引起的损伤。食用莓果还能预防骨质疏松症、神经退行性疾病以及炎症。
莓果中含有大量花青素，它能预防多种疾病，包括心血管疾病、癌症、糖尿病、某些代谢性疾病和微生物感染，还可以提高视觉能力并具有神经保护作用。
在2013年发表于《Circulation》的一项研究中，研究人员对93,600名25-42岁的女性进行了长达18年的随访，结果发现，大量摄入花青素可能会降低以年轻女性为主的心肌梗死（MI）风险。
常见的莓果有蓝莓、蔓越莓、桑葚、黑醋栗、草莓、红莓和黑莓等。
5、豆类
豆类是碳水化合物（多糖和低聚糖）、蛋白质、酚类化合物（酚酸、类黄酮和原花青素）等生物活性成分的丰富来源，它还含有改善人类健康的各种矿物质和维生素。
研究发现，豆类中含有大量的抗性淀粉，有助控制血糖和血压，以及维持肠道微生物群的健康。在消化过程中由胃肠道蛋白酶释放的豆类肽，还具有抗血栓和抗高血压作用，并预防高血糖症。
2007年发表在《Food Science》上的一项研究表明，豆类提取物的酚类成分与抗氧化活性之间存在高度相关性。
常见的豆类包括豌豆、鹰嘴豆、大豆、红豆、扁豆和芸豆。
6、大麻籽
大麻籽是大麻的种子，将种子外壳去除后可以食用或制成油。大麻籽不会影响神经，且对人体提供显着的健康益处。大麻籽具有极好的营养价值，它富含人体所必需的脂肪酸 (EFA) 和其它不饱和脂肪酸 (PUFA)。
大麻籽的蛋白质含量几乎与大豆一样多，还富含维生素E、磷、钾、钠、镁、硫、钙、铁和锌等矿物质。大麻籽含有丰富的omega-3和omega-6脂肪酸，对心血管健康有益。
2022年发表在《Frontiers in Immunology》上的一项研究显示，含有大麻籽的食物是健康脂肪的来源，这些脂肪不会加剧肥胖，同时能保护肠道和抗发炎。
7、咖啡
咖啡是全球广受欢迎的饮料之一，研究显示，喝咖啡与降低患帕金森病、II 型糖尿病、头颈癌、结直肠癌、乳腺癌和肝癌的风险有关。
2017年发表在《British Medical Journal》上的一项研究显示，与不喝咖啡相比，每天喝3-4杯咖啡的人全因死亡率、心血管死亡率较低，罹患心血管疾病，肝脏疾病的风险亦显着降低。
要注意的是喝咖啡不宜过多。美国食品药物管理局（FDA）建议，健康成年人摄取咖啡因不应超过每日400mg，大约相当于4至5杯咖啡。怀孕和喂母乳的女性以及有其他健康问题的人应小心摄取咖啡因。如果摄取咖啡因过多，会引起失眠、心跳加速、紧张焦虑及胃部不适等症状。
8、石榴
石榴是一种有效的抗氧化食物，富含类黄酮、花青素、鞣花单宁、石榴酸、生物碱等成分，具有抗动脉粥样硬化、降压和抗炎作用。石榴汁比红酒或绿茶具有更强的抗氧化能力。
石榴可用于预防和治疗多种癌症、心血管疾病、骨关节炎、类风湿性关节炎等疾病。此外，它还能促进伤口愈合，对生殖系统有益。
9、黑巧克力
巧克力含有对心脏有益的营养物质，如类黄酮、甲基黄嘌呤、多酚和硬脂酸，它们可以减少炎症并增加好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）。
2020年发布在《European Journal of Preventive Cardiology》上的一项研究显示，与每周食用巧克力少于一次相比，每周食用巧克力超过一次可使患冠状动脉疾病的风险降低8%。
台湾营养师许育祯在其Facebook上表示，食用黑巧克力（70%以上）会比白巧克力、巧克力粉更好，能摄取更多营养素并避免摄取过量糖分。她建议每天食用40-50克黑巧克力。
10、朝鲜蓟
朝鲜蓟是地中海饮食的组成部分。研究表明，补充朝鲜蓟提取物与总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯显着降低有关，有利于高脂血症患者的降脂治疗。
2021年发表在《Journal of Medicinal Food》上的一项研究显示，补充朝鲜蓟叶提取物（ALE）有助于预防肝脏疾病的进展，包括肝脂肪变性和非酒精性脂肪性肝炎。
值得关注的是，虽然食品本身可能有益健康，但加工过程可能并非如此。如商业生产的瓶装绿茶通常用劣质茶叶切碎并用大量糖冲泡，而商业化的多种果汁含有大量添加糖，虽然更可口，但不利于健康。
虽然某些超级食品可能为健康饮食提供额外的好处，但多样性和适度也同样重要。因为人体所必需的维生素和矿物质需要多样化，所以不仅吃的食物要多样化，而且摄入量也要适度。
在患有慢性疾病情况下，一些超级食品可能会干扰药物和治疗，务必提前咨询医生或营养师。@
责任编辑：陈玟绮
