膳食纤维能帮助降低患早老性痴呆的风险吗？哪些食物含这种营养素最多？补多了有什么副作用，补充上限是多少？本文一一告诉你。
膳食纤维对肠道3大作用
膳食纤维来源于植物类的食品，如豆类、谷类、蔬菜、水果、坚果和种子。因为膳食纤维不能够被人体内的消化酶完全分解，所以存在于我们的肠道里面。
那么膳食纤维在我们的肠道能起到什么样的作用？
第一个作用是帮助大便成型和排便规律。膨化纤维（如纤维素和半纤维素）可以在肠道吸收和保持水分，促进大便的规律性；粘性纤维（如β-葡聚糖和洋车前子）可以帮助粪便成形；不溶性纤维（如麦麸、纤维素和木质素）可以引发大肠分泌粘液，同样起到膨化大便的作用。
第二个作用是维护肠道细菌和微生物群的平衡。可发酵纤维素（如抗性淀粉、黄原胶和菊粉）可以喂养大肠的细菌和微生物群，并且能通过代谢产生短链脂肪酸，对胃肠健康有多种作用。
有些形式的不溶性纤维（如抗性淀粉）可以在结肠中发酵。可溶性纤维（如β-葡聚糖）和生瓜尔胶也可以在结肠内发酵成气体，产生具有生理活性的副产品。它们被肠道细菌代谢之后，也可以产生短链脂肪酸。
第三个作用是条调节食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质的吸收。定期摄入可溶性纤维素（如来自燕麦或大麦的β-葡聚糖），已被证实可以降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平。低密度脂蛋白胆固醇水平是心血管疾病的一个风险因素。
可溶性纤维素预防痴呆最有效
膳食纤维不仅对我们的心脏和胃肠道有好处，也对我们的大脑有好处。
最近《营养神经科学》杂志发表的一篇研究报告认为：高纤维素的饮食有可能降低早老性痴呆，也就是我们说的阿兹海默病的风险。这引起了各大媒体的关注，纷纷做了报导。
日本人对3739名成年人，做了近20年的追踪调查。调查结果显示，食用较多纤维的人患痴呆症的风险较低。专家们推测是可溶性纤维调节了肠道细菌的组成，这种调整可能会减少神经炎症，而神经炎症在痴呆症的发病中起重要作用。
2018年的动物研究报告就已经指出，如果给小老鼠喂膳食纤维，它们会在肠道产生一种叫做丁酸的短链脂肪酸。丁酸可以明显地减少肠道和大脑的炎症。
日本的研究发现有降低早老性痴呆风险的纤维素主要是可溶性纤维素。可溶性纤维包括植物果胶和树胶，当它与消化液接触时就会溶解，形成凝胶状物质。
富含可溶性纤维素的食物
总体来讲，豆类、豌豆和燕麦制品是可溶性纤维含量最高的食物。
常见食物的可溶性纤维含量如下：3/4杯黑豆含5.4克，1/4杯坚果中有3.5克，3/4杯煮熟的燕麦片中有1.4克，1/2个牛油果含2.1克，一个中等大小的橙子中含有1.8克，1/2杯红薯中含1.8克，1/2杯芦笋中含1.7克，1/2杯萝卜中含1.7克，1/3杯西兰花中含1.2-1.5克，一个中等大小的油桃中含1.4克。
可溶性纤维与不溶性纤维一样，也能增加粪便体积，帮助排便。但其独特的结构具有更深远的健康益处，包括对心脏健康、维持体重、控制血糖和肠道健康的益处。
膳食纤维可能是通过降低痴呆症的风险因素来发挥作用，如调节体重、血压、血脂和葡萄糖水平等。
在美国和澳大利亚等国家，许多人摄入的纤维比营养学家建议的要少。总之，应该鼓励人们养成高膳食纤维的健康饮食习惯，这也许有可能减少痴呆症的发病率。
补多少有上限 超过可能腹痛
有些人想通过摄取膳食纤维营养品来补充它，但需要注意两件事。
一件事是确保膳食纤维补充剂除了膳食纤维外，不含有食物其它的营养成分。
另外一件事就是膳食纤维补充剂会影响一些药物的吸收。如果你在吃以下这几种药，那么你应该和医生商量你是否要补充它，或者摄取在补充剂的同时，调整药物剂量。
这些药物包括：抗抑郁药、抗心脏衰竭的药、治疗躁郁症的碳酸锂、抗炎抗感染的药物、治疗甲状腺疾病的药物、抗癫痫的药物、降血脂和降血糖的药物。如果你服用这些药物，同时也摄取纤维素补充剂的话，最好能在服用纤维素补充剂两个小时以后，再服用药物。
至于说补充剂量多少合适，没有固定的建议。但是每天摄取纤维素补充剂超过50克的话，可能会造成腹痛、腹胀、腹泻等副作用。◇
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责任编辑：郑桦
