site logo: www.epochtimes.com

驼背导致背痛 你应避免这些动作

作者: 卡尔.克诺夫 译者: 赖孟怡

驼背久了会引起肩颈酸痛、腰痛,简单动作可以矫正驼背。(Shutterstock)
驼背久了会引起肩颈酸痛、腰痛,简单动作可以矫正驼背。(Shutterstock)
人气: 1081
【字号】    
   标签: tags: , , ,

人们大都知道姿势不良会导致背痛,同时对肩膀的健康也会有不良的影响,像是圆肩、颈部如乌龟般前倾,对身体就会有很大的负面作用。经常游自由式的人,又不做拮抗肌群训练与伸展胸肌的人,就容易出现这两种姿势。胸部灵活度不够,会连带影响肩部。这方面的专业人士已经了解,如果身体有地方发生错位、过度使用或是受伤的情况,便会沿着动力链(kinetic chain)影响身体其他地方的力学。

姿势对预防受伤的效用

我们可以从下图片中看到,示范者坐姿正确时,耳朵、肩膀、臀部到足踝关节都是在同一条垂直线上。偏离中线时身体就可能出现问题,例如肩颈僵硬、腰酸背痛等。很多人因为工作的关系,很难维持正确坐姿,像是办公室的伏案工作、出差坐飞机时卡在狭窄的坐位上或是修理汽车等等。在这样的情况下,就更应该注意自己的姿势,每天要多次调整回正常的姿势。

坐姿正确时,耳朵、肩膀、臀部到足踝关节都是在同一条垂直线上。(采实文化出版社提供)
姿势不良。(采实文化出版社提供)
姿势不良。(采实文化出版社提供)

最简单的方法是背靠着墙站立,脚后跟距离墙面在十五公分以内,臀部靠墙,试着让上背部和后脑勺靠在墙上。若是刚开始很难做到,先让臀部靠墙,再慢慢调整到让头也能靠墙。有些年长者因为长期姿势不正确,可能永远无法站直让头靠到墙上。建议大家就从今天开始,随时注意自己的姿势,不要落到来不及而无可补救的地步。勤加练习正确的姿势,便能减少全身各部位发生问题。

绿色、黄色、红色区域

肩膀会发生问题,通常是人们没有留意自己使用肩膀的方式。如果你曾经发生过肩伤,务必要特别小心。伸展超过“安全范围”的话很容易触发肩伤。只要把握红、绿、黄三区域的概念,就能预防进一步的肩部损伤。我们可以从图片中看到,这三个区域涉及肩膀和手臂的三种活动。


肩外展(abduction)范围。(采实文化出版社提供)

打开手臂(外展),向前举起手臂(屈曲),以及手臂向后伸(伸展)。注意手臂与肩膀可能会有不同的舒适区,改变掌心方向(如手掌朝上,或是两边掌心朝内)也会影响单边或是两边的肩膀。

大多数人都能做到绿色区块的活动,这个区块的活动对肩部的压力最小,也能应付日常中绝大多数的活动,包含运动和复健。红色区块的动作,就可能对肩膀造成影响,特别是在有旧肩伤的状态下。

我们先来判断适合自己手臂外展的活动范围,以背靠墙站立为起始动作。

1、手心相对,手臂向前举到肩膀的高度,再将两手臂往外打开到你看不到手掌的位置。有出现疼痛吗?没有的话,这就是你的绿色活动范围,在这个区块中的大多数动作不会让你的身体受到损伤。

2、现在伸展手臂使之靠墙,这是黄色区块,很多人在这个地方会感到肩部紧绷。无论紧绷与否,当手臂进入黄色区块,都应该要多加小心。

3、红色区块是将手臂伸到身体的后面,像是在车内,身体不转动的情况下,手臂要伸到汽车后座。

在手臂向前(肩屈曲),判断你的安全活动范围。呈站姿,手臂放在身体两侧。

1、手心相对向前举起手臂,与肩同高,肩膀在这个区块中能灵活活动,这是你的安全绿色范围。

2、再将手臂举高,超过肩膀高度时,你会觉得活动受到限制,这就是黄色区块。

3、超过头部的即是红色区块。

接着,我们来判断手臂向后(肩伸展)的活动范围,以手臂放在身体两侧的站立姿势开始。

1、手臂伸直慢慢向后移动约十公分的距离,肩部在这个区块应该是感到轻松,这是绿色区块。

2、黄色区和红色区的差别很小,因此手臂在向后向上活动时,都要非常小心,像是手抓背部时,力道不要过猛。

肩外展(abduction)范围。(采实文化出版社提供)
肩伸展(extention)范围。(采实文化出版社提供)
肩屈曲(flexion)范围。(采实文化出版社提供)

适当与不适当的动作

遵守以下这些动作规则,就能大幅的减少肩伤的情况发生。

【适当】

  • 将负担的重量减轻或是分成几个梯次进行。
  • 抬举重物时要靠近身体。
  • 进行重复性的活动时,要经常休息。
  • 睡觉时正躺,若是侧躺,不要躺在受伤的那一边,在手臂和身体之间垫一个枕头。注意肩膀和身体要保持在一条线上。也可以把患侧手臂放到枕头上以保持放松。
  • 将侧背包改成腰包,或是挂在手肘的提包。若是不行的话,记得皮包肩带要放在健康的那一侧肩膀。
  • 在做一些频繁使用肩膀的活动时,像是扫地或是使用吸尘器,可以改成移动脚步以减少肩膀活动的次数,让手臂尽可能的收在身体两侧,小步行走并保持后背挺直。
  • 可利用一些便宜又好用的拿取工具,以减少肩膀的活动量,进而达到保护作用。
  • 练习良好姿势。
  • 重新调整你的工作空间的布置。
  • 交换使用提公事包或是皮包的手臂。
  • 留意头部和上背部在工作或是日常活动时的姿势与位置。
  • 确保坐在办公桌或是工作区域时,不会让手臂承受太大的负担。 

【不适当的动作】

  • 不要弯腰驼背和圆肩。
  • 不要长时间进行让手臂举过头的工作。
  • 不要拿举过重的物品。
  • 手臂向两侧打开时,不要让手超出你的视线范围。
  • 拿东西时,不要让手向前或是向后伸得太远。
  • 不要工作超过十五、二十分钟都没有休息。
  • 不要侧躺在受伤的那一侧肩膀。
  • 患侧肩膀不要背皮包或是重物。
  • 看书或是看电视时,不要用患侧手臂作支撑。
  • 患侧手臂不要靠在车门、车窗上。
  • 肩膀不要背背包或是皮包。
  • 在不常参与的运动中,不要过度活动,先做好练习、熟悉后再进行。

(※网站专文)

书封。(采实文化出版社提供)

<本文摘自《给肩痛者的全方位修复指南:3阶段╳100个居家训练,终结肩膀卡卡不顺、五十肩、肌腱炎,恢复肩部活动力》,采实文化出版社提供>

.30岁得了五十肩?小心!你的颈椎正在提早退化
.若遭遇这种全民新疾病 如何治疗才有效?
.吃睡都好还是很累?原来这里堵住了!

责任编辑:王晓明

评论