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头疼、疲劳可能是缺水信号 专家分享2补水窍门

文/Conan Milner 张玉编译

有某些不良习惯的人更容易在不知不觉中缺水,专家分享为身体补水的诀窍。(Shutterstock)
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水分对生命至关重,不论生物体的大小或形态,水都是其生存的必需品。对于人类来说,通常建议每天摄入2到3升(相当于68至100盎司)的水。但是,有某些不良习惯的人更容易在不知不觉中缺水,专家分享为身体补水的诀窍。

虽然这个建议量看似很多,但实际上它只能满足维持基本生理功能所必需的水分,只能补偿日常通过汗液、排泄物和呼吸而失去的水分。

人对水的需求量因人而异。饮食习惯、生活环境及个人的活动强度等因素,均会影响个体每日水分流失的量。不论你身体的水分是因何流失,补充水分的速度需与失去水分的速度相当,否则将导致脱水。

脱水的影响 

轻微脱水可能引发头痛、便秘等健康问题,也会影响认知功能。注册营养师特里斯塔·贝斯特(Trista Best)表示,一些研究显示,即便是1%至3%的轻度脱水,也足以妨碍大脑运作。

贝斯特女士表示:“这包括对情绪、精力、专注力及记忆力的影响,轻度脱水会造成焦虑并加重头痛。”

随着脱水状况加剧,人可能会感到疲惫且易怒。若持续失水,心跳将加速,血压则会骤降。此外,还可能出现头晕、肌肉抽筋和心悸等症状。

若脱水情况持续,最终可能导致器官衰竭。根据水合基金会(Hydration Foundation)引述的英国国家统计局数据,有20%的病患因脱水导致急性肾损伤急诊入院。

然而,避免这些问题其实相对容易。研究指出,如果你能够保持充足的水分,长期来看,你的健康状况将更为理想。

《柳叶刀》旗下的《生物医学》(eBioMedicine)期刊发表了一项经过同行评审的研究,结果显示,适量补充水分的人寿命可能更长,且较少出现与老化相关的慢性疾病。

考虑到补水的重要性,我们不禁要问:“究竟是什么妨碍了我们补水?”

轻微脱水可能引发头痛。(Shutterstock)

为何身体会水分不足

发表在2022年《营养学会会刊》(Proceedings of the Nutrition Society)杂志的一项研究,揭示了多个常见生活方式的问题,这些问题使得人们难以增加水分的摄取。受访者表示,由于日常生活中的忙碌,或是难以方便地接触到水源和洗手间,他们往往无法增加饮水量。

医师助理卡洛斯·达席尔瓦(Carlos da Silva)在他的病人身上也观察到了同样的问题。许多人将饮水视为次要事项,因此很少给予足够的关注。

“如果没有定期喝水的固定习惯,那么在日常生活中,很容易忽略喝水。”达席尔瓦先生表示。

这突显了建立健康饮水习惯的重要性。

小心不良习惯导致脱水

许多人本能地知道应该多喝水,但却嫌麻烦。喝足够量的液体需要时间和精力,而且最终还得排出体外。比如,如果工作场所不方便如厕,员工们就会养成在工作时段避免饮水的习惯。

“此外,许多人的日常习惯会导致脱水,这意味着他们应该补充更多水分。”达席尔瓦先生说。

运动:运动明显会导致脱水。运动时,你会明显感到呼吸更加急促,汗水也会增多,这大大增加了身体水分的流失。

利尿饮料:还有一些不易察觉的习惯导致脱水,如我们喜爱的一些饮品实际上可能会导致脱水。尤其是酒精饮料,它们有利尿作用,会刺激肾脏加速过滤液体的过程,让人体失去水分。

只需少量酒精就能触发这一效应。有研究发现,一罐含4%酒精的啤酒,与同量无酒精啤酒相比,利尿作用增加了12%。

吸烟:吸烟会导致脱水,因为香烟、电子烟产品中的成分会导致脱水。达席尔瓦先生指出,每日饮酒和吸烟的人要想达成并维持适当的水分平衡困难重重,因为他们的习惯正不断地让自己脱水。

他表示,每天喝三杯以上咖啡、经常饮用含糖饮料如汽水或以加工食品为主的人也面临同样问题。加工食品通常含较少的天然水分,尤其是相较于新鲜水果和蔬菜,而且它们通常钠含量高,以及含有其它可能造成水分滞留和脱水的成分。

尤其是酒精饮料,它们有利尿作用,会刺激肾脏加速过滤液体的过程,让人体失去水分。(Shutterstock)

牛奶和橙汁更易补水 

如果你不是特别喜欢喝水,那么补水就可能像是一项繁重的任务。许多人觉得水很乏味,这也是障碍补水的原因之一。

然而,补水没有如此辛苦。我们可能常听人说水是最佳的补水饮品——但事实并非如此。

在《美国临床营养学杂志》发表的研究中,研究人员对13种常见饮料的尿液排放和体液平衡进行了比较,并与纯水作比较。进而为每种饮料定出了补水指数(BHI)。

牛奶和橙汁的BHI都优于水,这意味着这些饮料有助于长时间保持体液平衡。研究人员认为,这些饮料中的营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)有助于其补水效果。

饮料比纯水更补水的另一个因素是电解质。电解质是身体正常运作所需的重要矿物质,体液流失的时候也会导致电解质流失。

注册营养师丹·加拉格尔(Dan Gallagher)说,许多人不知道,水分运输进入细胞壁需要电解质,尤其是钠这种电解质。

他强调,水分摄取固然重要,但电解质同样不可或缺。

饮料比纯水更补水的另一个因素是电解质。 (施芝吟/大纪元)

通过食物补水

由于食物液体所含营养素和矿物质能形成更佳的补水组合,你可以考虑透过食物来摄取每日所需的水分。官方的补水建议也考虑到食物中的水分,将其计入每日所需摄入量。富含水分的食物主要包括新鲜的水果和蔬菜。

贝斯特女士建议,将芹菜和黄瓜等蔬菜纳入日常零食,以增加水分摄取。

“黄瓜含水量高达95%,吃黄瓜是食物补充水分的简单且经济的方法。”她提到。

虽然我们常关注的是喝水量,但实际上食物中的水分对于满足日常水分所需也非常重要。据健康专家估计,美国人大约有22%的水分来源于食物。在食用水果和蔬菜较多的国家,这一比例可能更高;相反,在食用加工食品较多的人群中,这一比例则可能更低。

吃黄瓜是食物补充水分的简单且经济的方法。(Shutterstock)

2个补水窍门

许多人对于适当补水的重要性认识不足,这一点需引起注意。你应留意口渴这个信号,要知道当你感到口渴时,身体可能已经开始脱水了。

如果你不太留意口渴感,那么观察尿色也是一个方法,深色的尿液通常意味着脱水。

让补水成为你日常生活习惯的一部分。

“我有两个建议,”营养师凯瑟琳·拉尔(Catherine Rall)说,“首先,每天早晨起床后先喝一大杯水。这不仅有助于达成你的补水目标,还能帮助提升新陈代谢。”

拉尔女士还建议随身携带水瓶,随时喝一小口,并随时根据需要给水瓶加水。

水是最经济且最容易取得的饮品,对于那些觉得白开水太单调的人,达席尔瓦先生给出的建议是,尝试给水加点味道。

他建议说,“你可以自制风味饮品,比如在水中挤入柠檬汁、做成风味茶,或是在水瓶里放入黄瓜片放入冰箱中过夜,第二天可整天饮用。你也可以购买调味粉或调味液,加入水中让水更加可口,这样可以激励你多喝水。”◇

英文报导请见英文《大纪元时报》:The Challenge of Staying Hydrated–Tips for Making It Easier

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责任编辑:李凡

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