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大豆高蛋白增肌护血管 中医荐2吃法 不胀气富营养

文/ 胡乃文、王贺

摄入优质健康的有机大豆或相关食物,有助于增肌、补钙、护血管。本文分享两种吃法,不胀气而又富含营养。(彩霞 / 大纪元)
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人体蛋白质摄取不足时,会感到又饿又累,容易骨折、肌肉流失、水肿、皮肤发炎等。摄入优质健康的有机大豆或相关食物,有助于增肌、补钙、护血管。本文分享两种吃法,不胀气而又富含营养。

黄豆富含植物性蛋白质、异黄酮和多元不饱和脂肪酸。《营养素》(Nutrients)期刊2023年发布的一项综述性研究显示,食用黄豆产品对2型糖尿病和心血管疾病有预防作用。研究发现,与大豆摄取量最低的参与者相比,大豆摄取量最高的参与者罹患2型糖尿病、心血管疾病及冠心病的风险,分别降低了17%、13%及21%。

有些人吃豆类会胀气,可以选择吃一些发酵过的豆制品,例如味噌、纳豆和豆腐乳等。由于发酵后,蛋白质已经被分解成小分子的氨基酸,因此更容易被身体消化吸收,减少腹胀问题。

《科学报告》(Scientific Reports)杂志2023年刊登的一项研究指出,纳豆含有丰富的维他命K2,有益于心血管系统。纳豆还可以调节肠道微生物群组成,抑制肠道发炎,预防动脉粥状硬化的进展。

两种豆类的营养吃法

大豆包括黄豆、黑豆和毛豆,未成熟的大豆叫毛豆,成熟后的大豆依照种皮颜色不同分为黄豆和黑豆。其中,毛豆很容易搭配不同的食材烹饪成蛋白质丰富的食物,黑豆水对健康也很有好处。在此介绍这2种豆类的相关食谱:

• 毛豆料理补钙和蛋白质

毛豆富含蛋白质,而小方豆干是将黄豆打成浆,再加入硫酸钙等凝固剂制成,钙含量很高。毛豆和豆干的组合,能同时补充蛋白质和钙质,不仅美味还健康。如果你吃荤,还可以加入瘦肉一起炒,也很营养可口。

材料:毛豆60g、豆干2块、胡萝卜1/3条、杏鲍菇1条、姜2片、酱油15克、香油5克、盐5克、糖3克、白胡椒粉2克、油30克。

做法:

1. 将一锅水煮滚后,放入毛豆烫30秒后捞起,泡在冷水中备用。豆干也用滚水烫30秒后捞起备用。将杏鲍菇、胡萝卜和豆干切丁,姜切末备用。

2. 热锅倒入油,放入姜末快速拌炒,加入胡萝卜炒至半熟后,放入豆干,等豆干炒出香气时, 再倒入杏鲍菇、毛豆。

3. 加入糖、盐、酱油、白胡椒粉,淋上香油,出锅即可食用。

钙质与蛋白质完美组合的毛豆炒豆干。(胡乃文开讲 / 大纪元)

• 黑豆茶补肾消水肿

中医典籍记载,黑豆有补肾、明目、消水肿的功效,有延年益寿的效果。对于经常加班、精神不佳的现代人来说,黑豆茶是一种理想的健康饮品。

材料:黑豆10克、水500毫升。

做法:将黑豆洗过后沥水,放入锅中用小火炒干。炒到黑豆外皮稍微破裂、有香气后起锅。将黑豆放到容器中,倒入热水,泡10分钟即可享用。

如果你感觉疲惫不堪,精神不济,可以尝试黄耆黑豆茶做法是在泡黑豆茶时加几片黄耆,有提振精神、补充身体能量的作用。黄耆是增强免疫力、滋补强身的常用中药。还有研究表明,经典中药方剂黄耆汤,对慢性肝病有治疗效果,可以抑制胆汁淤积性肝纤维化。

黑豆茶。(胡乃文开讲 / 大纪元)

补充蛋白质的禁忌和注意事项

• 避免胀气

除了大豆外,其它高蛋白质食物还包括鱼类、鸡肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、虾、奇亚籽、鸭肉、鸡蛋等。如果你吃大豆、肉类容易胀气,可以选择鱼、蛋和奶类来补充蛋白质,这样比较容易消化,能避免胀气问题。

• 不要过量摄取蛋白质

虽然蛋白质对于肌肉生长至关重要,但过量摄取会增加肝脏和肾脏的负担。因为过多的蛋白质代谢会产生毒性很强的氨,需要肝脏辛苦工作,代谢为比较无毒性的尿素,这个过程会让肝脏和肾脏感到吃力。

国立台湾大学医学院建议,一般健康成年人的每日蛋白质建议量为每日每公斤体重1克蛋白质,以一名体重60公斤的成年人为例,一天所需的蛋白质为60克。

• 留意大豆异黄酮的影响

有人担心大豆中的大豆异黄酮会让体内雌激素水平上升,但其实大豆异黄酮具有的雌激素活性比较弱,并且大豆异黄酮有双向调节功能,可以平衡体内的雌激素水平。

另外,由于转基因大豆对身体健康的影响一直备受争议,建议选用有机大豆及有机大豆制品。

• 吃素者要正确搭配

吃素的人并不是绝对会比吃荤的人缺乏营养和贫血。不过,尽量从多种食物中获取蛋白质,是维持健康的最佳方法。例如可以吃糙米饭搭配豆腐,炒面加上毛豆,因为谷类蛋白质中富含的甲硫胺酸,正是大豆中比较不足的成分,而大豆蛋白质中富含的离胺酸,在谷类中则比较缺乏。因此谷类和豆制品一起吃,有互补的作用,更有利于摄取蛋白质和人体必须氨基酸。

• 黄豆需煮熟吃

黄豆需要煮熟食用,可以在煮饭时加入黄豆,不仅会让米饭变得有嚼劲,还会带有淡淡的豆香,也易于人体吸收。将黄豆泡水6小时后沥干,放入洗净的白米中,一同焖煮即可。

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责任编辑:吴宓辰、李凡

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