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吃米饭糖尿病才会好?中医教你吃米饭稳血糖秘诀

文/胡乃文、王贺

吃米饭让很多糖尿病患者谈虎色变,其实吃白饭有稳定血糖的功效。糖尿病人如何吃米饭才健康?(胡乃文开讲)
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饮食管理是控制血糖的关键。虽然许多人担心吃饭会导致血糖升高,但实际情况并非如此。适量且正确的饮食方式不仅有助于稳定血糖,还能逆转糖尿病,也包括吃米饭在内。本文分享吃米饭稳定血糖的方法。

吃米饭 糖尿病才会好?

研究证实,摄取白米与第 2 型糖尿病 (T2D) 风险升高有关。但是,多年的临床实践也表明,米饭的摄取对于糖尿病患者来说,意义重大。

以下是吃白饭的三大功效和稳定血糖的原理:

1. 血糖稳定 精气神变好

米饭含有蛋白质、脂肪和碳水化合物,这些营养素是人体能量的来源。淀粉、糖、纤维等碳水化合物进入人体后,转化为血液中的葡萄糖。此时,血中的糖分就会上升,胰脏也开始分泌胰岛素,供给人体使用。吃米饭能给细胞提供能量,使肌肉有力,人有精神,组织得以修复。

另外,有些患者为了减糖或减肥,就不吃饭或不敢吃饱。这样可能矫枉过正,会造成人饥饿、无力。因此不得不再找些零食、蛋糕来吃,这时血糖就会升高。请注意,米饭的份量不要吃得太少,否则,身体无法维持较长时间的饱足感。

2. 皮肤不溃烂 愈合力快

有一位平时饭量很少的糖尿病患者,她的小腿不小心受伤,伤口一直无法愈合,皮肤持续溃烂。这是因为身体内的血糖不足,导致血糖水平过低所致。

一杯158克的白米饭约含0.1克糖。如果你只吃几口饭,摄取的糖分就非常有限。然而,糖是细胞的主要能量来源,只有适当补充足够的糖分,细胞才能正常运作,身体功能才能保持良好。如果长期不吃米饭或饭量过少,细胞就无法获得足够的营养,这会导致2个恶果:

免疫力下降:缺乏足够的营养,免疫系统的功能会受到影响,容易感染。

细胞坏死:由于营养不足,细胞可能逐渐坏死。坏死的细胞会自我分解,并可能攻击其它健康细胞,导致溃烂的范围不断扩大。最严重的情况甚至可能导致截肢。

因此,请记住,平时要正常饮食,保持血糖稳定,这样身体才能维持充足的免疫力,伤口才能顺利愈合。

3. 养好脾胃助排便

《冯氏锦囊秘录》描述,白米能够强健五脏六腑、肌肉筋骨。糖尿病和脾胃弱的人,更要吃白米。《黄帝内经》也讲,五谷为养。意思是,五谷被列为优先护养身体兼具养生的首要食品。适量的吃米饭,再搭配运动,对于稳定血糖更有帮助。白米还有一个好处,能够补充脾肺之气、提供能量给肠道,让肠道蠕动变有力,排便更顺畅。

有研究人员建议,向糖尿病患者推荐体力活动和锻炼,作为血糖控制和整体健康管理的一部分,具体措施因人而异。同时,鼓励所有成年人透过频繁的活动来打破和减少久坐的时间。

如何搭配米饭控血糖?

以下方法,可以帮助糖尿病患者调整饮食习惯,稳定血糖。

1. 211餐盘荤素分配 稳定血糖

“211餐盘”是由哈佛大学公共卫生学院推行的健康饮食餐盘。这个餐盘将食物分为四份:两份蔬菜、一份蛋白质、一份全谷类和淀粉食物。这样的分配有助于糖尿病患者控制每餐的饭量,稳定血糖。

两份蔬菜可以放花椰菜、红萝卜、高丽菜,只要是蔬菜都可以。下一格放蛋白质,比如肉类或是番茄炒蛋。再下面这一格,放全谷类和淀粉的食物,例如白饭、地瓜、小米。这样就叫做“211餐盘”。

吃素的人也可以把蔬菜和菇类一起炒,把豌豆和杏鲍菇一起炒很美味。这一格放蛋白质,比如红烧豆腐。另一格放米饭、地瓜、山药这些淀粉食物。

白饭可以吃半碗就好,不要只吃一点点。很多糖尿病患者担心血糖高,不敢吃白饭,只吃糙米、胚芽米。这会出现什么问题?有的人消化功能不好,脾胃功能比较弱,吃完会感觉不好消化、肠胃不舒服。

2. 用餐先吃蛋白质

许多研究发现,在碳水化合物之前预先摄取蛋白质、脂肪和纤维等营养素可以改善餐后血糖升高。建议用餐顺序为:先吃蛋白质食物,如肉、蛋、豆类;然后是蔬菜;最后才是米饭。这样的顺序让身体有时间准备分泌胰岛素,从而稳定血糖。

另外,吃饭速度不要太快,要细嚼慢咽,每口细嚼20~30下。透过慢慢咀嚼,大脑就会收到“我饱了”的饱足感讯号,这样就不会吃得太快和太多,不但有利于血糖的稳定和脾胃的消化吸收,还能起到减肥的作用。

3. 摄入适量的水果

还要提醒大家,水果含有天然果糖,糖尿病患者每天最多吃一份水果,约为一个女生拳头大小的份量。如果选择喝果汁,则限制在200ml的份量。

提示:自我测量糖尿病

● 闻一下 自测糖尿病

 再介绍一个简单的糖尿病自我检测方法。当你上厕所时,如果无意中闻到小便有甜味,可能是尿液中葡萄糖过多,这是糖尿病的症状之一。如果伴有多尿、口渴、体重减轻、疲劳等症状,建议及时就医检查。

● 糖尿病人可以吃粥吗?

糖尿病人须有节制的吃粥,再搭配运动,就没问题。有的糖尿病人为了避开淀粉类的摄取,完全不吃饭,结果血糖居高不下。听从医师建议“必须吃米饭,回归正常生活的方式”,之后血糖稳定下来。当血糖趋近稳定,就不要再把自己当作病人,要把自己视为正常人来对待。@◇

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责任编辑:松林、李凡

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