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25%成人处于糖尿病前期?营养师教你4招逆转

李婉萍(营养师)讲述,朱厚伊整理

全台湾约有600万人处于糖尿病前期,但许多人自己并不知情。(Shutterstock)
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依据国民营养健康状况调查,台湾18岁以上人口中,有25%的人处于糖尿病前期,也就是说,每四个人中就有一个人有患上糖尿病的高风险。可是,糖尿病早期的症状很隐蔽,有很多患者并不会感觉到自己患病。全台湾约有600万人处于糖尿病前期,但许多人自己并不知情。

糖尿病前期的定义是什么?健康状态下,空腹时的血糖应小于100 mg/dL,糖尿病的诊断标准则为126 mg/dL或以上,而糖尿病前期指的是空腹血糖在100〜125 mg/dL之间。不过,不用太过担心,处在糖尿病前期,可以通过饮食和运动让血糖恢复到正常范围,预防或者是延缓糖尿病发生。

小心!这可能是糖尿病前期症状

糖尿病前期常常没有明显症状,但有些人可能会出现以下情况:

口渴和多尿:经常感到口渴,即使大量喝水后仍无法解渴,且伴有尿频现象。有些人可能即使不喝水也会尿频。

容易感到饥饿:明明刚吃过东西,却又迅速感到饥饿,仿佛永远吃不饱,而且可能吃不胖。

疲倦和视线模糊:常常感到疲倦乏力,视力也可能会出现模糊不清的情况。

体重急剧下降:有些人可能在短时间内体重迅速下降,甚至一个月体重下降超过6公斤。

黑棘皮症:颈后、腋下或腹股沟等皮肤皱褶处出现黑色条纹,表面摸起来粗糙,可能伴有异味,看起来像没有洗干净,实际上是由于血糖高引起的内分泌失调导致黑色素沉积。

私密处搔痒:尤其是女性,私密处搔痒却找不到原因,可能和血糖高有关。

伤口不易愈合:皮肤上的小伤口或红点(如蚊虫叮咬)长期不愈合,也可能是因为血糖水平高导致的。

4类常见人群易患糖尿病前期

哪些人是糖尿病前期的高危险群呢?有4类人需要格外小心。

久坐的上班族:每天坐超过6小时容易导致肥胖和慢性炎症,影响胰岛素敏感性,从而增加患糖尿病的风险。

爱吃甜的“糖世代”:有些人没有意识到自己饮食中的糖分含量很高,比如:吃火锅、水饺的酱料有很多糖;喜欢吃零食、甜点和饮用含糖饮料;爱吃勾芡料理等,这些饮食习惯都会在无意间导致摄入更多的糖分。即使是咸味零食中也会含有糖,亦会影响血糖——8片苏打饼干的含糖量就相当于一碗米饭。

妊娠糖尿病患者:若在孕期喝糖水筛检没通过,就会被诊断为妊娠糖尿病。曾在怀孕期间患有妊娠糖尿病的女性,产后5到10年内有40%〜60%的可能性发展为糖尿病,一定要注意追踪血糖。

多囊性卵巢症候群患者:多囊性卵巢症候群是一种内分泌失调症状,常常与肥胖、血糖异常和心血管疾病有关,也会增加患糖尿病的风险。

糖尿病前期风险常常和饮食与生活习惯有关。在台湾,糖世代类型的人占人口比例的55%,其中占比最高的是学生和白领。糖尿病前期不是只在长辈中发生,现在最危险的反而是年轻人,甚至是儿童。

除了多囊性卵巢症候群患者需要向医生确认是否需要药物治疗之外,其他高危族群只要愿意,就可以通过改变饮食跟生活习惯来逆转糖尿病前期。

4招逆转糖尿病前期

1. 换掉面粉制品

避免食用面包、面条、蛋糕等面粉制品。这些食物的消化速度快,会导致血糖迅速上升。建议改吃全谷类、地瓜和马铃薯等原型食品。例如,吃米饭的消化速度较慢,食用后血糖上升相对较慢;而吃磨成粉的米粉制品消化速度更快,会导致血糖上升较快。

建议一餐只吃两份糖(1份糖为15克),例如:一碗60克的米饭为四份糖,一颗120克的地瓜或土豆则是两份糖。

2. 换掉高油食物

高油的食物也是导致糖尿病前期及肥胖的元凶之一。相比之下,蛋白质可以延缓消化速度,让餐后血糖更稳定,也能更好地抵消饥饿感。

建议每餐食用三份优质蛋白质,如鱼、豆腐、鸡胸肉、鸡蛋等。例如,一份蛋白质可以是三根手指大小的鸡胸肉,四只去头去尾的虾子,半盒嫩豆腐,或一杯无糖豆浆。

3. 换掉高糖饮料

用无糖或代糖饮料替代高糖饮料。美国糖尿病协会建议,如果实在戒不掉含糖饮料,可以用无糖饮料来帮助控制血糖,减少额外的糖分摄入。例如,选择零卡可乐或无糖果冻来满足甜食欲望。

4. 戒掉久坐多运动

每周进行至少2〜3次运动,可以选择每周150分钟的中等强度有氧运动,如跑步、游泳、拉丁舞等,每次运动60分钟左右;或者每周进行75分钟的高强度间歇运动,如重训或高强度间歇训练。

只要使用以上四个方式调整生活习惯,不需要打针、吃药,糖尿病绝对不会找上你,希望大家都可以成功逆转糖尿病。◎

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(李婉萍营养师提供)
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(本文摘编自《每4个人就有1位是糖尿病前期?营养师传授逆转糖尿病前期四大招!》,李婉萍营养师提供)◇

责任编辑:王晓明

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