【大纪元3月30日讯】体骨骼的骨质自出生后会随着年纪而增加，大约在20至30岁会达到最高峰，之后骨质逐渐减少，女性在停经后，骨质减少的速度会加快，如果骨质流失过多，使得原本致密的骨骼形成许多孔隙，呈现中空疏松的现象，就是所谓的“骨质疏松症”。
| 意大利罗马一家超级市场。/AFP/Getty Images |
一、增加钙质摄取
骨质一旦流失就很难再完全恢复，预防骨质疏松宜趁早养足骨本，有效方法包括增加钙质摄取：
(一)钙质的重要性
钙质是人体骨头最主要的成分，30岁以前是骨骼的成长期，骨质逐渐增加而达高峰，此期如能摄取足够的钙质，即可建立较致密的骨质。 中年以后骨质每年约减少0.3%~0.5%，停经后妇女流失速度更快，为减缓骨质流失的速度，每日应摄取足够的钙质。
(二)钙质的来源
1.牛奶及乳制品
牛奶富含钙质，且容易被人体吸收，对骨骼保健非常重要，其他乳类食品如乳酪、酸乳酪等，也都富含钙质，除一般牛奶外，个人可依其体质选用下列牛奶替代：
(1)低脂或脱脂牛奶： 可供必须制脂肪摄取者饮用。
(2)低乳糖牛奶：可供乳糖不耐症者饮用（于喝牛奶后会产生腹涨、腹泻的人）。
(3)发酵乳： 牛奶经过发酵后，将部分乳糖分解为乳酸，而改变口味，可供乳糖不耐症者或是不喜欢牛奶口味之人饮用。
2.其他含钙量高的食物
(1) 小鱼（连骨进食）、鱼干、虾类、蛤及牡蛎等。另外熬骨头汤时，加醋可易于骨中钙质溶出。
(2) 豆类、豆制品及深色蔬菜等，唯其钙质较不易被吸收。
3.钙片
钙质最好是由食物中获得，若实在无法由食物中摄取足够的钙质，可服用钙片补充，但是须注意下列事项：
(1) 一次服用不要超过500~600毫克，每日不要超过1500亮克。
(2) 同时服用维他命D，或喝少量牛奶，有利钙质的吸收。
(3) 若服用钙片引起胀气、便秘时，可在服用前多喝水，或于进食时服用。
(4) 服用其他药物的１～２ 小时内，不可服用钙片。
二、适当的运动
运动方面，适度的户外运动是必的，因阳光能使身体产维生素D，维生素D可以加强肠胃对钙的吸收，持续而且适量运动，可 以防止骨质疏松、帮助睡眠、维持活力，选择适合自己运动（如游泳、太极拳、外丹功……等），避免需要碰撞或快速移位的运动，以免摔倒。最好参加运动团体，一方面较能持之以为恒，同时也能拓展人际关系。有些负重运动(如慢跑、骑单车、步行、提重等)能增加骨质，但患有关节炎者，应避免负重运动。
三、预防跌倒
经诊断罹患骨质疏松症的人，必须要预防跌倒，以免发生骨折。预防跌倒的方法可分两方面：
(一)改善居家环境 浴室、厨房、厕所及楼梯是较容易跌倒的地方，应有充足的照明，保持地面干燥或铺设防滑垫、加装扶手。
(二)维持适当的运动 运动可以增进肌力及关节柔软性并改善身体的协调能力，而减少跌倒的机会。
（资料来源：台湾行政院卫生署国民健康局）(http://www.dajiyuan.com)