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脊椎保健小秘诀(中)

黄如玉医师

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脊椎健康小秘诀2:坐有坐相:正确的坐姿

人的一天,除了走路和睡觉的时间,在工作时、回家休息看电视、吃饭时,几乎都是坐着的。好的坐姿,可以让我们的身体得到休息,不正确的坐姿,可能会让腰椎和骨盆承受过大的压力,造成下半身循环不良、坐骨神经痛等问题。

★跷脚是骨盆致命伤

正确的坐姿,首先有两个最基本的要素:

第一是尽量不要翘脚。很多人都有翘脚的习惯,坐着的时候如果没有将一只膝盖叠在另一只膝盖上,就会觉得坐立难安。但是翘脚的姿势,对骨盆来说是一个相当不平衡的拉扯,所以要有正确的体态,首先必须改掉翘脚的习惯。如果实在很难一下子改掉这个毛病,至少在翘脚的时候,要做到两边时常替换,减少骨盆的不平衡。

第二是脚底最好有一个约10公分高的支撑垫子。我们在电影里看到酒吧的高脚椅,通常椅子下方会有个支撑脚的设计;或是吧台下方会设计一个横杠,让人可以把脚放在上面。这样的设计,坐起来会让人感到比较舒服,所以虽然高脚椅并不好坐,但是多了这个横杠,酒客就不会因为不舒服而只待一下子,这也是业者鼓励消费的巧思。这个设计和人的正确坐姿极为相关。因为当人的脚底没有支撑时,身体是处在不平衡的状态,为了让身体平衡,骨盆到腰椎部位就会不自觉的用力。多出来的这些施力方式,会让人坐一下子就感到吃力,也就是错误的坐姿。

办公桌前的正确坐姿

除了这两个重点,其他坐姿的重点,还有以下几点:坐的时候应尽量靠着椅背,椅背靠近腰椎的地方,如果能放置一个软垫,填补腰椎到椅背之间的空隙,可以减少一些腰椎的受力。上背部尽量挺直,坐在办公桌前时,桌子的高度最好和胸口齐高,太高或太低都会让脊椎用太多力气来支撑身体的力量。如果没有一个可以放置脚的地方,椅子的高度最好能让膝盖呈90度,让脚可以轻松踏在地上,千万不要让脚悬空,那会使身体一直觉得不平衡而不断施力。如果是在电脑前面工作,萤幕一定要放在身体的正前方,键盘的高度需要让手肘至少能有90度以上的弯曲弧度,若能加上有扶手的手肘架来支撑手肘,当然是更好。手腕要能完全靠在桌面上,才不会让手腕过于吃力。

斜坐在椅子上,或是整个人躺在沙发上,是最不好的坐姿。如果家里已经买了很柔软的沙发,那至少在看电视时,要利用广告的空档站起来做伸展的动作。如果是俗称的“软骨头”,或是完全没有支撑的椅子,请千万不要再坐了,因为完全让人瘫陷进去的椅子,对人的脊椎只有伤害,没有任何好处,建议你现在就可以起身将之丢弃了!

脊椎健康小秘诀3:注意你的步态:正确的走路方式

和坐姿、站姿比较起来,步态比较难用意识来克服,所以要改善步态,通常需要多一点时间。和站立的时候一样,如果骨盆位置正确,走路的时候,身体的受力也能比较平均。所以步行时,我们可以想像骨盆的位置是在身体的正中心,有一条线从骨盆穿过身体的中心点来到脖子、头顶,好像将全身直直的往上提一样。这样的走路方式,会让人看起来比较有精神,身形比例也会比较好。

特别要留意的有两个重点:第一记得是要把小腹收进来,如果想加强这里的肌肉平衡,可以多做一些核心肌群、骨盆平衡的动作,让身体习惯用力的方式(参考本章的脊骨保健操)。第二要注意不要拖着脚底走路。脚底的施力方式和身体的平衡有关,受力点通常很难一下子改变,但是尽量不要让自己的脚底拖在地上,这是可以自我调整的。

走路的方式可以靠着多练习而稍微改善,自己在家时可以赤脚重新“走路”。试着用上述的方式,同时注意步伐踏出时,脚的重心要放在脚跟,然后慢慢沿着脚的外缘到脚趾,慢慢的走,随时留意让身体重心留在骨盆的位置,注意小腹和呼吸的速度,挺胸、下巴微缩,一旦身体比较习惯这样的走路方式,受力就可以比较平均,人也会变得有活力。(转载自新自然主义《体态 决定你的健康》)◇
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