第二节 弹 腿（上）
第一路冲拳

预备姿势

【口令】弹腿预备
【动作】１立正，脚尖并拢，左手拇指一侧向上直臂向左平举；２左臂上举，从头部右侧下落，屈肘，停在右肩处，屈腕立掌，掌心朝右(图185)；４右手握拳，屈肘，从左小臂里面穿向右侧，平伸击出，拳眼向上，成直拳(图186)，左手立掌不动，惟以拇指叉在右腋下。

【要领】当左手做动作时，眼睛注视左手；当右手做动作时，眼睛注视右手。

（1）弓步冲拳

【口令】“一” ．
【动作】１头向左转，两眼注视前方；２左脚向左跨出一步，屈膝；右脚不动，腿部挺直，脚尖略向左，成为左势弓箭步，３左掌握拳向左平伸击出，拳眼向上，两臂成一条水平线(图187)。
【要领】两肩要放松，不要耸起。冲拳时要快而有力，但在冲出后必须放松肌肉。

(2)马步屈肘

【口令】“二”
【动作】１上身略微耸起一些，使左脚便于用脚跟碾转，脚尖向内扣；２上身随左脚尖的内扣而转正，两腿均屈膝半蹲，成骑马势；３左拳依图160的虚线屈肘放在左肩前面，拳心朝下，肘与肩平；眼仍注视左侧(图188）
【要领】屈肘时，臂部肌肉要紧张，完成动作后，要松弛。对马步的要求，和基本功训练中的相同；屈肘的要求是，左肘与右拳眼要成一条水平线。屈肘的拳的腕部不要弯屈。

(3)弓步撩拳

【口令】“三”
【动作】１左拳下降至左膝部(图188的虚线)；２左脚以脚跟为轴，使脚尖向左转，右脚以前掌为轴，使脚跟向右转，上身随之向左转，右拳向里转臂，使拳眼朝下；３左拳依图188的虚线向身后平举，此时两腿又成左势弓箭步，右拳则依图188的实线箭头向前直臂撩起(图189)。
【要领】１第二、第三动作要联合进行，既要转身变弓箭步，又要向身后举拳，还要向身前撩拳。２后举的拳和前撩的拳，两拳眼均朝上，两臂均与肩平。３弓步撩拳的弓箭步是个拧腰的弓箭步，要特别注意后面的脚跟不要拔起。

(4)挽臂擂拳

【口令】“四”
【动作】１右拳向里转臂，使拳眼朝下，２屈肘向右胁前挽回(图189的虚线手臂)；３以拳背从右胁前向上、前、下方向猛擂(图189的实线箭头)，肘关节屈收在腰际，拳心朝上(图19O)。
【要领】在屈肘挽臂时，不要用力；在擂拳时却要象擂鼓那样地用力擂。在完成动作之后，臂部肌肉立即放松，不要紧张。
．
（5)寸腿弹踢

【口令】“五”
【动作】右腿屈膝，脚趾使劲，甩力向前蹋，踢出后脚跟离地约一尺(图191)。
【要领】可参考基本功训练中的弹腿动作训练。

（6）弓步冲拳

．【口令】“一”
【动作】１踢出之右脚向前落地，屈膝，左脚不功，膝部挺直，变成右势弓箭步；２右拳在右脚落地时向前平伸击出，拳眼朝上。与前面的弓步冲拳恰成相反姿势(图192)。
【要领】参考前述的弓步冲拳。

立定收势

【口令】立定
【动作】１右脚以前掌为轴使脚跟转向正后方(即预备姿势时的正前方)，右膝挺直，左脚向右脚并拢，立直，２左拳变掌上举过头，屈肘下降，放在右肩前，右拳在左掌上举时，下降在右腿侧旁，并在左掌屈肘时，也屈肘从左臂内穿出向右侧平击。此时姿势和预备姿势完全相同，但是方向相反。其实，第一路的立定收势，就是第二路的预备姿势(图193)。

[注]在练习至第六个动作时，并不立即立定结束，而是继续以相反动作练习下去。第六动作——弓步冲拳，实是反动作的第一势，接下去是右拳屈肘的马步屈肘(口令二)，左拳撩拳的右势弓步撩拳(口令三)、左拳的挽臂擂拳(口令四)、左脚的寸腿弹踢(口令五)。在这五个反动作做完之后，左脚向前落地。又变成正动作的弓步冲拳(口令一)、马步屈肘(口令二)、弓步撩拳(口令三)、挽臂擂拳(口令四)，寸腿弹踢（口令五)。这样，一正，一反，一正，共15个动作(反动作只有5个)，做完之后，又成反动作的弓步冲拳(象图192那样)，这时才并步立定，结束第一路运动。后面第二、三，四……到十二路大都是这样一正，一反、一正进行的，最后加一个反的动作，并步结束。在这里说明了这个情况，以后不再复述了。

第一路弹腿，在弹腿歌诀里称为“弓步冲锤一条鞭”。从它包括的动作来看，它的锻炼效果是发展上下肢的肌肉。

第二路 十字腿

（1)马步冲拳

【口令】一
【动作】１(依图193之虚线，左脚向左跨出一步，两腿屈膝下蹲，成马步右拳变掌，弧形地向左移，放在左肩前面；２右掌又变拳，收至右腰侧，左掌也变拳，向左平击，眼睛注视左拳（图194）
【要领】１上身必须挺胸塌腰，两肩外展；２收在腰侧的拳，拳背朝下，肘要向后贴，击出的拳，拳心朝下，拳与肩平，胸要平直；３击拳要用力，击后要放松；击拳总是先紧张，后松弛，以后不再说明了；４马步的要领与基本功训练中马裆步相同。

（2）弓步冲拳 ．

【口令】二
【动作】左脚以脚跟为轴，右脚以前掌为轴，使上身左转变成左势弓箭步，左拳向步转，使拳心向上，屈肘收至左腰侧；右拳则向前平击，拳心朝下；眼睛注视右拳(图195)．
【要领】转身、收拳、击拳三个动作必须同时进行，不分先后。

(3)十字腿

【口令】三
【动作】右拳向外转，使拳心向上，屈肘收至右腰侧，左拳则向前平击，拳心朝下；左脚不动，右脚向前蹬踢，脚尖上翘(图196)。
【要领】收拳、击拳、踢脚三个动作必须同时进行；蹬踢的脚要与击出的拳相接近，不要过低或过高。

(4)马步冲拳

【口令】一
【动作】踢出之后脚向前落地，变成反方向的骑马势；左拳收至左腰侧，右拳从腰侧向右击出(图197)。这是第二路中的反动作的第一势，接下去是两个反动作，然后再变三个正动作，才又出现图197的反动作。
【要领】同口令一的马步冲拳。

立定收势

【口令】立定
【动作】右腿立直，左脚向右脚靠拢；左右手的姿势和上述的预备姿势相同，即与第一路的预备姿势完全相同。 在弹腿歌诀中，第二路称为“左右十字奔脚尖”。它的步型仍然是马步和弓箭步，对下肢肌肉的发展和第一路并不两样；但它的马步姿势由于对上身提出了两肩外展、挺胸塌腰的要求，因此对胸大肌、背阔肌，臀中肌，臀大肌的发展比
第一路更为有效。

第三路 劈砸

(1）弓步冲拳

【口令】一
【动作】动作与姿势和第一路第一动作完全相同(图198)。
【要领】同第一路的弓步冲拳。

(2) 回身上冲拳

【口令】二
【动作】１右脚以前掌为轴使脚跟转向左侧，左脚以脚跟为轴使脚尖转向右前方，上身随之右转，两腿右屈左直成为右势弓箭步；２右拳下沉，直垂在右腿侧，拳眼向前，左拳直臂在转身的同时上举，拳眼向后(图199);３左拳向前、下、后方向挥下，反臂后举，拳眼向下，右拳拳心向面部，屈肘向上冲起，似击别人下巴之状；目光注视右拳(图200）
【要领】１回身上冲拳的三个动作必须连贯起来做，图199和图200实是一个动作的分解，２左拳的反臂后举动作是个回环性质的动作，因之肩关节必须灵活，肌肉不能紧张; ３右拳的屈肘上冲动作，臂部肌肉要紧张，至完成动作之后也不要效松，直到开始做下面一个动作时才松弛。

(3)翻身劈砸拳

【口令】三
【动作】１右拳落沉至右腿侧，仍如图l99，但以拳心向前；２左拳向下、前、上方向回环举起，拳眼向前，３上身开始向左翻转(图201)，４左脚以前掌为轴，右脚以脚跟为轴，使右势弓箭步变为左势弓箭步；５左拳由上向左前方劈下；６右拳从右腿侧向前上方直举，转臂使拳心向右侧；７左拳由前方下沉向身后平举，拳眼向上；在拳随即由上方向前砸下，拳与肩平，拳眼也向上(图202)。
【要领】１第１，２、３三个动作要同时进行，第４、５，６、７四个动作也要同时进行，２翻身劈砸，除转身外还有翻身动作，因此要求在转身劈拳时，上身稍向后仰，以腰的转动使上身转回；３翻身劈砸也是两肩的灵活运动，因此两肩必须放松。

(4）挽臂擂拳

【口令】四
【动作】与第一路的挽臂擂拳完全相同。

(5)寸腿弹踢

【口令】五
【动作】同第一路的寸腿弹踢。

（6）弓步冲拳．

【口令】一
【动作】同第一路的弓步冲拳。

立定收势

【口令_】立定
【动作】同第一路的立定收势。在弹腿歌诀中，第三路称为“翻身盖打劈叉砸”。它的中心内容是由劈砸动作而形成的两臂回环运动和翻身动作而形成的拧腰运动。回环和拧腰，能促使肩关节的灵活性和脊柱腰椎的柔软性，扩大它们的运动范围。

第四路 撑叉

(1)偷步横撑

【口令】一
【动作】１由图203的立定姿势，左脚向左侧移半步，右脚从左脚后面偷步成交叉状；２左掌变拳、右拳变掌；左拳由右肩处向左直臂横扫，拳心向下，右掌随之向左横扫至左肩处变为立掌，掌心向左(图204)。
【要领】１偷步交叉的两脚尖必须正对前方；２拳掌横扫时，视线要随拳移动；３两肩不要耸起，右肘要贴近胸腹。

(2)弓步叉掌

【口令】二
（动作）１左脚向左移出，右脚以前掌碾地，使脚跟向左，屈膝，为右势弓箭步；２右掌拇指朝下，反掌，由左肩处向右横扫(图205)；３左拳变正倒掌，五指朝下，屈肘收至左腰侧；右掌继续向侧后方横扫，至身后时五指撮拢，屈腕形成钩手，反臂后举４左掌由左腰侧变侧立掌，向前平伸叉出，五指向上，拇指并拢(图206)。
【要领】前叉掌不能高过前额；后钩手则尽量反臂上举，但也不要由于尽量上举而影响到上身的前俯，上身必须挺胸直背，略微有些前倾。

(3)平掌穿喉

【口令】三
【动作】１左臂外转，使掌心朝上，右手变掌，掌心朝上。屈肘收至右腰侧；２右掌从左掌上面穿出成为仰掌，左掌屈肘收至右腋下(图207)。
【要领】穿出之右掌，高于肩部，如穿别人的喉部，腕部要直，左肘要贴近胸前；目视右掌。 ．

．(4)挑腕撩掌

【口令】四
【动作】１右掌依照图207实线的路线移至左肩外侧，五指朝上，掌心向外，右脚随右掌的移动以前掌碾地，使脚跟转向右后方，当右掌移至左肩外侧时，右腿即屈膝全蹲，成为仆步(图208)；２右腿伸直，左腿屈膝，变为左势弓箭步；右掌从左肩外侧移向右后方，成为反钩手；左掌向前方撩起，五指朝上，成侧立掌(图209)。

【要领】１仆步时上身向左略倾，左腿必须挺直，脚尖必须向内扣；２撩掌动作必须与反臂钩手和仆步变弓步动作同时进行。

(5)寸腿弹踢

【口令】五
【动作】姿势不动，右脚五趾用力抓紧，并向前踢出(图210)。
【要领】同前面的寸腿弹踢。

立定收势

【口令】立定
【动作】右脚落地，脚尖对开始时的后方，左脚向右脚并拢，右钩手变拳，向右击出，拳眼朝上，左掌收于右肩边，与第一路预备姿势相同。

在弹腿歌诀中，第四路称为“撑叉穿撩把腿弹”。这一路除象上面几路一样能发展某些肌肉外，对腕关节的韧带也能起一定的锻炼作用。在这里必须说明的是：第四路弹腿在进行到第五个动作时，继续做反动作，在右脚落步之后，左脚从右脚后做偷步，两手仍作立定动作，变成反动作的偷步横擂姿势，这样做下去便成反动作，在变为第二次正动作时再作立定收势。

转载 正见文章：http://big5.zhengjian.org/articles/2008/4/24/52393.html
(http://www.dajiyuan.com)