当家里的孩子从幼儿园毕业,即将进入小学就读时,对新手父母及孩子而言,应该是期待又紧张吧!期待的是孩子就要从“幼儿”变成“学童”了,表示孩子长大了,将有新的生活圈、认识新的小朋友;紧张的是未来孩子的适应期会不会太长、在学习上能不能跟得上,会面临什么突发状况等等。
如果从营养学的观点来看,即将就读小学的小一生,由于开始面临学习,比在幼儿园时需要用到较多的脑力,再加上这个阶段正是肌肉、骨骼生长发育的时期,为了有较好的营养供给以让体魄发育健全及更好的智能表现,适当的营养规划是不可或缺的,如果身为父母的您能多为孩子的营养状况多用点心,不但孩子的免疫力较好,学习上也较顺畅。
从行政院卫生署最近一次所修订的“国人膳食营养素参考摄取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)”资料显示,准备就读小学的小一生平均身高约129公分,体重范围在26.4公斤左右,在上下10%以内都算标准。如果您的孩子有过瘦或过胖的现象,应该要透过均衡的饮食及适度的运动来使他(她)渐渐朝较健康的体态发展。这时孩子每天所需要的营养如下:
1.热量:男孩的需要约1,800~2,050大卡,女孩则为1,550~1,750大卡。如果所提供的热量多于孩子身体所需要的,则会变胖,反之则会消瘦。
2.蛋白质:蛋白质对小一生是重要的营养,因为它是建构身体的一切细胞的原料。体内的酵素、肌肉、器官、免疫细胞、内分泌等等,都需要蛋白质。早上给予孩子有丰富蛋白质的早餐,可以让他(她)的学习更佳。小一生每天约需要40公克的蛋白质,约占饮食中10%的热量。
蛋白质的丰富食物来源包括了奶类、蛋、乳酪、豆类、家禽瘦肉、鱼肉等等,烹调方式尽量选择卤、炒,避免油炸(如炸鸡腿、猪排……),因油炸物除了会增加热量的摄取外,反复油炸使油品容易过氧化,对健康反而有害。而白饭、面(包)、玉米……等也提供少量的蛋白质。若谷类(如全麦、大麦、玉米等)与豆类(如黄豆、红豆、花生等)能组合在同一餐,能提供更完整的必需氨基酸(蛋白质的小分子)。
3.钙质:骨骼成长发育、牙齿生长健康需要钙,有些孩子也在此刻换牙,所以小一生每天应摄取 800毫克的钙。钙质最佳的食物来源有奶类、起司(cheese)、豆腐、深绿色蔬菜、秋葵等。维生素D3可以帮助钙质的吸收、利用,除了避免在紫外线最强的10:00~14:00晒太阳外,平日每天晒30分钟的阳光可以使体内的维生素D转化成活化型的D3。维生素D含量较多的食物包括蛋黄、鱼肝油等。
4.镁:镁是身体代谢反应的催化剂,是所有活细胞的所需。在植物中镁存在于叶绿素,对骨骼建构亦有帮助。镁的食物丰富来源有深绿色蔬菜、大豆、坚果类等。小一生每天需要165毫克的镁。
5.铁质:铁可以帮助血红素的生成,而血红素是红血球的主要成分,主要功能在于携带氧气由肺送到组织利用,当有缺铁性贫血时,孩子的皮肤会苍白、易疲倦及头痛、晕眩、怕冷。身体不舒服,当然也会使学习的状况不佳。肉类、鱼及家禽是比较容易被吸收的铁食物来源。
6.维生素A:现在的孩童近视多,主要是用眼过度(看电视、电脑等),户外运动不够,长时间近距离阅读为主因。眼睛也需要营养素,维生素A可以帮助在较昏暗光线下维持正常视力,因为它平常储存在肝脏,在组织要利用时,会释出与视蛋白结合成视紫质(rhodopsin)。于是,当光刺激视紫质时,会引发神经冲动,影像便由视神经传到大脑呈像,而视紫质便被分解成视紫醛(维生素A在循环中的型态)与视蛋白。如果阅读时间长、光线昏暗,会消耗许多维生素A。
小一生在迈入小学后,阅读的时间会增加,故眼睛的保养更要重视,才不会没成为古代的“进士”,却成了现代的“近视”。但有研究指出补充过量的维生素A反而得到反效果,故最好是从天然食物来补充而非从综合维他命剂。小一生每天的维生素A需求量为400 微克,蛋黄、深黄色蔬菜(胡萝卜、地瓜叶、南瓜)、鱼肝油等等都有丰富的维生素A。另外,为了减少眼睛的疲劳、预防近视,平日亦可补充枸杞菊花茶,多吃蓝莓、桑椹等含丰富花青素的食物。
均衡的饮食是您的孩子能拥有健康的最根本,而有了健康与活力,才能更快乐的成长、面对生活中学习的困难与压力,并从中发挥孩子应有的潜能。在孩子即将入学前,您是否已经准备好为您的宝贝好好规划他(她)的营养呢?◇
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