传统武术基本功训练(5):桩功训练

三新 整理

(摄影:伊罗逊/大纪元)

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第四节:桩功训练

1、混元桩


【动作】
1两脚开立与肩同宽,两腿屈膝略蹲,两臂自然下垂于身前,手心朝里;身正直,自头顶到两脚之间成一垂直线,舌上卷抵于上颚,意念平静,周身放松(图64);2闭目,徐徐以鼻深深吸气入腹(即丹田处),旋即又徐徐以鼻呼出。

【目的】
主要锻炼周身气血的活畅,并增强腿部股直肌、胫骨前肌、腓肠肌、比目鱼肌等肌腱及脚部韧带的力量和坚韧。

【说明】
1混元桩既要求以静为主,在练习时必须身体正直、舒胸、松腹、呼吸均匀,逐渐达到至静至寂之境。这样才能使气息平和,平和则畅达,畅达则气血活。

2混元桩的呼吸虽然要求深入腹部但是吞吐应自然,不要故意鼓腹和缩腹,3初练阶段,每次可静站二分钟到三分钟,站一次到二次。

2、四平桩

【动作】
1两脚开立,中间距离约等于本人身长的二分之一,两腿屈膝半蹲成马步,两脚脚尖用劲向里扣,两膝用劲向外撑,大腿屈平;两臂屈肘环抱于身前,两手拇指用劲张开,臂内旋使手心朝外、拇指朝下,其余四指并拢用劲向手背,面伸张,腕紧屈,头向上顶,下巴向里收,颈竖直,肩下沉,挺胸,直背,塌腰,意念怒奋,周身运劲,眼看两手(图65);

2徐徐以鼻吸气入腹(即丹田处),旋即又徐徐以鼻呼出。

【目的】
主要锻炼气的鼓荡,使气在紧张之中仍能沉着,仍能平和,去其浮躁,外示以安逸;井锻炼周身内外的整劲,使劲与气合,内与外合。

【说明】
1四平桩要求以动为主,即要求周身运劲,在动〔运劲)中求静。四平桩由于运劲的特点,气息极易浮躁,不易下沉,在这种情况下要求“静”,是比较困难的。然而正因为这样,久练之后才能去其浮躁之气,在动中以求静,使内脏呼吸器官能够适应紧张运动的需要。

2四平桩静站时,必须保持顶平,肩平,腿平,心平,“顶平则头正,肩平则身正,腿平则劲正,心平则气正”。(<华拳谱),四平四正才能内外合一,劲、气、神、力相合。3 同混元桩2 ;4初练阶段,每次可静站一分钟到二分钟,站一次到二次。

桩功是锻炼气息和内脏器官的方法。它的意义:一方面是象桩那样静止不动,在不动中锻炼气息的调动,锻炼劲力的增长,即所谓“静中求动”,另一方面则是说气息调动了,劲力增长了,下盘就能够象桩那样比较扎实,因而<少林拳术秘诀>里说:“马步(四平桩)熟练纯习,则气贯丹田,强若不倒之翁。

“桩功的桩式颇多,但从性质上来分则可分为两种;一种是“静中求动”的,在平静中求得气血和畅。一种是“动中求静”的,在动(运劲)中求得气息的平静。上面的两种桩式,就各具有不同的性质,其它桩式就不另作介绍了。

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