传统武术基本功训练(6):鼎臂训练

(摄影:伊罗逊/大纪元)

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第五节: 鼎 臂 训 练

1.肘鼎

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【动作】
1两脚前后开立,右腿在前屈膝下蹲,左腿在后伸直,两脚跟均离地掀起,两肘平行撑在地上,中间距离与肩同宽,两手手心贴地,2右脚蹬地,左腿摆起,两肩向前送出,两腿向上伸直,成倒立姿势(图66)。

【目的】
锻炼三角肌、肱三头肌、肱二头肌和肱前肌等肌肉的力量。

【说明】
倒立后,头部应该向上抬,大臂要直,使面部离开地面,全靠小臂支撑身体和维持平衡。

2.肩鼎

【动作】
1两脚前后开立同“肘鼎”、上身前屈,用右肩撑在地上,右臂伸直贴地,右手心朝上,头部偏向左肩,左臂屈肘,左手撑地,2右脚蹬地,左腿摆起,两腿向上伸直,成倒立姿势(图67)。

【目的】
锻炼斜方肌、大圆肌、冈下肌等力量。

【说明】
在蹬地向上摆腿时很容易由于用力过分而翻过去,所以要使身体的重心落于左手、右臂和头部所构成的三角中间,才能立稳。

3.头鼎

【动作】
1两脚前后开立同前,两手屈肘撑地,并以头部撑地,构成一个三角;2蹬地摆腿竖起成倒立姿势(图68),

【目的】
主要锻炼前臂肌肉和颈部肌肉的力量。

【说明】
头鼎有了一定的进步之后,可以逐渐地试将两手离开地面,仅以头顶撑地。这样做,支撑的时间虽然不能持久,但它对于某些地躺拳术中的“头鼎转体”动作却起着直接的基础作用。

4. 手 鼎

【动作】
1两脚前后开立同前,两手平行撑在地上,中间距离与肩同宽,手指朝前;2蹬地摆腿竖起成侧立姿势(图69).

【目的】
锻炼三角肌、冈上肌、大圆肌、肤二头肌、肱三头肌、肱前肌,旋前肌、旋后肌、指伸肌和腕屈肌的力量。

【说明】
1手鼎必须做到:抬头、挺胸、并腿;2锻炼一个阶段后,还可以一手离地,以一臂支撑,唤作“单臂大鼎”; 3手鼎在初练时应靠
着墙璧练习(叫做靠鼎)然后再慢慢离开墙壁练习“空鼎”;4初练的静止时间可做一分钟左右一次。

5.推鼎

【动作】
1两手握住凳的边沿,靠墙竖起“手鼎”;2两臂屈肘,身体下降,然后再直臂推起(图70);3接着做第二次。

【目的】
加强臂部和腰部的力量训练。

【说明】
1推鼎是锻炼臂部力量极有效的方法,但在初练时很不容易推撑起来,这可由助手帮助进行,助手用两手扶住练习者的左右腰侧,当练习者下降之后直臂向上推撑时便可将练习者轻轻地向上抱起,但也要注意不能过分地帮助,要以练习者自己的推撑力量为主;2推鼎在初练阶段由助手帮助的话,每次可推撑五次到十次。

6.双臂功


【动作】
1两手撑地,中间距离与肩同宽,手指正对前方;两臂伸直,两腿在后伸直并拢,两脚以脚趾着地,身体俯卧(图71);2臀部凸起,身体从前向后移动(图72);3两臂屈肘,身体从后向下、向前移动(图73);4身体继续向前移动(图74);5两臂推撑伸直,身体从前向上、向后移动回至第一动,接着再做第二次。

【目的】
锻炼三角肌、肱三头肌、肱二头肌、肱挠肌、腕屈肌等肌腱的力量.

【说明】
1双臂功叫做“铁牛耕地”,锻炼时两腿必须伸直,不可弯屈,屈肘向前移动时要使身体贴近地面,尽量向前移动,直臂向后移动时要尽量向后;2动作要做得慢一些,不要太快;必须使动作连贯一起,中间不能停顿;3初练阶段每次可做十五次到三十次。

7.单臂功

【动作】
1右手握拳用拳面部位撑地,臂伸直,两腿伸直并拢,以右脚外侧着地,身体侧卧,左手任意伸直(图75);2右臂屈肘,弯腰,身体下降使右胸部贴近地面《图76);3略停片刻,右臂推撑伸直还原,接着再做第二次。数次之后换左臂练习。

【目的】
较双臂功更强度地锻炼臂部肌腱的力量。

【说明】
1单臂功叫做“豹子卧洞”,锻炼时两腿必须伸直,不可弯屈;2上举的手和并靠在着地之脚上面的另一脚,都不可撑地,但在初练阶段如果臂力过小推撑不起时,不妨用上举的手稍撑地面以借力,或者两脚都着地,3初练时每次可推撑三次到五次,以后逐渐增加。

鼎臂训练,除了推鼎、双臂功和单臂功外.其它大鼎训练都是按时间来计算运动量的,其要求可以根据自己的可能情况来决定。

(待续)

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