传统武术基本套路练习(3)

三新整理

(摄影:伊罗逊/大纪元)

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第二节 弹 腿(下)

第五路 架打

(1)马步冲拳

【口令】一

【动作】
与第二路的马步冲拳相同(图211)。

【要领】
同前述的马步冲拳。

(2)弓步架打

【口令】二

【动作】
右脚以前掌为轴,左脚以脚跟为轴,同时向左转,变为左势弓箭步,左臂屈肘,横架在额角前上方,拳心向前,右拳从腰侧向前平击,拳心向下(图212)。

【要领】
上述动作必须同时进行,左拳上架时不必用很大的力量,而右拳冲出时却要用力击出。

(3)挽臂撩掌

【口令】三

【动作】
同前面的挽臂擂拳(图213)。

(4)寸腿弹踢

【口令】四

【动作】
同前面的寸腿弹踢(图214)。

(5)马步冲拳

【口令】一

【动作】
踢出之右脚落地,成骑马势,左拳收至左腰侧,右拳向右平击(图215)。

立定收势

【口令】
立定

【动作】
右腿立直,左脚向右脚靠拢,同前述之立定收势。
在弹腿歌诀中,第五路称为“护头架打掏心拳”。这一路要发展的肌肉是三角肌、大圆肌、前锯肌、腹外斜肌、胸大肌、背阔肌、缝匠肌,股直肌、阔筋膜张肌、胫骨前肌、腓骨长肌、腓肠肌、比目鱼肌等。

第六路 双展

(1)弓步冲掌

【口令】一

【动作】
同第一路的弓步冲拳(图216)。

(2)仆步屈肘

【口令】二

【动作】
左脚尖向里扣,左腿伸直,右腿屈膝下蹲,变成仆步;左拳屈肘放在左肩处,拳心朝下(图217)。

【要领】
同仆步及第一路之屈肘。

(3)双环拳

【口令】三

【动作】
1上身立起,两腿变成左屈右直之左势弓箭步,左拳同时象第三路劈拳那样向前劈击,并向下绕至身后平举,右拳随之也像第三路砸拳那样向前砸下(图218);2左拳屈肘象第五路那样横架额角前上方,同时右拳作挽臂擂拳动作(图219)。

【要领】
所谓双环拳,就是两臂作回环动作。因之上述两部动作必须并为一部动作做。双环拳在变弓步时,肩关节必须放松,而在护头横架,挽臂擂拳时,肘关节也放松。

(4)寸腿弹踢

【口令】四

【动作】
在后的右脚向前踢出(图220)。

【口令】一

【动作】
和上述的弓步冲拳相同。

立定收势

【口令】立定

【动作】
同第一路的立定收势。
在弹腿歌诀中,第六路称为“仆步双展使连环”。此路动作韵重点,在于两臂的双展回环,所以对肩、肘关节的滑润和坚韧能起锻炼作用。同时两拳也含有屈腕动作,对腕掌,腕背的侧横韧带及肌肉群,也能起锻炼作用。

第七路 单展

(1)马步冲拳

【口令】一

【动作】
与第二路马步冲拳相同(图221)。

(2)单臂回环

【口令】二

【动作】
1左拳依照图22l之虚线箭头,向右、向前回环至左腰侧,拳心向上;2同时上身左转,两腿变成左势弓箭步,右拳向上也回环至左腰侧,叠在左拳上,拳心也向上;身体右侧对着前方(图222)。

【要领】
上述动作必须同时进行,而且要迅速,视线随左拳移动,两拳相叠时,眼睛仍注视双拳。

(3)贯耳拳

【口令】三

【动作】
右掌以拳背用力向前上方掴出,如掴反耳光相仿,拳眼向上;目光注视右拳,姿势不动(图223)。

【要领】
在以拳背贯耳的时候,虽然是直臂掴出,但后臂不要用力,只要前臂用力就行。

(4)十字腿

【口令】四

【动作】
与第二路十字腿相同。

(5)马步冲拳

【口令】一

【动作】
同第二路马步冲拳。

立定收势

【口令】立定

【动作】
同第二路立定收势。
在弹腿歌诀中,第七路称为“单展贯耳脚来踢”。概括了此路的主要动作。这些动作对锻炼肩关节的灵活性,扩大肩部的振幅,以及发展前臂肌肉和腹外斜肌都起着良好的作用。

第八路 蹬蹦

(1)号步冲拳

【口令】一

【动作】
同第一路的弓步冲拳。

(2)马步屈肘

【口令】二

【动作】
同第一路的马步屈肘。

(3)弓步撩拳

【口令】三

【动作】
同第一路的弓步撩拳。

(4)挽臂擂拳

【口令】四

【动作】
同第一路的挽臂擂拳。

(5)寸腿弹踢

【口令】五

【动作】
同第一路的寸腿弹踢(图224).

(6)右蒙头护裆

【口令】一

【动作】
依图224之虚实线,右脚向前落半步,脚尖对弹腿开始时的正面方向,上身左转也对正面;右拳向下从身后上举,屈肘蒙头;同时左拳向上经身前下伸护裆;右腿先直后屈;左腿在左拳护裆时屈膝提起,脚底靠近右大腿前面,在下蹲时,左脚脚尖点地,形成丁步姿势(图225)。

【要领】
1蒙头护裆时两臂不要用很大的力量,肩关节必须放松;2丁步时重心放在右腿上,另一脚脚尖虚点地,3挺胸塌腰,目光左视。

(7)左蹬蹦

【口令】二

【动作】
1左拳屈肘伸向胸前,拳心向胸,肘贴腹前;右拳从头部经面部下沉,收至右腰侧,拳心向上,右腿直立;2左腿向左侧踢起,用脚跟蹬蹦,左拳拳眼向上,向左平击(图226)。

【要领】
右肘充分后移,以便展肩扩胸;左拳要与肩平,蹬踹之脚要用力蹬出,但要注意不能因用力而影响身体的摇动。

(8)左蒙头护裆

【口令】三

【动作】
左脚屈膝收回,落于右脚旁;右拳先下沉,后从身后上举,接着向身前下伸护裆;左拳先向下,后即屈肘上举蒙头;左腿先直后屈,身体下蹲,右腿先屈膝提起,接着以脚尖虚点地,形成丁步(图227)。

(9)右蹬蹦

【口令】四

【动作】
和左蹬踹相同,但方向相反(图228)。

(10)弓步冲拳

【口令】五

【动作】
和上述的弓步冲拳相同。

立定收势

【口令】
立定

【动作】
同上述的立定收势。
在弹腿歌诀中,第八路称为“蒙头护裆踹两边”。由于此路包含肩的外展、全蹲后的直立以及蹬踹动作,所以能着重发展斜方肌、背阔肌、胸大肌、缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌、胫骨前肌、腓肠肌,比目鱼肌及髋部肌肉。

第九路 碰锁

(1)弓步冲拳

【口令】 一

【动作】
同前弓步冲拳(图229)

(2)腰间碰锁

【口令】二

【动作】
两脚不动,右拳变掌,由上向前拍左拳的拳背(左拳本为拳背朝眼朝上,在右掌下落时,则转得拳背朝 上,并略略屈肘);2上身向左拧腰,以身体右侧对前方,3右掌与左拳均收至左腰侧。左拳在上,右掌在下,拳掌相叠,拳心和掌心均向上(图230)。

【要领】
1右掌下击时,目光要注视拳掌,并且视线随着拳掌的移动移至腰间,2做这个动作,腰必拧,但不能影响两脚的部位及高度。

(3)前后分掌

【口令】三

【动作】
1左拳也变掌,掌心向上;2左右两掌向前后推出,右掌向前,左掌向后,均为侧立掌,目光随右掌移至前方(图231)

【要领】
分掌要用力,两掌要尽量屈腕上翘,五指并拢,不能分开或弯屈。

(4)挽臂擂拳

【口令】四

【动作】
两掌同时握拳,左拳不动,右拳屈肘挽臂,和前述的挽臂擂拳相同。

(5)寸腿弹踢

【口令】五

【动作】
同前述的寸腿弹踢。

(6)弓步冲拳

【口令】一

【动作】
同前述的弓步冲掌。

立定收势

【口令】立定

【动作】
同前述的立定收势。
在弹腿歌诀中,第九路称为“腰间碰锁分两掌”。这路动作强调拧腰及屈腕直掌,所以能发展髂脊、腰背筋膜、腰方肌、腹外斜肌及桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌等肌肉;

第十路 箭弹

(1)弓步冲拳

【口令】一

【动作】
回第一路的弓步冲拳。

(2)马步屈肘

【口令】二

【动作】
同第一路的马步屈肘。

(3)弓步撩拳

【口令】三

【动作】
同第一路的弓步撩拳。

(4)挽臂擂拳

【口今】四

【动作】
同第一路的挽臂擂拳。

(5)寸腿弹踢

【口令】五

【动作】
同第一路的寸腿弹踢(图232)。

(6)托掌冲拳

【口令】一

【动作】
1右脚向前落步,上身左转,面对弹腿开始时的正面,两腿屈膝为骑马势;2左拳变掌向下、右、上方向举起,作蒙头状,掌心向上,指尖向右;3右掌向右平击,拳心向下(图233)。

【要领】
1目光先注视着左手,到左掌蒙头时,目光改看右拳;3托掌之肘虽屈,但不要过分,应成半圆形,肘部必须向后展,使左胸挺出;冲出之拳要与肩平,肩关节略向后展,使右胸挺出;4要注意收下颏和塌腰。

(7)弓步推掌

【口令】二

【动作】
1左掌屈肘收至左腰侧,屈腕,倒掌,五指朝下,2上身右转,两腿变为右势弓箭步;3右拳收至右腰侧,左掌向前推出屈腕,手指朝上,成为侧J掌,目视左掌。

【要领】
推掌必须用力。

(8)跃身箭弹

【口令】三

【动作】
1左腿向前踢起,左掌变拳收至腰侧,右拳在左腿踢起的同时向前平击,右脚蹬地跃起(图235);2在空中,左腿屈膝。右腿用脚跟向前蹬踹,膝部挺直,右拳立即收至腰侧,左拳在右腿前蹬的同时向前击出。犹如在空进行第二路中的十字腿动作,但拳眼朝上(图236)。

【要领】
踢腿与蹬地动作要同时进行。在空中的箭弹,上身要向前俯压,以助高度.

(9)弓步冲拳

【口令】一

【动作】
左脚先落地,当右脚落地时即成右势弓箭步,两拳由胸前向前后击出,姿势和第一路弓步冲拳相同。

立定收势

【口令】
立定

【动作】
同前面的立定收势。
在弹腿歌诀中,第十路称为“空中箭弹飞天边”。它是弹腿中唯一的一个跳跃动作。这个跳跃动作的要求,并不低,要做到越高越好。这路主要是培养弹跳力和发展上下肢的肌肉.

第十一路 钩挂

(1)弓步冲拳

【口令】一

【动作】
同前第一路弓步冲拳(图237)。

(2)横步托掌

【口令】二

【动作】
左拳变掌,向前下方抄起,掌心朝上.屈肘托在胸前;同时左腿向右脚后面横移挺直,右腿由正面屈膝,成为右势弓箭步,右拳不动(图238)。

【要领】
挺胸塌腰,脚跟不要掀起,目视左侧。

(3)撑掌钩挂

【口令】三

【动作】
左掌翻转,五指朝上,由胸前向左推出,左脚向前踢起,脚尖上翘,离地不过一尺;右腿仍屈膝(图239)。

【要领】
踢腿时,右膝并不伸直,但可以略微升高一些,上身不要后仰,应向前略侧;踢时,小腿较用力,脚尖必须翘起。

(4)马步栽拳

【口令】四

【动作】
依图239的虚实线,左脚向左踏一步,上身由左向后转,同时右脚也向左侧跨一步,变成骑马势,左掌空拳,斜沉于左腿外侧,拳眼向下,右拳在右脚上步时,屈肘放在右耳际,在变为骑马势时,由耳际向下栽击于裆前,拳心向里,目视右侧(图240)

【要领】
同前述的骑马势。

(5)弓步击头

【口令】五

【动作】
两腿变为右势弓箭步,左拳从左腿侧向前上方横扫击出,拳心向下;右拳仍裁沉在裆前不动(图241)。

【要领】
左拳要用力横击,高度一人之高,不要过高或过低。

(6)弓步冲拳

【口令】一

【动作】
1两拳均屈肘收在胸前,肘部贴靠腹部,拳心朝向面部;2两拳由脚前同时向左右伸出,同前述的弓步冲拳。

立定收势

【口令】
立定

【动作】
同前述的立定收势。 在弹腿歌诀中,第十一路称为“钩挂连环机妙巧”。这一路主要是发展股直肌、缝匠肌、股内肌、胫骨前肌、腓肠肌及比目鱼肌等,其它上肢肌群同前。

第十二路 披身拳

(I)弓步冲掌

【口令】一

【动作】
与上述的弓步冲拳相同,但左拳伸出时略高,右拳在出步时转臂,使拳眼朝下,变成反拳(图242)。

(2)单腿弹踢

【口令】二

【动作】
右脚向前踢出,脚尖绷直;左腿膝微屈(图243)。

【要领】
平腿弹踢虽比寸腿弹踢的高度较高,但用力程度还是相同.

(3)披身伏虎

【口令】三

【动作】
右脚向前落步,上身左转,成为左腿屈膝,右腿挺直的反弓箭步,左拳向下反臂斜举于左腿外侧,右拳向上回环,栽于裆前,目视左侧(图244)。

【要领】
落步变势及右拳下砸等动作必须同时进行,并要迅速,用力.

(4)弓步冲拳

【口令】一

【动作】
右臂屈肘,接着右拳向前冲出,反弓箭步变成正的右势弓箭步(图245)。

立定收势

【口令】
立定

【动作】
同前述的立定收势。
在弹腿歌诀中,笫十二路称为“披身伏虎下栽拳”。此路可以发展胸大肌,前锯肌、腹外斜肌,三角肌、肱二头肌及下肢肌肉。

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