膳食纤维之所以能够担任肠胃清道夫，是因为它吸水后会膨胀，使大肠中的粪便变得比较湿润柔软，刺激大肠壁肌肉蠕动，加速排便，还能及时清除宿便和肠道垃圾，稀释大肠中的致癌物质，能够有效预防便秘和毒素沉积所引起的肠胃不适。
此外，膳食纤维有助于调整肠道细菌生态，可促进肠道有益菌的繁殖，并抑制害菌孳生；膳食纤维也有刺激肠黏液分泌的作用，使黏液在肠壁形成保护屏障，进而有效预防肠癌。
大部分的绿色蔬菜中都含有丰富的膳食纤维，如芹菜、韭菜、青椒等，多吃绿色蔬菜除了能清洁肠胃外，还能舒缓压力、调节身体的酸碱平衡；此外，香蕉、南瓜等黄色蔬果也是营养丰富的高纤维食物。
营养学家认为，谷物加工越精细，所含的纤维素就越少，且许多营养成分，如麦芽糖等，会在加工过程中大量损失，因此多吃玉米、小麦、高粱等粗粮，可以增加膳食纤维的摄取。
另外，人类的免疫系统也需要膳食纤维，因为人的肠道内储存了大量的微生物，当然也包含了有利健康的益生菌。它们能产生人体必须的维生素Ｋ等营养物质，而且还能提高人体的免疫功能。虽然膳食纤维不会被人体所吸收，可是却能被大肠内的微生物分解、再利用后成为微生物的饲料。
人一天要摄取多少膳食纤维？我建议成人每天应该补充二十五至三十五公克，孩童则需根据年纪再视情况而定，若满一岁，一天六公克即可。三至五岁就需一天十至十五公克。
根据专家研究，美国人平均一整天只摄取到十四、五公克的膳食纤维，而几乎有七十五％的民众一天吃不到二十公克，实在是低估了膳食纤维的重要性。
膳食纤维对人体有许多益处，但要在此说明，有些人为了减重，常吃大量低热量并能有饱足感的纤维质，如洋车前子、寒天、高纤加工食品等，用来替代正餐或于每餐前先吃，但营养不均衡及过量的纤维质，可能会影响到锌、铁、钙等重要矿物质的摄取；长期下来，将造成营养失衡，影响内分泌、免疫系统的运作，所以这并不是正确及健康的减重法，并且会危害自愈力的健全。因此我建议，应均衡食用蔬菜、水果及五谷杂粮才能在摄取膳食纤维的同时，又能兼顾多种类植物营养素。◇
转载自《就是要健康》新自然主义出版
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