缺乏維生素D已成了現代人很常見的問題。如何有效補足維生素D，除了藉由飲食、補充劑，攝取另一種營養素也很關鍵。
易感冒、抽筋、疲勞？小心缺維生素D的8個警訊
維生素D在體內執行許多功能，例如，它能提升身體對鈣、磷的吸收，以及調節神經細胞蛋白質的基因表現，幫助維持腦細胞的健康。維生素D還能促進正常的免疫系統功能發揮、抗發炎，提高身體對抗細菌、病毒的能力等等。
已有許多研究指出，人體缺乏維生素D時，會提高罹患癌症（如大腸癌、乳癌、攝護腺癌）、失智症、心血管疾病、骨質疏鬆症、關節炎、第2型糖尿病和憂鬱症的風險。[1]
體內維生素D水平較低的人，還會有一些明顯症狀及反應：
1. 偏頭痛
可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方指出，血液中維生素D含量少的人，有較高的機率容易偏頭痛。
2. 容易感冒
維生素D對於免疫力的維持非常重要。如果常常感冒，可能是體內缺乏維生素D，使免疫力、抗病毒能力變差。
3. 發育緩慢
維生素D攝取不足會影響骨骼發育，使小孩生長發育較緩慢。
4. 骨骼、關節脆弱
維乏維生素D，使身體不易吸收鈣質，最明顯的影響是骨質疏鬆而容易骨折、骨骼軟化造成骨頭疼痛、關節發炎、牙齒變脆弱等等。
5. 肌肉疼痛
肌肉纖維的正常發育和生長也需要維生素D，缺乏維生素D可能導致肌肉無力和疼痛。
6. 抽筋
缺乏維生素D影響鈣質吸收，造成低鈣血症，可能出現肌肉不自主收縮，導致抽筋。
7. 憂鬱
維生素D已被證明是大腦血清素合成的關鍵調節劑，血清素的濃度太低，會使心情憂鬱。[2]
8. 疲勞
血清素功能的缺陷也可能與疲勞有關。一些研究也發現，體內維生素D3水平較低的人，容易有憂鬱症或是感到疲勞。[3][4]
其實，我們從照射陽光、食物和補充劑中獲得的維生素D，是非活化的狀態。它必須經過肝臟、腎臟的代謝，才能成為有活性、能產生生物作用的維生素 D3，也就是骨化三醇（calcitriol）。因此，肝腎機能不好的人，容易缺乏維生素D。
維生素D為脂溶性維生素，若是腸胃對油脂食物較難消化吸收的人，也可能缺乏維生素D。
若有上述的偏頭痛、容易感冒或是骨頭肌肉疼痛、無力等症狀，或是本身患有肝腎疾病、吃了高油脂食物就會腹瀉的人，就要留意自己的維生素D水平。
補充鎂 提升維生素D水平更有效
在人體複雜的運作機制裡，很少有營養素會單獨的發揮作用。
有些缺乏維生素D的人，如果服用補充劑沒有明顯改善，除了可能少了油脂，還可能是缺乏礦物質鎂。
《美國臨床營養學雜誌》（ American Journal of Clinical Nutrition）在2018年12月刊登一項研究表明，鎂與維生素D有顯著的相互作用，攝入適量的鎂可調節體內維生素D的水平。[5]
人體的維生素D水平過高、過低都會引發健康問題。研究指出，受試者服用鎂的補充劑之後，原本體內維生素D水平較低的人提升了維生素D水平，體內維生素D含量過多的人則降低了水平。
範德堡大學醫院（Vanderbilt University Medical Center）醫學教授、主要研究作者戴奇（Qi Dai）指出，缺乏鎂，會關閉體內對維生素D的合成和代謝途徑。[6]
鎂是人體中含量很多的礦物質，僅次於鈣、鉀和鈉。鎂可調節體內多種生化反應，包括蛋白質合成、肌肉和神經功能、血糖控制和血壓調節，以及有助於骨骼健康。[7]
同樣在2018年，《整骨醫學雜誌》（Journal of Osteopathic Medicine）發表文章提到，補充進人體的維生素D，從非活化狀態，經由肝、腎的代謝變成活性維生素D3的過程中，都需要鎂的參與。[8]
維生素D需要與載體蛋白結合以在血液中運輸，主要載體是維生素D結合蛋白（Vitamin D-binding protein）。而維生素D結合蛋白的活性也是需要鎂的輔助。
然而，缺鎂似乎也是一個普遍的問題。範德堡大學醫院醫學研究教授瑪莎‧施魯布索爾（Martha Shrubsole）指出，多達 80% 的美國人一天攝入的鎂量達不到每日營養素建議攝取量（RDA）。而鎂的每日建議攝取量，據美國國家衛生院資料，成人男性為400～420 毫克，女性為310～320毫克。
因此，在補充維生素D的同時，也別忘了富含鎂的食物。例如香蕉、綠色蔬菜、豆類、西蘭花（綠花椰菜）、糙米、燕麥、南瓜子、芝麻、葵花籽、杏仁、亞麻籽、腰果、蛋黃、魚油、牛奶、蘑菇、玉米、豆腐。
如何從食物補充維生素D？
維生素D在人體中主要以D2和D3的型式存在。維生素D2的來源以植物性食物為主，例如菇類，以及強化維生素D的植物奶（大豆、杏仁或燕麥製成的飲料）、豆製品和麥片。
蔡宜方表示，曬乾的香菇和濕的新鮮香菇，維生素D的含量差異可高達近十倍。因此，建議挑選曬過的蘑菇、黑木耳。現在市面上還有特意經由紫外線照射，以增加維生素D的蘑菇。
維生素D3可以經由曬太陽補充，以及從動物性食物中攝取。維生素 D3含量高的食物有：鱒魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚、蛋黃，以及強化維生素D的奶製品。
動物性食物因為油脂高，所含的維生素D3較有利人體吸收。而且跟維生素D2相比，維生素D3進到人體後能較有效發揮作用。但蔡宜方指出，現代人的維生素D多攝取不足，因此仍以吃足量為第一優先，而不會特別去區分要吃植物性或動物性食物。
含維生素D的食物本來就比較少，尤其是經常外食的人，可能更難以攝取到含維生素D的食物，建議直接服用補充劑或挑選強化維生素D的食品。
蔡宜方提醒，由於維生素D是脂溶性的營養素，若是補充維生素D補充劑，在飯後服用會比較好。同時，要依照包裝標示的每日劑量服用，不宜擅自多吃，否則過多的脂溶性維生素會積在體內，造成噁心、嘔吐等不適症狀。
另外，肝腎患者需要的不是一般的維生素D補充劑，而是骨化三醇。身體對油脂吸收不良的人，則建議調理好腸胃、少量多餐食用鮭魚等含油脂食物，或直接服用補充食品。
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責任編輯：李清風◇
