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有助於改善關節炎、關節疼痛的4類食物

文/Joseph Mercola 趙孜濟編譯

一些簡單的食物不僅有助於減輕疼痛,還可能有助於減緩疾病的發展。(Shutterstock)
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如果使用得當,食物就是藥物,換句話說,健康取決於食物。人體無法擺脫這樣一個事實,即身體需要營養才能發揮最佳功能,而這些營養來自攝入的食物。每天的小選擇,比如一個甜甜圈作為中午的點心,或者每晚晚飯後吃一碗冰淇淋,都會傷害到身體。食物的強大衝擊力之一是控制關節炎疼痛。

食物對疼痛程度的影響有幾種途徑,食物甚至會影響疾病的進展。然而,食品製造商希望人們相信卡路里就是卡路里,卡路里是身體生存所需的全部。但是,過去幾年,我們終於認識到食物對健康有重大影響。

在討論可以減輕疼痛的食物之前,讓我們花一分鐘時間談一談「關節炎」一詞。

關節炎的4種常見種類


了解有關關節炎的幾個事實至關重要。例如,關節炎一詞是一個通稱,它指的是100多種不同類型的關節炎和相關疾病。關節炎會永久性地損害關節,常見關節炎症狀包括疼痛、僵硬和腫脹。

人們可能會患上輕度至重度形式的關節炎,症狀可能會來來去去。對於某些人來說,症狀多年來保持不變,但對於另一些人來說,疾病會隨著時間的推移而進展並進一步惡化。常見關節炎類型有四大類[1]

1. 骨關節炎

這是最常見的類型,幾乎可以在身體的任何關節中找到。更常見的是,它出現在膝蓋、臀部、脊柱和手部。它曾經被稱為磨損性疾病,但目前的證據表明,它會影響整個關節,而不僅僅是軟骨,會使骨骼變弱並使結締組織惡化。

2.自身免疫性炎症性關節炎

這是一個統稱,包括類風濕性關節炎、銀屑病關節炎、幼年關節炎和中軸脊柱關節炎。雖然尚未確定確切原因,但腸道微生物組起著至關重要的作用。

3.感染性關節炎

這種狀況是由感染引發的,感染通常從身體的另一部位開始並傳播到關節。症狀可能突然出現並引起劇烈腫脹、疼痛和發燒。治療通常可以解決病情。

4.痛風(代謝性關節炎)

這是尿酸晶體在關節中積聚的結果,更常見於大腳趾。尿酸晶體是嘌呤分解的副產品,嘌呤是存在於器官肉、紅肉、某些海鮮以及酒精中的物質。有證據表明,骨關節炎或腸道生態失調也會導致痛風。

緩解關節炎、關節疼痛的方法

1. 攝入蘿蔔硫素

蘿蔔硫素具有治療特性。西蘭花、抱子甘藍、花椰菜和捲心菜等十字花科蔬菜含有一種叫做蘿蔔硫素的化合物。這是一種有機硫,可以支持細胞功能和分裂,同時在某些癌症中會導致細胞凋亡(程序性細胞死亡)[2,3,4]

在小鼠和人類細胞培養物中進行測試時[5], 蘿蔔硫素被證明可以定向殺死乳腺癌幹細胞,從而防止腫瘤的形成和擴散。但蘿蔔硫素的好處並不止於此。它已被證明可以通過減少多達73%的活性氧來減少炎症[6],從而減少細胞損傷。

蘿蔔硫素還可以幫助降低患骨關節炎的風險[7],部分機制是通過阻斷與關節破壞有關的酶[8]。東安吉利大學(the University of East Anglia)的研究人員在《關節炎和風濕病》雜誌(Arthritis and Rheumatism)上發表了一項研究[9],顯示十字花科蔬菜中的物質可以減緩骨關節炎的發展,或可能預防它。

蘿蔔硫素通過抑制與骨關節炎的發展有關的金屬蛋白酶來做到這一點。研究人員發現,它還可以阻止炎症,防止實驗室和動物模型中的軟骨破壞。

十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素。(Shutterstock)

2. 攝入花青素

研究表明,紫色食物是有益的[10]。紫色和紅色漿果富含花青素,花青素是植物為抵禦捕食者而產生的次生代謝物。花青素具有抗炎作用。

眾所周知,它們主要解決氧化應激和減少炎症,這反過來又有助於控制炎症所帶來的疾病(如關節炎)患者的疼痛。科學還證明了花青素在降低認知能力下降和保護心臟、腎臟和胃腸道方面的益處。

研究人員已經證明,在櫻桃和其他漿果中發現的花青素有助於調節脂質和葡萄糖代謝。接骨木漿果富含花青素、維生素C和鋅。這些漿果具有抗炎調節活性[11],可能有助於控制關節炎患者的疼痛。早在COVID-19 大流行之前,它們就以其增強免疫功能、抑制感冒和流感的能力而聞名。

2004年的一項研究[12]發現,每天四次,持續服用15毫升(略低於1湯匙)接骨木漿,持續五天,可以緩解流感症狀,比安慰劑快四天。2019年,一項研究[13]詳細介紹了接骨木漿果抵禦病毒攻擊的機制。據《科學日報》(Science Daily)報道[14],接骨木漿果的化合物可以直接抑制病毒在人體細胞中的進入和複製,並有助於增強人體對病毒的免疫反應。

紫色和紅色漿果富含花青素。(Vladimir Gladkov/Pexels)

3. 為食物添加調料

平淡的食物從來都很無味。但是,通過添加一些香料,食物可以降低疼痛程度。研究人員發現,大蒜、生薑、肉桂和薑黃是可以改善關節炎患者疼痛的化合物。

肉桂:

2018年的一項研究[15]發現,對於患有類風濕性關節炎的女性,肉桂補充劑是一種安全的輔助治療。隨機雙盲臨床試驗包括36名女性,她們被分為兩組:接受肉桂組和接受安慰劑八週組。雖然這項研究規模很小,只包括女性,但結果表明,它對關節的壓痛和腫脹有顯著影響,肝酶、血脂譜、空腹血糖或紅細胞沉降率(ESR)則沒有變化。

生薑:

生薑是另一種香料,因其對減輕骨關節炎症狀的作用而受到關注。2001年的一項研究發現,使用高度純化和標準化的提取物可以顯著減輕這些症狀,並具有良好的安全性。[16]

最近,2020 年的一篇論文證實,使用生薑是一種安全且有希望的減輕疼痛的方法。研究人員回顧了符合條件的隨機對照試驗,其中生薑用於緩解疼痛,包括骨關節炎。他們得出結論,生薑是安全和有希望的,但需要更多的研究來分析有用的長期治療所需的量。[17] 

大蒜:

大蒜是許多國家美食的主要成分,比如意大利、中國和墨西哥。但它不僅僅是一種普通的香料。根據2020年一項研究,62名類風濕性關節炎女性的數據顯示,在八週內補充大蒜可改善氧化應激和健康評估。[18]

薑黃:

薑黃以其抗炎特性而聞名。2016年對隨機臨床試驗的分析評估了薑黃提取物和薑黃素在治療關節炎症狀中的應用。結果是積極的,雖然研究人員發現試驗總數和總樣本量不足以得出明確的結論。[19] 

另一項發表於2021年的文獻綜述將薑黃與安慰劑進行了比較,發現薑黃對骨關節炎疼痛和膝蓋功能有益。根據少量研究,他們認為薑黃的效果與分析非甾體抗炎藥(NSAIDs)的效果相似。[20]

2021 年的一項隨機試驗將薑黃與撲熱息痛(一種也稱為對乙醯氨基酚的止痛藥)進行了比較。這項研究的結果表明,人體可利用的薑黃提取物與撲熱息痛一樣有效,對膝關節骨關節炎疼痛和症狀有效,並且在減少腫瘤壞死因子α(TNFα)和C反應蛋白(CRP)方面更安全而且更有效。[21]

廚房的調味料對關節炎具有緩解作用。(Shutterstock)

4. 平衡歐米茄-3和歐米茄-6脂肪

從歷史上看,人類飲食中的歐米茄-6與歐米茄-3的比例接近1:1。然而,目前的西方飲食比例接近20:1[22],這個比例會增加炎症反應,因此對疼痛有影響。

大多數加工食品和種子油都富含歐米茄-6 脂肪酸。雖然在一些植物中發現了歐米茄-3脂肪,但只有海洋多脂魚才具有長鏈歐米茄-3脂肪二十碳四烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),它們具有很高的生物利用度,對身體健康至關重要。

當歐米茄-6與歐米茄-3比例失衡時,會增加肥胖的風險[23] 和炎症反應,這兩者都會影響關節炎的疼痛控制。了解自己是否有足夠的歐米茄-3的唯一方法是進行簡單的血液檢查:歐米茄-3指數[24]。血液檢查測量紅細胞膜上的EPA和DHA,並提供有關飲食選擇的反饋。

調整腸道健康,降低關節炎疼痛

最後,雖然沒有一種食物能完全解決腸道健康問題,但大多數食物選擇要麼支持良好的腸道健康,要麼會損害腸道健康。例如,眾所周知,富含超加工食品的飲食會改變腸道微生物群,從而促進炎症性疾病的發展[25]

關節炎基金會(The Arthritis Foundation)指出,胃腸道在一些最常見的炎症性關節炎類型中起著至關重要的作用[26]。研究人員發現,類風濕性關節炎患者的腸道中細菌水平與正常值不同,母乳餵養的嬰兒患強直性脊柱炎的可能性較低,因為已知母乳餵養會對腸道微生物組產生積極影響[27]

2021年發表的一篇論文分析了腸道微生物組與骨關節炎症狀之間的關聯。研究人員總結了支持腸道關節軸的證據,以及腸道微生物組與影響骨關節炎的因素(包括性別、年齡、新陳代謝和關節損傷)之間的相互作用[28]

有趣的是,數據顯示,個體的腸道微生物群可以潛在地預測骨關節炎的進展,這表明監測腸道微生物組也可能有助於監測治療干預的效率。西蘭花是一種有助於支持良好腸道健康並可能影響關節炎疼痛的食物,因為它也是硫代葡萄糖苷的來源,硫代葡萄糖苷是吲哚-3甲醇(I3C)的前體[29]

在胃中,I3C產生3,3′-二吲哚甲烷(DIM)。I3C是一種強大的抗氧化劑,在動物試驗模型中,那些用I3C餵養十字花科蔬菜的腸道更健康,不太可能發炎[30]。 I3C還通過激活一種稱為芳烴受體(AhR)的蛋白質起作用,該蛋白質作用於腸道內壁中的免疫和上皮細胞,從而有助於減少致病細菌引起的炎症。

AhR還有助於幹細胞轉化為腸道內壁中產生粘液的細胞。這些細胞還有助於從食物中提取營養,所有這些都轉化為改善腸道功能和健康。

總而言之,有一系列的食物可以降低炎症反應和改善腸道健康,從而減緩疼痛。關節炎可能是一種棘手且改變生活的疾病,會影響日常活動。考慮採取這些小步驟來幫助改善疼痛程度,而無需藥物治療,並更好地控制生活質量。

參考文獻:

1 Arthritis Foundation, What Is Arthritis?
2 Cancer Research, 2000;60(5)
3 Science Direct, 2012;1823(8)
4 5 Clinical Cancer Research, 2010;16(9)
6 Diabetes, 2008;57(10) Results/2nd subhead/ 1st para 35% DTP
7 CNN Health August 29, 2013
8 Live Science May 30, 2013
9 Arthritis & Rheumatism 2013;65(12)
10 Nutrients, 2022;14(10)
11 International Journal of Molecular Sciences, 2017;18(3)
12 Journal of International Medical Research, 2004;32(2)
13 Journal of Functional Foods,2019; 54
14 Science Daily April 23, 2019 para 2-5
15 Journal of the American College of Nutrition, 2018;37(8)
16 Arthritis and Rheumatism, 2001;44(11)
17 Phytotherapy Research, 2020; 34(11) Abstract
18 International Journal of Clinical Practice, 2020;24(7)
19 Journal of medicinal food, 2016; 19(8)
20 BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 2021;7(1)
21 Trials, 2021;22(105)
22 23 Nutrients, 2016;8(3)
24 Omegaquant, What Is the Omega-3 Index?
25 Nutrients, 2018;10(3)
26 Arthritis Foundation, inflammatory arthritis and gut health
27 Arthritis Health, October 5, 2017
28 Arthritis Research and Therapy, 2021; 23(42)
29 Oregon State University, Indole-3-Carbinol
30 Newsweek August 14, 2018

【作者簡介】Joseph Mercola博士是骨科醫生、自然健康領域多個獎項獲得者和暢銷作家。他的願望是提供有價值的資訊來幫助人們改善健康,從而改變現代人的健康模式。

本文原刊於2023年1月27日,Mercola.com,英文報導請見英文《大紀元時報》:Combat Arthritis Pain With These Foods

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責任編輯:李凡

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