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禁食有助降血壓 下午這時間開始最有效

文/Zrinka Peters 趙孜濟編譯

在間歇性禁食帶來的眾多好處中,對心血管健康的幫助排名靠前,研究發現飲食窗口在下午一個時間前最有效。(Shutterstock)
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當說起心臟健康時,間歇性禁食(IF,Intermittent fasting)可能不是你的首先想到的事情,但最近的研究表明,它可以幫助減少多種心血管危險因素,包括高血壓。對於許多人來說,這是一種廉價、低風險且易於遵循的改善健康的方法。

間歇性禁食是指持續交替進食和禁食時間的做法,例如5:2方法,該方法包括兩天嚴格限制卡路里的進食和五天的不限制進食,或交替進食和不進食。

間歇性禁食最常用的方法是限時進食(TRE,time-restricted eating)。TRE是一種日常養生法,將一天中的所有食物限制在一個設定的時間範圍內,例如,在8小時內進餐,例如上午9點至下午5點之間,然後禁食16小時。在禁食期間,只喝水或清澈的無熱量液體,如咖啡或茶。

近年來,間歇性禁食的受歡迎程度飆升,主要是因為名人和健美運動員在社交媒體上推崇它,但越來越多的研究也表明,它可以用於實現一系列健康目標,不只限於減肥或增肌。

與間歇性禁食相關的健康益處,包括細胞修復和抗衰老機制、減少自由基產生、改善葡萄糖調節和減輕壓力等。2019年12月26日出版的《新英格蘭醫學雜誌》(the New England Journal of Medicine)上的一篇評論也描述了間歇性禁食的一些潛在心血管益處,包括降低血壓

高血壓是一種影響近一半美國成年人口的潛在嚴重疾病。目前尚不完全清楚禁食如何降低高血壓。雖然限制卡路里的飲食確實已被證明可以降低血壓,而且禁食通常會導致熱量攝入減少,但許多專家現在正在將注意力轉移到胰島素的作用上。

間歇性禁食可以降低胰島素抵抗

最近的研究集中在間歇性禁食可以降低胰島素抵抗這一事實上,胰島素抵抗是一種常見的情況,胰腺產生過多的胰島素(高胰島素血症)以降低高血糖水平。身體的細胞最終會「抵抗」胰島素的泛濫,不再有正常反應並從血液中吸收葡萄糖,而這會向胰腺發出信號,以產生更多的胰島素。

眾所周知,高胰島素水平會抑制腎臟排泄鹽分,增加患高血壓的風險。發表在2012年12月出版的《美國生理學雜誌》(the American Journal of Physiology)上的一篇評論發現,在幾項動物研究中,胰島素對糖尿病患者具有保留鈉的作用。

過量的鹽是有問題的,因為它會吸引液體。美國心臟協會指出:「系統中過多的鈉會促進血液中的水分瀦留。隨著時間的流逝,多餘的血容量會使血管緊張和僵硬,使心臟更加費力地維持血液流動。」

間歇性禁食可有效降低胰島素水平,從而降低胰島素抵抗,並可間接導致血壓降低。八小時或更長時間不進食也會導致「代謝轉換」:在沒有多餘的葡萄糖作為能量的情況下,身體會使用儲存在脂肪細胞中的能量。

克利夫蘭診所解釋說:「當我們一段時間不吃東西時,就不需要胰島素,我們的血液胰島素水平就會下降。這向我們的脂肪細胞發出信號,釋放糖分作為能量。當胰島素水平下降得足夠低時,我們的身體就會燃燒足夠的脂肪來減肥。」

可能還有其它因素在起作用。CanXida.com 的註冊護士瑞安娜·瓊斯(Rhianna Jones)告訴《大紀元時報》,「間歇性禁食通常會導致體重減輕和胰島素敏感性提高,這兩者都有助於降低血壓。」

她表示,禁食還可以減少氧化應激和炎症,這些都是導致高血壓的已知因素。一些研究表明,禁食還可以增強一氧化氮的產生,一氧化氮是一種有助於放鬆血管的分子,從而促進更好的血液流動和降低血壓。

不過,間歇性禁食並不適合所有人。孕婦或哺乳期婦女不應禁食。那些與飲食失調作鬥爭的人,或患有糖尿病或心臟病等基礎疾病的人,應該在開始任何類型的禁食方案之前先諮詢醫生。

飲食窗口在下午3點前最有效

對於那些確實想嘗試間歇性禁食的人來說,有一些細節需要牢記。首先,食物攝入的時間似乎很重要。2018年5月發表在《細胞代謝》(Cell Metabolism)雜誌上的一項研究發現,在患有糖尿病前期的男性中,將食物攝入限制在當天早些時候(最後一餐在下午3點之前)會導致血壓水平顯著降低,「與抗高血壓藥物的有效性相當」。

另一方面,那些飲食窗口比較晚的人要麼沒有改善,要麼實際上血壓升高。人們認為,這些差異與飲食模式與身體的自然晝夜節律是否保持一致有關。

「在準備間歇性禁食時,我建議人們一點一點開始,並選擇適合自己生活方式的方法,」瓊斯女士說,「一般來說,我們建議從較短的禁食期開始,例如16/8方法(禁食16小時,然後是8小時飲食窗口)或12/12方法(禁食12小時和12小時的飲食窗口)。」

她還建議禁食的人均衡飲食並保持水分。「注意你身體的信號,如果你遇到頭暈或極度飢餓等不良反應,請考慮調整你的禁食時間表。」

【作者簡介】Zrinka Peters是一位專注於健康、衛生和教育的自由撰稿人。她擁有加拿大不列顛哥倫比亞省西蒙弗雷澤大學(Simon Fraser University)的英國文學學士學位,並在各種刊物和在線出版物上發表文章,包括《健康文摘》、《父母》(Parent.com)、《今日天主教教師》(Today’s Catholic Teacher)和《教育》(Education.com)。

英文報導請見英文《大紀元時報》:Intermittent Fasting Can Lower Blood Pressure in At-Risk Groups

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責任編輯:李凡

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