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40歲大腦開始退化!做對5件事活化大腦 防失智

文 / 胡乃文、王賀

不動腦不運動會使人變呆,恰當的食補和運動能有效預防認知障礙症。(Shutterstock)
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人的大腦從40歲開始退化,有沒有什麼方法讓腦子不衰退,甚至變聰明?吃對食物補腦益智,吃大腦喜愛「吃」的6種食物;搭配正確運動,大步走可以預防失智。本文教你做對5件事,大腦會越用越靈活!

失智症是指喪失認知功能,如思考、記憶和推理能力,影響到日常生活和活動。除了年齡外,維他命缺乏、藥物副作用、腫瘤,或者甲狀腺、腎臟或肝臟問題等,也可能導致嚴重的記憶問題,類似於認知障礙症。美國國家衛生研究院(NIH)指出,85歲或以上的人中,約三分之一可能患有某種形式的失智症。但這並不是正常的老化現象,許多人活到90多歲甚至更久,卻沒有任何失智跡象。透過飲食、運動、中醫治療加上日常習慣等可以阻止甚至逆轉某些導致失智症狀的原因。

一、飲食調理 吃大腦愛「吃」的六類食物

我們可以從飲食開始調理,推薦以下六類食物,有助於提升腦功能和增強記憶力。

1.莓果類:草莓、藍莓、蔓越莓等都含有豐富的抗氧化物,可以減少自由基的損害,延緩衰老。另外,這些莓果類中富含的維他命C,在參與大腦細胞合成與記憶相關的神經傳遞物質乙醯膽鹼的過程中,有很重要的作用。

2022年發表的一項研究顯示,莓果補充劑和食品對大腦認知功能、記憶表現、處理速度等方面都有益處。

2.堅果類:核桃、花生、腰果、栗子和松子等堅果,有助於增強認知功能。核桃補腎養血,花生可以延緩腦細胞的衰老。吃進這些堅果,不但美味可口,還能幫助你保持敏銳的大腦。

Advances in Nutrition雜誌刊出的研究發現,對於患認知障礙症風險較高的人群來說,攝取堅果對認知的益處更為明顯。

3.黑色食物:中醫認為黑色食物能夠保護腎,腎藏精,精生髓,為腦提供物質基礎。黑色食物包括黑芝麻、黑木耳、黑豆、桑葚等,都是有助補腎的好食物。

4.深綠色的蔬菜:菠菜、芥菜、花椰菜、甘藍等都富含大腦所需要的營養素,例如維他命K、葉黃素、β-胡蘿蔔素、硝酸鹽、葉酸、山奈酚和α-生育酚等,能夠預防認知功能衰退。

一項發表在Neurology期刊的研究發現,綠葉蔬菜的食用量與認知能力下降速度減緩呈線性相關。每天吃1至2份綠葉蔬菜的人比從不吃或很少吃綠葉蔬菜的人,認知能力下降的速度顯著減緩,相當於年輕11歲。

5.南瓜:南瓜富含麩胺酸,這是一種興奮性的神經傳遞物質,幫助提升神經細胞和大腦的代謝反應。而南瓜籽裏頭所含的鋅能夠活躍大腦,增強注意力和記憶力。

6.深海魚:深海魚的魚油中含有很多Omega-3,特別是其中的DHA對大腦和視網膜的細胞膜有重要的作用。經常攝取含DHA的深海魚,有助於維護大腦的健康。

提示:小心吃多糖會傷腦

美國喬治亞大學參與的一項動物研究顯示,生命早期過度攝入糖分會改變腸道細菌,可能與日後出現認知障礙有關。研究發現,大鼠在青春期發育階段攝入的含糖飲料,改變了腸道微生物群,損害了成年期的海馬依賴性記憶。

這裏說的糖是含糖飲料中的糖,零食和甜點裏也添加了這些精製糖。而天然的糖是必須補充的,它含有人體健康所需要的營養成分,比如多種維他命、纖維質、礦物質等,對人體是有幫助的。千萬別認為天然糖也不好,主要是精製糖儘量不要吃。

二、讓大腦學習新技能 預防退化遲鈍

人腦的特性是越用越好。大腦神經系統的傳遞,是通過神經傳遞物質刺激與它相連的神經元。神經傳遞物質是大腦和身體溝通信息的關鍵物質。如果你長期不用腦、不學習、不思考,大腦缺乏刺激和挑戰,神經元的傳導就要開始發生疏離,大腦變笨的機率就會增高。

反之,如果經常用腦,大腦神經傳遞次數變多,受訓練的機會也就越多,反應就會越快,傳導速度就會變快,大腦越用越靈活。

頭腦是「日用品」而不是「裝飾品」。我們可以透過學習新技能,學會多角度思考問題,不斷給予大腦刺激和挑戰,就不難保持年輕敏銳的狀態。

三、做2種運動 有效防失智

運動也可以讓大腦保持健康和活力。大步快走和伸展背肌,可以防止失智和促進大腦生長。這兩種運動簡單易行,對50歲以上平時不運動的人來說,這樣做效果更好。

 1.大步快走

日本老年醫學專家谷口優(Yu Taniguchi)著書表示,步幅可以反映腦細胞的健康狀況。步幅小於65cm的人,患認知障礙症的風險要增高3倍以上,大步走是預防認知障礙症的第一步。

谷口優及其團隊在2012年發表的研究中,分析了老年受試者的步態表現,他們發現在速度、頻率和步幅當中,步幅最能預測認知能力下降。研究涉及853名70歲及以上認知功能完好的受試者,在隨後的4年期間至少接受一次認知能力的重新評估,結果有110名受試者出現認知能力下降。

研究結果發現,在控制了重要的混雜因素後,在最高速度下步幅最小和中間三分位數的老年男性,其認知功能衰退的可能性分別是步幅最大的男性的4.42倍及2.17倍,在通常速度下步幅最小和中間三分位數的老年女性,其認知功能衰退的可能性分別是步幅最大的女性的 5.76倍及2.44倍。

方法:練習逐步增大走路的步幅,從比平時加大1至3公分開始,走路時保持姿勢挺拔,提高視線,手臂自然擺動。這樣做可以增加腦和腳之間的頻率交換,使大腦更加活化。

大步快走不僅能夠刺激大腦神經的迴路,恢復肌肉的活力,提升心肺功能,預防失智,同時也能讓心情變得開朗,使人看起來更年輕。

2.伸展背肌

挺胸伸長脖子和挺直背肌,能提高大腦的血流量。堅持伸展背肌的坐姿5至10分鐘,每天持續的實踐,幫助活化你的大腦。

腦外科醫生、神經科學家詹迪爾(Rahul Jandial)曾對媒體表示,當人站立或行走時,大腦會分泌一種叫腦源性神經營養因子的蛋白質。我們的大腦依靠這些生長因子而茁壯成長,因為它們有助於維持人類頭骨中900億個神經元的健康,最終改善它們之間的電子通訊,從而改善大腦的表現。

練習伸展背肌的坐姿。(Marcin Balcerzak/Shutterstock)

四、讓大腦高效休息

除了飲食、運動、學習,還要讓大腦好好休息。研究表明,打坐和好好睡覺可以讓人的大腦得到高效的休息。

1. 打坐

經常打坐可以強化神經元的連結,促進血液循環和大腦所需的氧氣及營養供應,能夠改善大腦的功能,增強注意力和專注力,減壓消除焦慮。

修煉的人在打坐中靜心入定,可以達到身體和腦力同步大幅度地提升,甚至於最後能夠達到神奇超常的腦力。

近年來,關於打坐有助於改善認知障礙症的認識越來越普遍。研究指出,壓力、焦慮、抑鬱和神經質等心理情緒狀態或特徵是認知障礙症的已知風險因素,但在預防性非藥物幹預措施中卻很少針對這些因素。間接證據或直接但初步的報告表明,打坐可以減輕壓力以及調節情緒和注意力,有益於老年人的精神和大腦健康。

2. 好好睡覺

人在睡覺時大腦還在工作,只不過工作內容變了。大腦在睡覺的時候會產生一種特殊的液體,用來沖洗腦中的廢物質,排掉有害物質。如果不能好好睡覺,腦中的清除系統就不能正常工作,就會導致各種疾病。

人在睡覺時,大腦會對記憶進行整合。充足的睡眠有助於修復和再生大腦細胞,清除代謝物質,增強腦部的功能和健康。

五、大腦失智 尋求中醫幫助

對於已經出現大腦失智的人,中醫療法可以幫助恢復記憶和認知。明代醫學家陶節庵形容說,認知障礙症就像是自己的神智離開了本體的症狀,給他東西他就吃,不給他東西他也不想要吃,似乎甚麼事情都不記得了。陶節庵就用「導赤各半湯」來治療這類病人,成份包括黃連、黃芩、甘草、犀角、麥門冬、滑石、山梔、茯神、知母、人參。

我在臨床上曾經遇到過一名40多歲患認知障礙症的病人,問他甚麼似懂非懂,自己無法照顧自己,陪伴的家人負擔很沉重。我給他喝了「導赤各半湯」以後,這名病人就清醒了,能夠認知了,記憶力也恢復了,認知障礙症痊癒。◇

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責任編輯:吳宓辰、李凡

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