堅果入菜10妙招 營養升級 口感更豐富

綜合/謝施恩

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很少有食物能像堅果一樣,用途廣泛且令人滿意,一天三餐隨時都可將堅果加入飲食中,提升菜餚的口味,同時提供纖維質、蛋白質和健康的脂肪。比如將烤過的山核桃(pecan)加入沙拉中,代替油炸的麵包丁,切碎的核桃加到早餐的煎餅裡,或者把花生醬調入炒蔬菜的醬汁裡。堅果可增加菜餚的份量、酥脆度和濃稠度。

通常我們都將堅果歸為同一類,其實每種堅果各有不同的風味特徵和適用性,以杏仁來說,它具有淡淡的甜味,適合製作格蘭諾拉能量棒(granola bar)或者自製蛋白質能量棒,而腰果則有濃郁的奶油味,適合搭配鹹鹹的起司風味。

健康網站healthline的專家說,堅果的健康脂肪含量高,碳水化合物含量低,同時也是多種營養素的重要來源,像是維生素E、鎂和硒。不只這些,堅果還含有植物蛋白質和膳食纖維。

堅果
烤過的山核桃加入沙拉中,代替油炸的麵包丁。(Shutterstock)

因此,美國食品藥物管理局允許在堅果的包裝上標示一個健康聲明:科學證據顯示,但並未證明,在低飽和脂肪和低膽固醇的飲食中,若每人每天食用1.5盎司的各類堅果,可能降低罹患心臟疾病的風險。這則聲明也是為了鼓勵大眾每天吃堅果,以便預防心臟疾病。

許多知名的健康飲食法如地中海飲食法,早就將堅果納入三餐膳食中。當我們跳脫思想的框框,不再只是把堅果當成零食,而是將它們加入料理的食譜中,那麼到底該怎麼烹調以堅果為食材的營養美味料理呢?

1.堅果奶昔

將堅果加入早餐的奶昔中是攝取重要營養素的好方法,比如把亞麻籽磨成粉,再放入香蕉、冷凍莓果和鹹優格(kefir)打成奶昔,最後撒入杏仁片,此時完全感覺不出亞麻籽和杏仁片的堅果味,建議加入滿滿一湯匙的亞麻籽,便可攝取更多omega-3脂肪酸和纖維質。

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奇妙的綠色蛋糕是把開心果去殼打碎後做成蛋糕麵糊。(Shutterstock)

2.堅果起司蛋糕

晚餐吃得太飽、太油膩,飯後想來點清淡的甜點,或許這道烤杏仁、鹽味焦糖起司蛋糕可以滿足你的需求。鹽味椰棗焦糖做蛋糕底座,並且層層舖疊烤杏仁片,再將浸泡過夜的腰果、無糖杏仁奶、椰子油、香草豆莢、肉桂、杏仁醬打成絲滑、奶油狀的蛋糕糊。起司蛋糕冷藏8小時後便可食用。

如果你是開心果的愛好者,那麼可以試試開心果起司蛋糕。奇妙的綠色蛋糕是把開心果去殼打碎後做成蛋糕麵糊,完美地搭配杏仁粉和杏仁香精,再用無糖椰絲和馬卡龍餅乾做蛋糕底座。開心果起司蛋糕既可單獨吃,也可搭配巧克力、櫻桃,或烤杏仁片,總之將開心果、椰子、杏仁、櫻桃和巧克力全部融合在一起,真是出奇的美味。

3.堅果派皮

很難想像有人會因為想吃派皮,而去做派餅或水果塔,但是如果是用堅果做成的派皮,可能就會改變這一點,而且堅果派皮搭配各種水果餡料都很對味。例如,用核桃、杏仁粉和椰子粉取代麵粉做成派皮,烘烤過後派皮會散發自然清新的椰子香味,派皮內的餡料則是自製的藍莓奇亞籽果醬。

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扁鱈切片裹著榛果碎片,然後烘烤。(Shutterstock)

4.堅果炸雞、烤魚

經常有人為了料理主菜而傷腦筋,因為總是一成不變,毫無新意,現在可以把堅果粉加入包裹主菜的麵糊中,增加蛋白質的攝取量。比如調整一下炸雞的作法,將雞胸肉裹上用澳洲堅果(macadamia nuts)碎片混合有機椰絲做成的酥脆外殼,讓炸雞吃起來更健康。

這道堅果脆皮炸雞要沾著蜂蜜芥末醬吃,再搭配炸番薯條,吃了也不會有罪惡感,孩子們都愛吃,吃剩的炸雞隔天還可以做成雞肉沙拉。

再試試用堅果烤鱸魚片或鱈魚片。將松子剁碎或用杏仁片,混合帕馬森起司、蒜末、羅勒青醬(basil pesto)和美乃滋,然後將它們均勻塗抹在魚片上,送進烤箱烘烤,直到堅果脆殼變成淺棕色即可。

5.堅果起司

對於純素飲食的人來說,堅果是提升能量的主要來源。但是大家可能不知道,堅果也可用來製做美味的純素起司,即植物起司(plant based cheese)。

將腰果浸泡在熱水中30分鐘後,混合大蒜粉、檸檬汁、蘋果醋、營養酵母(nutritional yeast)、黑胡椒、鹽,以及個人喜愛的香草和香料,用果汁機打到很滑順,再放進冰箱冷藏,便可製成美味營養、不含乳製品的起司。

或者將澳洲堅果、粗鹽、檸檬汁和水,用食物處理機打成泥,便可製成質地堅硬像瑞可塔起司(ricotta cheese)一樣的植物起司,可以搭配清燙的茄子和番茄,再淋上些許巴薩米克醋濃縮液。

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平時喝熱巧克力時加些榛果片,搭配著巧克力的味道,堪稱風味絕妙。(Shutterstock)

6.堅果飲

冬天的夜晚不免讓人想來杯熱巧克力,但不要總喝熱巧克力,可以來點不同的熱飲,像是融合澳洲堅果粉、椰奶、香草籽和蜂蜜風味的堅果飲,再加入可可脂(cocoa butter)一起加熱到融化即可。

還有一款堅果飲,它的味道確實令人驚喜。把生杏仁果浸泡後去皮,加水和海鹽一起打成汁,過濾後做成杏仁奶。食用前,將杏仁奶加熱後,再放入果汁機中,混合去核的椰棗、酥油、荳蔻粉和番紅花,充分攪拌打碎即可飲用,據說這是安眠滋養的堅果飲。

其實,平時喝任何熱騰騰濃郁的飲品時,可以加些堅果片。下次你自己沖泡卡布奇諾咖啡時,不妨在巧克力粉上撒些杏仁片。即使是平時喝的熱巧克力,加些榛果片,搭配著巧克力的味道,堪稱風味絕妙。還有南瓜拿鐵,如果撒些堅果片,應該會更好喝。

7.堅果莎莎醬

我們通常不會想到在莎莎醬裡加堅果,不過,花生似乎特別適合用來製作花生莎莎醬(salsa de cacahuate),這種花生莎莎醬在墨西哥西部特別受歡迎。西部風味的花生莎莎醬比較簡單一些,將烤焦的阿波辣椒(arbol chiles)混合大蒜和洋蔥,而其它地區則是加入用火烤過的番茄。

將花生和其它食材一起拌炒後,再加水用果汁機攪碎,直到滑順,看起來就像辣味花生醬,最後撒些花生碎片裝飾。花生莎莎醬適合搭配任何食物享用,尤其是炒肉或烤肉,豐富的口味,兼具辣味和堅果風味。還可作為沙拉醬或玉米餅的沾醬。

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栗子特別適合搭配風味濃郁的牛肉、羊肉和培根肉,因為栗子細緻的堅果味可以調和肉質的鹹味與肥膩感。(Shutterstock)

8.堅果燉菜

燉菜主要是提供豐富又能飽足的膳食,而堅果正好就能滿足這樣的需求。用堅果作為燉菜的食材,口味具有豐富的層次感,還添加了濃郁的堅果風味,若能在入菜前先將堅果烘烤一下,堅果味道會更明顯。燉菜經過長時間小火燉煮,往往蔬菜已經軟化,失去清脆的口感,而堅果能夠彌補這個缺點,增加酥脆的口感。

大部分堅果都適合做成燉菜,榛果和杏仁片都不錯,不過栗子更適合。栗子質地柔軟,有肉的口感,略有鹹味,燉煮時儘量保有整顆栗子的完整,才能維持脆口的感覺。栗子特別適合搭配風味濃郁的牛肉、羊肉和培根肉,因為它們細緻的堅果味可以調和肉質的鹹味與肥膩感。栗子的口感豐富,可以做為燉菜的主要食材,再搭配香菇和百里香,就可做成豐盛的素食餐。

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堅果和咖哩是絕配,用印度Korma咖哩做成的菜餚經常使用腰果和杏仁。(Shutterstock)

9.堅果咖哩

堅果和咖哩是絕配,用印度Korma咖哩做成的菜餚經常使用腰果和杏仁,將它們研磨成粉,加入肉汁中,增加濃稠度,並提供堅果味,堅果天衣無縫地融入醬汁中。另外,杏仁片常用於烹調印度香飯,而花生則是整顆花生或切碎做成各種咖哩。

任何堅果都適合加到咖哩中,不論是整顆或切碎,都可增加酥脆口感。堅果風味層次豐富很適合做成素菜,像腰果所含的成分就能使咖哩產生奶油的味道,不需要添加任何乳製品。在葷食的咖哩中添加堅果,有助於平衡紅肉的鹹味,效果更佳,比如在羊肉咖哩(lamb rogan josh)中加入杏仁片,在瑪莎曼咖哩(massaman curry)牛肉裡加入少量腰果。

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腰果炒雞肉。(Shutterstock)

10.堅果炒飯、炒菜

蔬菜炒飯的料理方法很簡單,將所有食材一起拌炒即可,最好是用剩飯來炒,水分比較少,材料就是冷凍豌豆、紅甜椒丁、洋蔥切片、青蔥和剩飯。這時再加入腰果,可以添加脆口的滿足感,快速又簡單,大人小孩都愛吃。這道炒飯不一定要加鹽,可以用薄鹽醬油代替。

如果想來個快速又營養的晚餐,炒菜是最快、最方便的,就用冰箱裡現成的蔬菜和肉,像是無骨去皮的雞胸肉切丁、整顆烤過的杏仁果、芹菜、胡蘿蔔、紅甜椒和磨菇。雞胸肉丁先用雪利酒(sherry)、鹽、蛋白和玉米澱粉醃製一下,炒過後會比較軟嫩滑順。

這道菜的雞胸肉可以用牛肉或豬肉代替,而蔬菜也可換成西蘭花、荷蘭豆和蘆筍,至於堅果同樣能用腰果或花生。◇

責任編輯:茉莉

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