限糖、改善自由基、降低發炎有助減緩老化

作者：張大力編者：劉惠蘭

抗老化（延緩衰老）首先要保持心態年輕，不是不會老，而是無論年紀有多大，都要保持健康！健康是一種美好幸福感。（Shutterstock）

更新 2023-04-12 9:28 AM 人氣 1714

標籤: 減緩老化, 身體發炎, 延緩衰老, 保持心態年輕

臨床經驗在醫學美容領域觀察到生活方式、飲食習慣對美容、整形手術的影響。抗老化最佳對策是從生活中結合健康的元素。老化是自然的過程，「減齡抗發炎」的醫療工作是減緩發炎、老化和疾病的進展。

從世界各國的醫療趨勢，關注健康飲食習慣和生活方式，來活躍老化的細胞，並以優雅健康的態度來學習健康生活。

加速老化的三個關鍵因素是：飲食中的「糖化」、生活環境影響產生自由基的危害、發炎反應。糖化反應的因素：高脂、高蛋白質、高溫、長時間高糖分、碳水化合物等因素。

由此可知，吃糖會造成身體發炎。臨床醫學美容經驗中發現「醫學美容與健康飲食」對抗衰老療程中的關聯與重要性，「對抗發炎」是預防醫學關注的重點。減齡抗發炎的觀點從健康結合生活指導，讓飲食與生活改變發炎的機制、活躍老化的進展，並遠離疾病預防衰老的過程。

糖化AGEs ──促進發炎、老化和慢性疾病《拒糖．抗老化》一書曾介紹：碳水化合物是提供身體活動能量的重要營養素，但攝取過多時，多餘的糖與體內蛋白質聚合，導致蛋白質或脂質變質，最終產生老化物質AGEs，是細胞提早衰老和疾病的因素。

糖化最終產物（Advanced Glycation End Products, AGEs）是糖化作用中葡萄糖和蛋白質經聚合作用後，生成的不可還原物質，它會像脂肪一樣囤積在身體裡面，影響蛋白質的正常功能，與其他蛋白質連成大分子，降低被代謝的機會。當免疫系統要處理這些有害物質的時候，會引起細胞氧化的壓力產生自由基，導致身體持續慢性發炎。

可以說過多的AGEs 會誘發發炎反應，加速細胞衰老，不只會讓皮膚出現皺紋、鬆弛，還有國人常見疾病的糖尿病、癌症和阿茲海默症等。

糖化對美容和健康造成嚴重損害。「老化程度」有多少？首先，使用「糖化小測驗」來檢查！勾選項目越多，糖化的可能性就越大。可以從表中得知，糖化主要從飲食攝取中獲得。

除了飲食中攝取過量糖分，與體內的蛋白質作用後產生AGEs。另一種情況是選擇了過度烹調的食物，或是為了呈現美觀的金黃色澤（例如：金黃色澤的烤鴨），也會大幅增加AGEs 的含量。

糖化小測驗

□甜食、蛋糕（一週三次以上）

□不吃早餐

□常吃外食

□常吃宵夜、零食

□愛吃燒烤、油炸物

□澱粉類攝取過多

□熬夜、壓力大

□抽菸喝酒

□生活失調、不運動

□三餐不規律，蔬菜少、水分補充不足

□最近覺得上下樓梯很辛苦

□睡眠不足、失眠，需依賴藥物

AGEs食物含有量表

食品名稱	AGEs值（ku／100g）	正常數量（g）
炒蛋	173	30
歐姆蛋	223	30
（生）豆腐	488	90
（生）鮭魚	528	90
（煙燻）鮭魚	572	90
（煮）豆腐	628	90
（生）牛肉	707	90
（水煮）雞肉	957	90
（燉）牛肉	2657	90
玉子燒	2749	45
（烤／煎）鮭魚	3084	90
（略煎）豆腐	3569	90
（燒烤）雞肉	8802	90
（炸）雞肉	9732	90
（煎）牛排	10058	90

（參考網站：https://age-sokutei.jp/food/）

AGEs含量與料理方式、烹調溫度有關，AGEs含有量：炸＞烤＞煎、炒＞煮＞蒸＞生。

當想吃高 AGEs的東西，如油炸食品，建議採取以下方式：

烤香腸前先水煮燙過，再用烤箱烤，透過降低料理溫度和烹飪時間，減少高溫產生的亞硝酸胺。可以添加醋或檸檬（檸檬汁可以減緩 AGEs 的吸收），或搭配具有抗氧化作用的綠色和黃色蔬菜一起食用，像是菠菜、南瓜、小松菜、春菊。此外，綠茶和含有兒茶素的多酚，也能抑制 AGEs 的產生。

糖是我們從飲食中攝取卡路里的很大一部分，糖化是完全不可避免的，但可透過以下方式來改善：

◎預防AGEs 的限醣飲食（糖化三個主要因素）：

一、飲食攝取過多糖分，體內蛋白質變性引起發炎反應。

二、食用高含量AGEs 食物（油炸、燒烤食物及醃漬物），改採健康、勿過度烹飪的方式，防止AGEs 的生成。研究指出，抽菸也是引起體內AGEs 上升的另一個重要來源。

三、食用香草和香辛料，可降低AGEs 的發炎反應。

增強自由基的抗氧化力

相信大家都聽過，體內新陳代謝的產物「自由基」（Free Radicals），它的活性極強，可與任何物質發生強烈的反應。

不穩定的自由基會傷害細胞、蛋白質與DNA，造成身體發炎、傷害逐漸累積，導致細胞老化或是癌症等其它疾病，也是許多慢性健康問題的開端。

一般來說，身體有其自身的抗氧化劑防禦能力，當自由基的累積導致壓力提升時，身體的抗氧化物，例如：維生素A、C、E等，會與自由基相互作用且中和，平衡自由基帶來的基因傷害，這個過程就是「抗氧化」。這個抗氧化系統，可促進自由基的分解，避免組織細胞受到損傷。

現在科技發展快速的副產物，如：過量紫外線、電磁波照射、化學藥物、空氣污染、飲用水污染等，還有環境影響，像是抽菸、食用過氧化脂肪食品等，甚至壓力過大，都將造成體內自由基的大量產生，假如自身的抗氧化防禦系統不足以對抗自由基的侵襲，就會加重自由基，使身體慢性發炎、再發炎，形成惡性循環。

此時，清除體內自由基的「抗氧化力」，就扮演著很重要的角色，平時常見的補充抗氧化劑方法，可以通過飲食獲得。

抗發炎= 抗老化，認識身體的發炎反應

發炎（Inflammation）又稱炎症、發炎反應，是一種免疫細胞、血管和分子介質的保護性反應，屬身體組織對有害刺激（如病原、受損細胞、外來刺激物）的保護反應。

發炎的中心環節是「血管反應」，發炎組織對致炎物（病原感染、刺激物）或局部損傷（外傷、出血）等刺激，產生紅、腫、熱、痛等症狀。在很多情況下，發炎是因感染而引起，但並非所有的發炎反應都來自感染。

發炎是人體防禦的正常反應，這個訊號代表身體的白血球正在努力的工作，但是有的時候防禦系統發生異常，轉而攻擊自己的正常組織及細胞，就是大家熟知的自體免疫性疾病，例如過敏症狀、類風濕性關節炎和紅斑性狼瘡症等。

發炎分為「急性發炎」與「慢性發炎」。

急性發炎，如外傷、手術開刀、蚊子叮咬等，相對部位瞬間產生紅、腫、熱、痛等，這是細胞對傷口修復時的自然現象，如果免疫活性和抑制之間擁有健康的平衡，按照正常程序，過幾天，疼痛就會逐漸減緩並消失。

造成慢性發炎的原因有很多，主要原因包括難以治癒的感染和壓力、服用某些藥物、熬夜、過度勞累、營養不良、攝入過多的碳水化合物和糖分，造成身體內部免疫力等機能不正常運作的情況，通常不易察覺，但長時間就會損害身體組織的許多部位，包括心臟、關節和大腦，增加罹患心臟病、糖尿病和阿茲海默症的風險。

有許多不同類型的慢性發炎疾病，像是過敏性疾病，如哮喘和過敏性皮膚炎，以及自身免疫性疾病，如風濕性關節炎。這些疾病不會很快死亡，但隨著時間的推移，身體會繼續生病，生活品質（QOL）也會下降。

如果慢性發炎症狀持續更久，受影響的組織可能會發生變化，從而干擾其正常功能。

體內發炎度檢查表

「發炎」稱為「神祕殺手」，運用下列表格的內容，檢視身體「慢性發炎」的程度。

體內發炎度檢查表內容（沒有無需勾選）
□長期熬夜、生活作息不規律	□ 食欲不振沒胃口、營養不良、減肥中
□ 大夜班、輪班制、慢性疲勞、疲倦	□胃食道逆流、三餐不規律
□經常性出差、旅遊	□腹瀉：常常拉肚子
□ 一週喝酒大於三次，酒量超過200 毫升	□不明原因水腫
□經常性喝手搖飲、甜點	□慢性尿道炎、陰道炎
□很少運動、久坐	□皰疹、新冠病毒、感冒
□過敏、皮膚敏感、鼻敏感	□易瘀青、傷口癒合慢、疤痕體質
□ 經常感冒（久未癒）：喉嚨痛、氣喘	□慢性疾病：高血壓、糖尿病等
□嚴重打呼、睡眠中止症	□憂鬱症、失眠、心情莫名低落
□ 各種疼痛：肚子痛、偏頭痛、經痛	□特殊的免疫性疾病