從食材到製法 日本傳統飲食蘊含長壽的秘密

王佳宜/Ellen Wan

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【大紀元2023年04月04日訊】日本是世界上首屈一指的長壽大國,人均壽命長期保持世界前列。日本厚生勞動省數據顯示,截至2022年9月,日本百歲老人達90,526人,比2021年多4,016人。一直以來,日本人健康長壽被認為與日本飲食有很大關系,日本傳統飲食又稱和食,無論在食材選擇、用量搭配,還是烹製方法等方面,都蘊含著健康的理念和智慧。

傳統飲食文化蘊含健康要素

早在2013年,和食作為日本的傳統飲食文化被聯合國教科文組織列入非物質文化遺產名錄。

和食的基本構成是一汁三菜。一汁是味噌湯,三菜是一份主菜及兩份副菜,另外主食米飯及少許漬物(醃菜)是必備的。

味噌湯中的味噌是以有機大豆、大米、小麥等谷物為主要原材料,加入麴菌和鹽發酵制作而成。味噌品種繁多,顏色由白色、淡褐色到紅褐色,甜度、鹹度、酸味層次豐富。味噌湯的食材豐富多變,素食可選菠菜與豆腐、洋蔥與土豆、卷心菜與荷蘭豆、蘿蔔與長蔥,還有菌菇味等,海鮮味可選蛤蜊、蟹腳、小魚等。

主菜包括魚、雞蛋、肉等。魚類富含蛋白質、脂類、維他命和礦物質,能提供人體必需的各種氨基酸,尤其富含亮氨酸和賴氨酸,屬於優質蛋白質。

副菜由蔬菜、芋類及海藻類搭配組成。其中海帶、海苔和裙帶菜等食材含有豐富的微量元素和食物纖維,是抵禦高血壓和糖尿病的殺手鐧。

日本北海道的藤女子大學(Fuji Women’s University) 於2019年在Plant Foods for Human Nutrition期刊上發表的一項研究顯示,與單獨食用200g米飯相比,食用200g米飯及4g裙帶菜的受試者,在後30分鐘的血糖和胰島素水平顯著降低。研究結果表明,攝入裙帶菜可以改善餐後葡萄糖穩態。

漬物也稱醬菜,是腌製品,也屬於發酵食品,包括白蘿蔔、高菜、梅子、黃瓜、胡蘿蔔等。

米飯可以選用糙米,糙米含有膳食纖維及維他命B群,還富含維他命E、鉀、磷等營養成分。

日本味噌湯。(日本文化省)

烹飪手法保持食材營養成分

和食在烹飪手法上多以清蒸、水煮及涼拌為主,使食材本身所含有的纖維素、維他命、礦物質和其它活性物質及藥效成分等較少流失,不僅減少致癌物質的產生,還比較嚴格地控制了油的攝入量,對健康和長壽意義重大。

其實,日本飲食普遍少油、少鹽、少調味品,其飲食原則是儘量使各種食材保持原味,這體現了日本人尊重自然的精神文化。

和食的主要調味品是味噌、醬油、醋、甜料酒以及清酒等發酵食品。發酵食品中有很多種酶,能夠提高消化能力和免疫力。酶在加熱過程中很容易被破壞,而和食中很多菜都無需加熱,因此酶的含量就非常豐富。

研究亦發現,發酵食品可以減少體內炎症。美國斯坦福醫學院的研究團隊2021年在Cell期刊發表的一項研究中,研究人員對36名健康受試者進行了為期17周的分析研究。結果表明,與食用高纖維飲食的受試者相比,食用發酵食品的受試者的腸道菌群多樣性增強,炎症標誌物顯著減少,包括IL-6、IL-10、IL-12b等炎症因子。其中IL-6即白血球介素-6,對2型糖尿病、類風濕關節炎等慢性炎症是一種常用的炎症指標。

日本東京大學醫學博士德永純子(Junko Tokunaga)接受大紀元採訪時表示,日本飲食註重多樣性,追求營養均衡。按照日本料理的觀念,烹飪食材以不破壞蔬菜營養爲前提,種類多而量少,這種飲食結構是最為理想的。

但她也擔心道:「近年來,日本飲食也受到了西式飲食的影響,含糖量高的精白米使用的也越來越多,加上不規律的飲食生活,糖尿病等生活習慣病的患者人數逐漸增加。如果現在的飲食生活不加以改變,日本人的健康狀態和平均壽命恐怕不容樂觀。」

綠茶降低死亡風險

食用日本料理也經常會搭配綠茶,日本人長期以來有喝綠茶的習慣。綠茶中含有的兒茶素和維他命C等高水平的抗氧化劑,有助於預防動脈硬化和降低全因死亡風險。

2021年發表在國際雜誌Stroke上的研究顯示,綠茶飲用量與中風或心肌梗死倖存者的全因死亡率呈負相關。研究人員對46,213名男女(40至79歲)進行約19年的隨訪,數據分析表明,與不喝綠茶的中風患者相比,每天飲用7杯及以上綠茶的中風患者的多變量風險降低約62%。

表現食物之美愉悅心情

日本料理還可用來欣賞。除了要求材料新鮮,強調原汁原味之外,和食還講究切割及擺放的藝術。它註重色、香、味、器皿的和諧統一,而且還重視視覺享受,要求顏色自然、味鮮美、形狀多樣、器皿精良。日本人喜歡用應時的花草枝葉對菜肴進行點綴,碟碗等餐具也因食材不同而異,讓人在飽嘗美食的同時還能享受心情的愉悅。

(日本文化省)

日本飲食因為健康、延壽、脂肪含量少而頗受推崇,海外的日本餐廳數量也呈逐年上升趨勢,至今已遍及全球各大洲。跟據日本官方數據,海外日本餐廳由2013年約5.5萬家,到2017年達11.8萬家,再到2021年7月已增加至15.9萬家。@◇

責任編輯:李薇

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