在全球十大死因中，心血管疾病居首。可以說心血管好的人可能更容易長壽，究竟如何保護我們的血管？醫師指出，有些行為會傷害我們的血管，應儘量避免；而有些行為則對我們的血管有益，應多多益善。
香港人比日本人更長壽的祕訣
日本被認為是長壽之國，不過，現在這一記錄已經被打破。香港人自2013年以來已超越日本成為最長壽人口。2021年，香港男性平均預期壽命是83歲，女性則是88歲 [1]；而日本人這一數字分別為82和87.57。[2]
知名醫學期刊《柳葉刀》（The Lancet）2021年發表的研究指出，香港人長壽原因之一是心血管疾病死亡率較低。此外，香港也是世界上吸煙率最低的地區之一，其中，香港女性由癌症導致的死亡率也是最低的 [3]。
4行為傷害心血管 抽菸、少動都在內
心血管疾病又稱為「循環系統疾病」，所謂的循環系統指的是人體內運送血液的器官和組織，主要包括心臟、血管（包含動脈、靜脈、微血管）。簡單來說，任何影響心臟血管系統的疾病都可稱為心血管疾病，從而造成心臟、腦部與周邊血管病變，比如心臟病、高血壓、高血糖、中風、心肌梗塞等。
很多不良行為習慣都可能傷害心血管，從而影響長壽，以下是4個突出的方面：
抽菸：抽菸容易造成血管內壁傷害，引發血管阻塞以及血栓的危險。
吃太油：吃太油容易造成血管內壁的油脂堆積。
吃太鹹：吃太鹹會造成血壓上升、之後引發血管的病變。
少運動：運動太少的人容易產生肥胖、無法代謝壞的膽固醇，之後也造成血管的病變。
二手菸也是心血管的大敵
不只直接抽菸，吸入二手菸的危害也非常大。
香菸點燃之後會釋放大量化學物質，對血管壁造成傷害，之後，人體血液中的油脂就會堆積在受傷的血管壁上，久之造成血管的內徑狹窄。
而且這些物質還會導致血液黏稠度都上升，容易引發血栓，一旦供應心臟或腦部的血管阻塞，還可能造成局部的神經功能喪失，引發心肌梗塞或是腦中風的情況。
研究發現，抽菸導致心臟病風險增加2倍以上，女性抽菸心臟病風險會比男性進一步增加¼。
心血管要長壽 必做4件事
想要健康長壽，除了避免傷害血管的行為，還要多做對血管健康有益的事情。生活中有許多簡單可行的心血管保健祕訣，以下是至關重要的4個：
1. 戒菸
1997年，美國心臟學會發表的研究報告顯示，30%的狹心症疾病是因為抽菸而來，抽菸也會讓腦中風的機會增加1倍，每年有超過40萬美國人因為抽菸而死亡；而戒菸可以讓心肌梗塞的復發率減少一半。
2. 飲食健康
心血管日常保健通常會先從飲食開始。我們的血管其實就像大樓裡面的水管一樣，負責輸送養分和血液到全身。因此，減少高油、高糖分的攝取，減少膽固醇、增加膳食纖維的攝取對保護血管有益。
推薦2種有益心血管健康的飲食方式：
● 地中海飲食 防心臟病
地中海飲食特別強調吃蔬菜水果以及橄欖油，要大量攝取，再搭配魚類和堅果類，就可以得到健康的飲食。同時減少攝取紅肉（包括牛肉和豬肉），避免加工食物，有助於減少心臟疾病，也有助於降低癌症風險。
● 得舒飲食 防高血壓
得舒（DASH）飲食法最重要的是限制鈉的攝取量。因為鈉離子增加，會造成血液內的滲透壓提高，使得身體水分滯留，因此血管壁上的壓力就增高，最後引起血壓上升。
DASH飲食強調高血壓患者應多吃高鉀、高鎂、高鈣食物。鉀可以拮抗鈉離子，幫助控制血壓； 鎂離子可以促進酵素功能，幫忙胰島素工作；鈣離子可以穩定神經和肌肉，以及增加骨骼的強健。
另外，也建議多攝取膳食纖維還有不飽和脂肪酸，以提升血管的健康指數。
3. 良好的運動習慣
1995發表在美國《醫學會雜誌》的對9000多人追蹤五年的研究報告顯示，有運動習慣並保持身體體態的人，會比較長壽。而沒有運動習慣的人如果從新開始運動，可以減少四成以上的死亡率。
不過，運動方式有很多，要採取適合自己的正確運動習慣。尤其是夏天，應該適當補充水分、適時降溫，避免運動傷害。
4. 保障睡眠
研究顯示，失眠的人心肌梗塞風險會增加6成以上，失眠還可能造成血壓、血糖甚至體重上升，以及荷爾蒙失調，這些都會對心臟病造成危害。另外，失眠也有可能造成交感神經興奮和全身性的發炎反應，造成血管病變。
本文整理自健康1+1，完整影片請見下方：
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！
責任編輯：李凡◇
