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6類人易骨鬆!專家:存骨本靠4招 越早越好

文 / 王佳宜、Ellen Wan

50歲以上骨質流失快,6類人更容易患上骨質疏鬆,專家認為預防越早越好。(Shutterstock)
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骨質疏鬆是老年人及絕經後婦女普遍存在的問題,嚴重者可導致骨折、永久性殘疾,甚至死亡。醫學專家認為,骨質是年輕時奠定的,預防骨質疏鬆越早越好,研究發現,在年輕時期能多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。

50歲以上骨質流失快 6類人易骨鬆

據世界骨質疏鬆症基金會(IOF)介紹,在全球範圍內,50歲以上人口中,因骨質疏鬆導致的骨折男性佔1/5,女性佔1/3。該基金會預測,到2025年,美國骨脆性骨折的年發病率將超過300萬例。

世界衛生組織的資料,因骨質疏鬆引起的骨折常發生在髖部、脊椎和手腕。大約 20%的病例造成死亡,約一半病人導致永久性殘疾。

台灣亞東紀念醫院骨科主治醫師陳鈺泓接受大紀元採訪時說,「骨質疏鬆是骨科診間赫赫有名的『隱形殺手』。35歲起骨質就會以0.5~1%不斷流失,50歲後甚至每年高達3%,停經後婦女流失速度更快。」

美國食品藥品管理局(FDA)提醒人們,任何人都有可能患上骨質疏鬆症,但是女性比男性機率大。出現骨質疏鬆的人群主要是:

1. 年齡50歲以上;

2. 有吸煙、飲酒習慣;

3. 體重過輕;

4. 家庭成員有骨質疏鬆症患者;

5. 缺乏鍛鍊;

6. 長期服用某些藥物,例如癲癇或類固醇藥物。

老人從床鋪起身時,可能因雙腳站立不穩而跌倒。(Shutterstock)
骨質疏鬆導致容易跌倒受傷,是有名的隱形殺手。(Shutterstock)

存骨本靠4招 越早越好

IOF指出,在年輕時期能多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此,在各年齡段都需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康。

陳鈺泓也說,不良的生活習慣等因素也可能導致骨質疏鬆,骨質一旦流失就很難再完全恢復,預防骨質疏鬆宜趁早「儲存骨本」。他呼籲男女老少都行動起來,用以下4種方式加強骨骼保健:

一. 攝入有益骨骼健康的食物

IOF建議,鈣質是人體骨頭最主要的成份,飲食中的鈣質攝取量特別重要,19~50歲每日鈣質攝取量為1000毫克;50歲以上女性則為1200毫克,70歲以上男性為1200毫克。

IOF推薦的富含高鈣質的食物包括牛奶及奶製品、深綠色蔬菜、海鮮、豆腐、堅果等。

1.牛奶:早上起來喝上1~2杯牛奶,補充一天所需的鈣質,因為牛奶是流質,也很適合牙口不好的人。

2. 蔬菜或水果:包括白菜、香菇、椰菜花、李子等,有助於維持骨質健康。

《食品與功能》雜誌(Food & Function)2018年刊登了一篇綜合分析。研究人員對停經後的12,643名女性進行18項研究,調查她們的蔬果攝取量與骨質疏鬆症之間的關係。結果表明,攝取蔬果最多的組別比攝取蔬果最少的組別降低了罹患骨質疏鬆症風險約32%。

3. 堅果包括杏仁、黑芝麻等。有研究表明,攝入蔬果、全穀類、家禽和魚類、堅果及低脂乳製品等健康飲食模式,可以改善骨礦物質狀況並降低骨質疏鬆症和骨折的風險。

4.曬太陽補充維他命D維他命D能幫助鈣質吸收。如蛋黃、魚、動物肝臟等食物。此外,曬太陽可補充維他命D。每天曬太陽15~20分鐘,為避免被紫外線灼傷,可以選擇傍晚或清晨時,把手腳露出來,每週兩次。

根據英國國民保健署(NHS)的建議,成年人每天需要10微克維他命D,(國際單400 IU),但不要超過100微克(4000 IU)。

陳鈺泓提醒,「有些人可能正通過吃鈣片來補充鈣質。但要注意,鈣片吃多會導致便秘,吃完鈣片記得要多喝水。」他建議,購買鈣片時可以找單顆小於500毫克鈣質的鈣片,然後分次補充。

維生素D攝取不足,會容易感冒、疲勞、抽筋。(Shutterstock)
攝入對骨骼有益的食物,維他命D能幫助鈣質吸收。(Shutterstock)

二. 運動強壯骨骼

運動對於維持骨密度及肌肉力量很重要,高強度負重運動,可以幫助骨骼和肌肉強壯。不過如果是已經有骨質疏鬆的人,建議選擇較平緩的有氧運動,如散步、慢跑、爬樓梯、舞蹈、瑜伽等。若再搭配平衡練習,如單腳站立、太極,可以加強動作的控制,進一步預防跌倒。

英國一項研究顯示,平均每天做一兩分鐘高強度運動,比如跑步,不論女性絕經前或絕經後,都能促進骨骼健康。

三. 戒煙控制酒量

吸煙、過量飲酒會影響鈣質吸收,增加骨質疏鬆的風險。研究證實每天吸煙25支以上,髖部骨折風險高達2.4倍,尤其女性在絕經後風險更高。陳鈺泓指出,酒精也會抑製成骨細胞,影響鈣、鎂的吸收,使骨質陷入「入不敷出」的窘境。應戒煙並控制飲酒量。陳鈺泓建議,男性每日不超過 20g 酒精,女性不超過10g酒精為宜。

四. 預防跌倒

老年人的骨質疏鬆風險高,不小心跌倒就會造成骨折。世界衛生組織介紹,跌傷是全球意外傷害死亡的第二大原因。全球每年估計有68.4萬人死於跌倒,在致命的跌傷中,60歲以上成年人所佔比例最大。

特別是家中浴室,最好安裝防滑墊、浴缸安裝扶手、晚上留夜燈,來改善居家安全。

台灣台中光田醫院骨科主治醫師嚴可倫(KoLun Yen)接受大紀元採訪時建議,由於骨質疏鬆一般症狀不明顯,很容易被忽略,當出現症狀時,已是骨折、疼痛難耐了。因此鼓勵大家定期做篩檢,提前了解自己的骨質狀況。@◇

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責任編輯:陳玟綺、李凡

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