趕走焦慮小怪獸(2)擬定小任務 克服焦慮

作者: 波比.歐尼爾 譯者:葉妍伶
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想法不是事實

你有個想法,不代表這就是真的。如果你正對某件事情感到焦慮,那種煩惱的感覺可能會很真實、就像事實一樣,但請千萬要記得:你比你的煩惱還要更堅強。

在你的想法裡,天空可以是綠色的、香蕉可以是紫色的或床下可能有怪獸,但如果你環顧這個世界,就會發現那些想法不是真的。在你的想法裡,你可能覺得等一下考試會考得不好、或是運動會那天可能跑不贏別人,但這樣想並不代表就一定會發生那件事。

例如
事實:麥可會跳繩
想法:麥可最擅長跳繩

我們剛剛提到想法不等於事實,有時候想到壞事並不代表真的會發生這件壞事。但如果真的發生了怎麼辦?如果有狗對你吠、考試考差了,或是媽媽接你放學的時候遲到,怎麼辦?你會沒事嗎?請放心,你應該都會好好的,發生這些事情可能不太愉快,但至少你都會沒事。你甚至可以設想一下,如果你的煩惱成真了,你可以怎麼做。這裡有個例子給你參考:

凱特每個禮拜都會擔心媽媽忘記在體操課後接她回家。事實上,凱特的媽媽從來沒有遲到過,可是,凱特就是甩不掉這個煩惱。她為此焦慮到一直想放棄體操課。凱特把她的感受告訴媽媽,媽媽聽了以後和凱特共同制定計畫,要是哪一天媽媽真的遲到了,那麼:

☆凱特會待在老師身邊。
☆老師會打電話給凱特的媽媽。
☆在媽媽出現之前,老師會一直陪著凱特。

如果你和凱特一樣有煩惱,你可以試著擬定自己的計畫。找一個你願意信任的大人,坐下來和他談談你的煩惱,然後為你擔心的情境預先做準備。這可以讓你理解到,就算煩惱成真了,你也會好好的。

想辦法!

當我們焦慮起來時,可能會很難說清楚為什麼會有這種感受。此時,不妨花點時間傾聽你的身體和你的想法。

☆身體的哪個部位可以感覺到焦慮?
☆你擔心發生什麼事?
☆這個念頭是哪來的?

一旦你弄清楚讓你焦慮的原因,就可以將它拆解成更小的任務。舉例來說:

艾米爾感覺焦慮影響他的頭和肚子。他想像禮拜一被老師罵的樣子,因為這週末有三份作業要完成,可是他都還沒開始寫作業。

首先,艾米爾要深呼吸。接下來,他認為自己可以把問題拆解成幾個小步驟。這是他的計畫:

☆馬上開始:
他可以列出他想要在什麼時候進行這三份作業。

☆今天稍晚:
他可以一次完成一份作業。

☆下次:
他可以規劃每個週末要在哪個時段寫作業。

你要不要試著和艾米爾一樣,把你的想法寫下來或畫下來呢?

☆馬上開始:

☆今天稍晚:

☆下次:

 

──摘自:《趕走焦慮小怪獸:20種有效的塗寫活動,陪孩子克服上學、交友、課業的焦慮與不安》大樹林出版提供@

責任編輯:黎薇

 

 

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