鬧鐘沒響之前醒了難入睡?專家支三招

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【大紀元2023年08月05日訊】(大紀元記者夏雨編譯報導)許多人害怕刺耳的鬧鐘聲,因為這種聲音預示著忙碌的一天開始。但如果你在鬧鐘響之前不長時間醒來,也會陷入一種繼續睡下去、還是起床的糾結中。

睡眠專家告訴美國有線電視新聞網(CNN),在鬧鐘響起前幾分鐘甚至幾小時醒來並不是一個新現象,但它會引起人們難以置信的不適。

根據美國疾病控制和預防中心的數據,超過三分之一的美國人每晚睡眠時間少於建議的最低7小時。根據美國國立衛生研究院的數據,全球範圍內的研究表明,有10%到30%的人口患有失眠症,失眠症的定義是持續難以入睡和上床後無法重新入睡。

根據斯坦福睡眠流行病學研究中心和其它大學2009年的一項研究,那些經歷失眠症的人可能會同時出現「夜間覺醒」和被歸類為「清晨覺醒」的情況。研究發現,有些人可能會在沒有其它失眠症狀的情況下經歷早醒,例如「難以再入睡」、「夜間覺醒」和「非恢復性睡眠」,這同樣會造成睡眠不充足。

如果你在鬧鐘響之前不斷醒來,再加上對無法再次入睡的巨大挫敗感,更會消耗人的精力。洛杉磯南加州大學凱克醫學院臨床醫學副教授拉傑庫馬爾‧達斯古普塔(Rajkumar Dasgupta)對CNN說:「你開始思考它(失眠),然後你開始做讓失眠變得更糟的事情。」「不要告訴自己……『我要讓自己留在床上直到我睡著。』」

以下是在鬧鐘響之前醒來,避免糾結和陷入睡不著挫敗感的三個建議。

人睡覺時如果暴露於中等光照條件下,會增加患糖尿病和心臟病的風險。(Shutterstock)
睡個好覺對健康很重要。(Shutterstock)

不要看時鐘或手機

如果你突然醒來——感覺就像是在清晨——不要看時鐘。當你將鬧鐘設置為早上7點起床時,發現現在是凌晨3點可能會增加你希望達到的睡眠時間的壓力。

「焦慮和挫敗感逐漸增強……看鐘成為一種習慣,而這種對挫折和焦慮的習慣性反應也會導致身體產生壓力反應。」蘭德公司高級行為科學家、睡眠專家溫迪‧特羅克塞爾(Wendy Troxel)對CNN說。

當壓力大時,皮質醇水平會增加,身體就會變得警覺。這個過程對想儘快入睡起反作用,大腦變得高度投入。

「你看看時鐘。現在是凌晨3點,就像發條一樣,緊張可能會立即使你咬牙切齒。」特羅克塞爾,「所有這些心理獲得和情緒都與睡眠狀態相反,讓你更加警覺和興奮……而不是向大腦發送思維游離的入睡前信號。」

如果你在手機上設置鬧鐘,查看時間的後果可能更糟,所以儘量考慮設置一個未連接到手機的鬧鐘。

「我們的手機是我們清醒生活中最強的信號。」特羅克塞爾說,「你從手機中獲得光照,可以直接刺激你的晝夜節律信號以提高警覺性。我們在手機上查看的內容可能非常活躍,無論是滾動瀏覽社交媒體還是閱讀新聞。這些都會刺激大腦更活躍而不是放鬆的情緒狀態。」

young women using the smart phone on bed before sleep.(shutterstock)
調查發現,深夜徘徊在線上商店的人比想像中更多,這儼然已成為一種全新的睡眠障礙。(shutterstock)

起床

如此自相矛盾的是,專家們說要起床。是的,即使是在凌晨3點。

「放棄重新入睡的想法。」特羅克塞爾說,「當你這樣做時,當你放下壓力,讓睡眠不那麼費力時,睡眠更有可能回來。」

與其在床上翻來覆去睡不著而沮喪,還不如通過一項平凡任務分散精力,以幫助恢復睏倦。

哈佛醫學院睡眠醫學系講師、睡眠專家麗貝卡‧羅賓斯(Rebecca Robbins)對CNN說,這時候就起床,重置你的大腦並保持低燈。

從讀書到編織或聽輕柔的音樂(但不使用手機),任何事情都可以分散大腦注意力。一旦睏倦再次出現,回到床上接著睡。

半夜醒來
在半夜醒來後輾轉難眠,如何繼續入睡?(Shutterstock)

記錄什麼有效 什麼無效

達斯古普塔建議不僅要記錄自己晚上睡覺和早上起床的時間,還要記錄鎮靜技巧、環境因素——甚至是那天似乎有助於你入睡的營養成分和鍛鍊程序。

「完美的睡眠就像拼圖,你需要所有正確的部分。」達斯古普塔說,「患有失眠症的人,他們錯過了其中一個入睡因素。當你提出建議時,比如肌肉放鬆,也許這不是他們所缺少的東西。也許聲音不是關鍵部分。」

達斯古普塔說,如果任何環境因素發生變化——例如旅行、工作日程或照明——身體的晝夜節律可能會關閉,這表明在鬧鐘響起之前醒來會感到不舒服。在這種情況下,改變給定房間的照明或獲得替代照明可能會有所幫助。

其他人可能會發現,當他們在鬧鐘響起之前醒來時,瑜伽、冥想或閱讀會對再次入睡有所幫助。

這裡的關鍵也是起床。

相同的技巧並不適用於每個人,但摸索可能影響睡眠的各種策略至關重要,最終建立一個遵循良好的例行程序。◇

責任編輯:李寰宇#

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