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長期缺覺易罹癌、變笨!中醫師建議吃6食物改善

文 / 王佳宜 綜合報導

長期睡眠不足,身體處於缺覺狀態,容易罹患各種慢性病,大腦也會變遲鈍。中醫師推薦吃6食物改善。(Kmpzzz/Shutterstock)
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電子產品和社交媒體的普及,以及工作壓力等因素影響下,許多青少年和成年人出現睡眠障礙已成為常態。許多研究表明,睡眠障礙導致的失眠、缺覺對青少年大腦發育、心理健康產生負面影響,還會增加成年人患上免疫系統疾病、冠心病甚至癌症等慢性病風險。

每天需要睡多久才夠?一般建議,13至18歲青少年每天需要8至10小時的睡眠時間,成人需要至少7小時的睡眠。然而,美國國家老化委員會統計數據顯示,超過三分之一的美國人表示,24小時內的睡眠時間不足7小時,大約30%的成年人有失眠症狀,其中10%的人因失眠影響日常活動。

睡眠不足對成年人的危害

充足且高品質的睡眠對身體健康很重要,睡眠障礙與生活質量差以及糖尿病、心臟病、癌症風險增加密切相關。

• 增加患癌症風險

一項對超過10萬人隨訪22年的研究發現,在輪班工作15年或以上的女性中觀察到,每天睡眠不超過5小時與結直腸癌風險增加50%有關。不過,研究也發現與睡眠時間為7小時的男性相比,每天睡眠9小時或以上的男性罹患大腸癌的風險增加35%。

另有研究表明,在老年男性當中,與每天睡眠7至8小時的人相比,睡眠時間較短的人罹患胃癌的風險增加。

約翰·霍普金斯醫療集團在官方網站文章中解釋說,人體的生物鐘控制著睡眠和成千上萬的其它功能,生物鐘如果受到干擾,可能會增加罹患乳癌、結腸癌、卵巢癌和前列腺癌的風險。連續幾年夜班工作時,夜晚暴露在光線下,可能會降低褪黑激素的水平,促使癌細胞生長。

• 自體免疫性疾病風險增加

睡眠嚴重影響內分泌、代謝和免疫系統。規律的睡眠對於維持免疫功能至關重要,睡眠不足可能會導致免疫系統失調,引發過度的發炎反應,增加發生感染或惡化以及與炎症相關的慢性疾病的風險。

睡眠不足與免疫系統是雙向關係,自體免疫性疾病患者經常會出現睡眠障礙,而對自體免疫性疾病患者進行免疫治療可改善睡眠狀況。一項大型人群研究發現,與對照組相比,有睡眠障礙的受試者患帶狀皰疹的風險增加23%。

研究人員還發現,帶狀皰疹的發生率隨年齡增長而增加。在有睡眠障礙的受試者當中,與35歲以下的年輕人相比,65歲及以上的人患帶狀皰疹的風險最高,是年輕人的6.11倍。

另一項研究發現,與每晚睡眠超過7小時的人相比,睡眠時間少於6小時的人,接種乙型肝炎疫苗後的保護作用顯著降低。

研究發現,睡眠時間少於6小時的人,接種乙型肝炎疫苗後的保護作用顯著降低。(David Greedy/Getty Images)

• 增加患冠心病風險

早前一項研究曾對7萬1,617名45至65歲的女性,進行爲期10年隨訪。結果發現,在調整了各種潛在的混雜因素(包括打鼾、體重指數和吸煙)後,與每天睡眠8小時的對照組相比,報告睡眠時間為5小時或更少、6 小時和7小時的受試者,患冠心病的風險分別增加了45%、18%及9%。而睡眠時間9小時或以上的人,患冠心病的風險比對照組增加38%。該研究表明,睡眠時間長和短是冠心病的獨立危險因素。

還有研究發現,每天睡眠時間少於6小時,與患冠心病風險增加13%有關。至於睡眠質量方面,睡眠多夢、難以入睡或使用安眠藥或藥物,令患冠心病風險分別增加21%及40%。

• 增加糖尿病、中風風險

現有研究表明,睡眠時間短(每天少於5至6小時)和睡眠時間長(每天多於8至9小時),都可能會增加糖尿病、中風的風險。

一項系統性回顧研究,對來自15項研究(24個隊列樣本)的47萬4,684名參與者進行了分析。結果表明,與每晚睡眠時間7至8小時的人相比,睡眠時間短和睡眠時間長的人,患冠心病和中風的風險更大。

一項包含2萬3,620名參與者,追蹤約8年的研究發現,與每天睡眠時間7至8小時的參與者相比,每天睡眠時間少於6小時的參與者,患中風的風險是前者的2.06倍。

睡眠不足對青少年影響更壞

2023年發布的一項研究發現,青少年睡眠不足,與憂鬱症狀和自殺想法有顯著關聯。研究結果顯示,與睡眠充足(每天不少於8小時)的青少年相比,睡眠不足(每天少於8小時)的青少年更有可能長期持續感到悲傷或絕望,考慮過自殺或製定自殺計劃的可能性也更高。

研究提到,有調查發現每天睡眠不足8小時的青少年嘗試自殺的可能性,比睡眠9小時或以上的青少年高出約3倍。

研究人員表示,睡眠是影響青少年心理健康的一個可改變的風險因素,因此加強對睡眠的關注尤為重要,可以將睡眠視為預防青少年自殺的重要因素。

青少年睡眠不足,與憂鬱症狀和自殺想法有顯著關聯。(Shutterstock)

兒童睡眠不足影響大腦發育

兒童需要一定量的睡眠來幫助健康發育。5歲兒童每晚的建議睡眠時間為10至13小時,6至9歲兒童每晚的建議睡眠時間為9至12小時。一項研究對94名5至9歲兒童進行的調查發現,兒童在工作日睡眠時間較短,與顳葉、額葉和頂葉皮質區域厚度減少以及杏仁核體積較小顯著相關。

該研究的通訊作者、科羅拉多州立大學心理學系助理教授默茨(Emily Merz)在新聞稿中表示,杏仁核是情緒處理的關鍵大腦區域,研究結果表明,睡眠不足可能不僅與兒童大腦的大小和結構有關,還與兒童情緒處理功能的大腦回路有關,「這或許可以解釋為甚麼睡眠減少會導致更容易受到負面情緒的影響」。

她表示,儘管大多數睡眠發育研究都集中在青少年身上,但這項研究凸顯出在青春期之前就需要關注兒童的睡眠健康。

中醫師:6種食物有助睡眠

旅美中醫師、全科醫師Jessie Huang在大紀元「健康1+1」節目中表示,中醫認爲睡眠障礙的常見原因,包括喜、怒、憂、思、悲、恐、驚這些不良或強烈的情緒。她說,以她的臨床經驗來看,睡眠障礙主要和臟腑機能失調有關,比如心脾虛弱,還有思慮過度、疲勞、心慌等也可能造成睡眠不足。

Jessie Huang推薦6種可改善睡眠障礙的食物:小米、龍眼、蓮子、百合、萵筍、鮮藕。

小米:富含色胺酸,色胺酸是一種人體必須氨基酸,是血清素和褪黑激素的前體,這兩種激素對調節睡眠至關重要。

小米具有補腎、助眠功效。(BestPix/shutterstock)

蓮子:有安心養神的功效。研究發現,蓮子中含有的γ-氨基丁酸(GABA)是具有促進睡眠作用的化合物。

鮮藕:含有豐富的鈣、磷、鉄等礦物質以及多種維他命,具有清熱、養血、除煩等功效。

龍眼:有養生安神的功效。中國古代醫書《神農本草經》記載,龍眼有益於五臟,能令人心情平靜。

百合:能清心安神。Jessie Huang介紹,一般用生百合60至90克,蜂蜜10克,拌匀后蒸熟,臨睡前服用。

百合等顏色偏白的食物,也多有養肺、保護呼吸道的效果。(Shutterstock)
睡前服用百合能清心安神。(Shutterstock)

萵筍:具有安神鎮靜的作用,把萵筍帶皮切片煮熟喝湯,特別在睡前喝有助眠功效。

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責任編輯:吳宓辰、李凡

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