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如何用最少运动量保持身体健康?

你的新年愿望清单中有没有持健康生活方式这一项?那到多少运动量可以让我们身体保持健康状态?(fotolia)

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【大纪元2019年01月14日讯】一些人在年初的时候总会充满雄心壮志地制定一个运动计划,比如为马拉松比赛做准备。不过一些人只想用最少的运动量来保持身体健康。

如果你的目标只是仅仅在今年抵御疾病侵害,保持身体健康,那麽你可能会想:我到底需要做多少运动呢?在家门口的街道散散步算得上有效运动吗?

澳洲广播公司对有效运动量的问题询问了专家后,为大家做了解答。

国家运动指南给建议

《澳大利亚国家运动指南》建议每周累计进行150至300分钟的“中等强度*”体力运动,或75至150分钟的“高等强度*”体力运动,也可等效组合两种运动。也就是说每周要进行两个半小时的中强度的运动或者一个半小时的高强度运动。

指南还建议每周至少两天中要进行肌肉强化运动*,并且尽可能减少坐着的时间。

这些指南适用于18至64岁的成年人,其它年龄阶段会有不同的标准要求。

术语解释

中等强度*:在运动时呼吸正常,仍可说话。包括:快步走动,中速骑行,骑马,游泳,社交舞蹈和网球。

高等强度*:在运动时呼吸急促,可能会喘气,不过也取决于你的身体状况。包括:健美操,骑自行车,慢跑和其它有氧运动。

肌肉强化运动*:举重,阻力训练,体能训练(如俯卧撑,仰卧起坐和深蹲)以及瑜伽和普拉提。

要想保持健康身体,《澳大利亚国家运动指南》建议每周累计进行150至300分钟的“中等强度”的体力运动。(fotolia)

重视日常生活中的运动

如果你讨厌运动,不想运动,那麽这里有个好消息是有种适合你的锻炼身体的方法。很多都是在您的日常生活中完成的。

骑自行车,与朋友一起徒步旅行,或者在看电视的时候使用简易运动器械都是很好的选择。

昆士兰大学研究人类运动学的教授,同样也是撰写运动指南的第一作者温迪·布朗(Wendy Brown)教授说道:“走路上下班是一种很好的运动方式,这是在日常生活中就可以进行的,同时会形成一种惯例。”不过这也要根据家与办公室之间的距离而定。

南澳大学健康科学学院的教授蒂莫西·奥尔兹(Timothy Olds)说到,如果你的计步器显示你每天的运动步数达到一万步,那麽你肯定会达到最低限度的运动目标。“每30分钟你大约会行走3000步,在这10000步中,可能4000步都是最基本的步行,如我们在房间里的踱步。”

骑自行车,与朋友一起徒步旅行,或者在看电视的时候使用简易运动器械都是很好的选择。(fotolia)
骑自行车,与朋友一起徒步旅行,或者在看电视的时候使用简易运动器械都是很好的选择。(fotolia)

短时间的运动

如果去健身房锻炼60分钟的想法吓到了你,那麽你应该很高兴知道这种累计强度较高的短时间运动量来保持身体健康的方法。每次高强度运动应该至少持续10分钟,在短时间内强度越高的运动越有助于保持身体健康。“比如在10分钟的锻炼中,做踏板运动比走路更有效。这也是高强度间歇训练(HIIT)的原因。”

进行肌肉强化运动

你需要在每周完成两次肌肉强化运动,这样才能达到运动指南中的最低要求。

悉尼的一位私人教练卡西·怀特(Cassie White)指出:“你需要进行强化训练,可以是举重或者其它身体训练。你需要让你身体的肌肉处于一定的负荷之下,并且长期坚持下去。这种锻炼是不能在日常生活中得到的,除非你是一个工人或者园丁。所以你需要有一份强化运动的计划。”

怀特女士建议,如果你觉得举重不适合自己的话,你可以在网上寻找其他运动方式,如深蹲,弓步,俯卧撑,平板支撑。普拉提和瑜伽也是非常重要的锻炼方法。

布朗博士建议说这些强化训练每次进行15至20分钟。她也说道:“如果你每周进行两次锻炼,你的肌肉就不会在到达60岁时消失。”

保持健康状态,需要每周完成两次肌肉强化运动,例如深蹲、举重等。(fotolia)

将运动计划分散在一周内

运动指南中指出,在一周中的大部分时间内都可以保持活力是最好的。你如果计划只在一周内做两三次运动的话,最好分散开来做。在短时间内完成运动计划的效果并不好。如果你在周一已经运动过了,那麽周二就可以休息,周三再继续运动。

少坐多动

运动指南中建议,尽量减少或分散坐着的时间,不要久坐或长时间躺着,这样会帮助抵御一系列健康问题,包括体重过重,2型糖尿病和心脏病。

可以使用站立型办公桌,站着吃午饭或者开会,会对身体健康有些帮助。在家减少看电视和玩电脑手机的时间也是一种帮助。

职场人士应尽量减少坐着的时间,开会或午休时尽可能多站,对健康有益。(fotolia)

认真对待

专家们对ABC 生活说,以上提到的这些运动都很容易做到也会对身体健康有所帮助,但是你也需要花些时间来看看你的计划完成的怎么样。

布朗博士建议:“认真对待运动与健康。”

奥尔兹教授则说运动的好处远远超过减肥。“运动可以为健康带来很多好处,包括:身体健康,心理健康,从糖尿病到抑郁症,从哮喘到湿疹,都可以通过运动来预防。我们已经认识到坐姿,睡姿,运动等对与疾病,生活品质,学习成勣,身体健康,心理健康,抑郁症,压力,焦虑等都会带来影响。”

“运动真的会带来很大的影响,应该排在其他事情之前。”

责任编辑:刘颂恩

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