【大纪元2020年01月23日讯】（大纪元记者陈霆综合报导）在时间充裕的日子里，慢条斯理地下厨是令人幸福的享受。从规划菜色到着手烹调，看着一道道佳肴逐渐成形，心中浮现的是满满的成就感。然而，如果是在忙碌的情况下，下厨可能会变成一件苦差事，这种时候你不妨尝试制作“免煮餐”（no-cook meals），让自己可以轻松地准备健康的一餐。
要能成功地制作“免煮餐”，就必须懂得储备特定的食材。“免煮餐”往往需要将食材排列组合，快速变出一份餐点。下面我们介绍了一些适合常备的食材，建议忙碌的你没有时间下厨时，就用这些健康的材料，制作出美味的餐点。
1. 莓果
莓果可以打制成果昔，也可以用来点缀燕麦粥或者沙拉，是“免煮餐”中的重要食材。而且，莓果含有花青素（anthocyanidin）、维生素A、维生素C、维生素K、鞣花酸（Ellagic acid）等营养素，多食用对身体有益。吃三明治或潜艇堡时，也可以准备一小碗莓果搭配食用，让营养更均衡。
不开火料理：莓果酸奶油裸麦面包
酸奶油（sour cream）是鲜奶油加乳酸菌发酵而成，口感微酸，和莓果搭配起来非常完美，可用来代替面包抹酱。取一片裸麦面包，涂上酸奶油，再铺上你想吃的莓果、坚果或水果，就是一份很棒的早餐。
小技巧： 酸奶油口感微酸，喜欢吃优格的人一定会喜欢。涂上酸奶油后，你可以再撒上可可粉、枫糖或蜂蜜来做变化。另外，你也可以先将酸奶油与莓果果酱拌匀，整个味道会更加融合。
2. 起司
制作“免煮餐”时，起司是必不可少的食材，不同种类的起司功能各不相同，家中应该同时准备硬起司、半软起司和软起司。硬起司可以磨碎，撒在沙拉或者冷汤上，常见的硬起司有切达乳酪 （Cheddar）和帕马森起司（Parmesan）。
半软起司可以用于制作三明治和卷饼（wraps），或者搭配生菜食用，常见的半软起司有塔勒吉乳酪 （Taleggio）、贝尔佩斯乳酪（Bel Paese）和古达乳酪 （Gouda）。软起司常见的有布里起司（Brie）和山羊起司（goat cheese），山羊起司可以直接涂在面包或吐司上吃，而布里起司可以做成三明治，或是微波一下，用面包或水果沾着吃。
不开火料理：无花果克罗斯蒂尼
克罗斯蒂尼（Crostini）是意大利的开胃菜，做法是在小的烤面包片上，搭配各式各样的铺料，除了起司与不同的抹酱外，也可使用蔬菜、水果、肉类、火腿等。
你可以将法式长棍面包切片，抹上布里起司，撒上碎核桃，再放一块新鲜的无花果，就是令人食指大动的开胃菜。
小技巧：如果有烤箱，可以预热180°C，将切片面包喷上一层薄水后，进烤箱烤2～3分钟，会有刚出炉般的口感。另外，可搭配虾夷葱、迷迭香等香料，提供更多层次的风味。
3. 小黄瓜
小黄瓜可以制成面条，也可以切片夹入三明治中。小黄瓜切块后，用汤匙挖洞，填入鲔鱼、马铃薯沙拉或者起司，就是一道健康美味的小点心，如果想让食物的颜色更鲜美可口，也可放上对半切的小番茄作为点缀。
小黄瓜也很适合做成不需要烹调的冷汤，例如将小黄瓜和番茄一起制作成美味的西班牙冷汤，或者用小黄瓜和酪梨做出浓郁的酪梨冷汤。
不开火料理：希腊沙拉式小黄瓜意面
如果你家有螺旋切片机（spiralizer），可轻松将小黄瓜刨成细条，用来取代意大利面条，借此可摄取更多营养，并控制每餐的热量。
希腊沙拉式小黄瓜意面制作起来非常简便。只要将小黄瓜意面，搭配希腊菲达起司（Feta Cheese）、腌渍橄榄、番茄、紫洋葱，用橄榄油、奥勒冈叶与醋调味，就可以上桌了。这份简单的餐点，作为轻食或沙拉都很合适。
小技巧：如果觉得口味稍淡，可以撒一点海盐。家中没有菲达起司，也可换成其他硬质的咸起司（如帕玛森）。在制作不开火的小黄瓜意面时，沙拉食谱可给你最棒的灵感。
4. 墨西哥玉米饼
在家准备一些墨西哥玉米饼（Tortillas）非常方便，许多杂货店和超市都有现成的玉米饼可以购买，需要使用时只要简单加热就可以食用。你也可以准备一些豆子罐头、玉米罐头和鸡肉罐头，用来制作墨西哥卷饼，其他适合包入卷饼中的食材还有酪梨、莎莎酱、各式沙拉和吃剩的烤鸡。
不开火料理：鸡胸肉墨西哥卷饼
墨西哥卷饼是一款很自由的餐点，你可选择烤熟的即食鸡胸肉或鸡肉罐头，将鸡肉切成薄片，或剥成细丝，加上起司片、生菜、小黄瓜、洋葱、酪梨，卷起来就可以吃，适合让家人们各自选择喜欢的食材与酱料来享用。
小技巧：如果有时间，可将小黄瓜与洋葱用盐腌一下，让食材出水，味道会更好。如果担心过多盐分，只要在使用前，用饮用水将多余的盐洗去即可。
5. 莎莎酱
美味的莎莎酱不只能够搭配饼干，也能做成好吃的调味饭。取一个大碗，将莎莎酱和冷冻米饭放入，搅拌之后用微波炉加热，用很短的时间就能做出一道餐点。莎莎酱也可以调制成沙拉酱，或者用来调和冷汤的味道。
不开火料理：自制莎莎酱
莎莎酱很开胃，用来搭配肉类、海鲜、玉米饼干都很合适。自制莎莎酱非常简单，只要将番茄、洋葱、蒜头、洋香菜（或罗勒）、辣椒切碎，依口味加入柠檬汁、TABASCO辣酱、橄榄油、盐、黑胡椒拌匀，再放入冰箱一小时，让风味彻底融合即可。
小技巧：不管使用哪种番茄，记得要把汁液去除，避免成品水分过多，如果使用的是牛番茄，记得将籽给去除。另外，做好的莎莎酱只能放两天，要尽快吃完！
6. 优格
优格是很方便的食物，准备三餐时都能够用到，切一些水果放在优格上，淋上你喜欢的果酱，就是非常营养健康的早餐。除了水果之外，你也可以在你的优格早餐中，加入杏仁、胡桃、核桃或松子，增加你的早餐能量。喜欢吃甜一点的人，也可以淋上蜂蜜或枫糖。
优格也可以作为沙拉酱、抹酱、冷汤或者果昔的基底，加入优格后可以让汤品或酱汁的风味更浓郁美味。为了方便使用，建议你购买无糖的原味优格，因为无糖优格可以让你轻松调制成不同的风味。
不开火料理：优格百汇
优格百汇（yogurt parfait）看起来很花俏，但实际上只需要找一个够高的玻璃杯，一层层铺上优格和新鲜莓果（冷冻莓果也可以），上面再加一汤匙格兰诺拉谷麦（granola）即可。优格百汇是很棒的甜点，也适合当作早餐。对忙碌的爸妈们来说，可以提前做好2～3天的份量，可以让早餐时光更轻松。
小技巧：如果不是马上要吃，可以先不加谷麦，以免失去谷麦酥脆的口感。可以先将做好的优格百汇，用保鲜膜包着放冰箱，等到要吃再加入谷麦即可。另外，冷冻莓果融化以后会流出果汁，让优格染色，变成水果优格。如果是招待客人，建议使用新鲜莓果，会让成品看起来更完美。◇
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责任编辑：茉莉
