【编者按】要想维持肠道健康，就需要肠道中有丰富的益生菌。益生菌能清除坏菌，强化免疫力，避免肠黏膜受损。但，还有一种物质，叫做“益菌生”，又叫做益生元、益生质，很少有人知道它的重要性。它是益生菌的食物，要想让益生菌繁殖壮大，就需要它们来提供能量。而这些益菌生，可以从食物中摄取。
如果希望益生菌能够抵达肠道，必须要有完整的保护膜，但是光靠保护膜还是不够。如果平安抵达肠道的乳酸菌能够繁殖，还需要提供能量。某些食物被乳酸菌食用后能产生能量，这些食物名为“益菌生”。
益菌生可透过健康食品或食物摄取，无论以何种形式补充，只要想增加肠内乳酸菌，减少坏菌的数量，就一定要摄取益菌生。
近来同时添加益生菌及益菌生的健康食品越来越多，因为透过食物摄取一日必要的益菌生并不容易，所以透过健康食品帮忙补充较方便。但是富含益菌生的食物，其中也含有许多对健康有益的成分，不仅对肠道有益，也能使身体更健康。
富含益菌生的食物大多也富含膳食纤维，如菊糖除了是益菌生，也是膳食纤维的一种，其分解后也可制造出果寡糖。
想补充益菌生，可吃这五种食物
1. 菊苣根
在韩国，主要是食用菊苣的叶子或茎，当作包饭的生菜或沙拉食材。苦中带甜的菊苣可增添风味，也富含维生素与矿物质，是很健康的天然食材。不过益菌生成分较多的部位不是叶子和茎，而是根。
菊苣根有70％是菊糖，位于匈牙利布达佩斯的考文纽斯大学小儿科研究团队，在2018年的《营养学杂志》（The Journal of Nutrition）中，发表了菊苣根效果的相关研究论文。研究团队以209名三岁至六岁的儿童为对象，让他们连续6个月，每天从菊苣根中摄取6公克膳食纤维。结果发现受试者的粪便变软，粪便内的益菌数量也增加了，因为发烧而就医的比例则降低。
此外，由于菊糖使血糖上升的速度较慢，也能帮助预防及控制糖尿病。
菊苣根最好的食用方式是用来泡茶，菊苣根晒干后炒过，再用热水浸泡后就可直接饮用。菊苣茶虽然有咖啡的味道，但咖啡因含量却比咖啡低很多。
2. 菊芋
菊芋又称“洋姜”。因为有“芋”这个字，很多人都误以为是芋头的一种，但其实菊芋是一种菊科植物，跟芋头完全没有关系。其形状不像一般的芋头，外表凹凹凸凸很不起眼，但味道跟营养却完全不输芋头，尤其菊芋含有丰富的菊糖，非常适合当作益菌生的食物。
菊芋能用很多不同的方式料理，可像马铃薯一样剥皮生吃，也可用果汁机打成汁来喝，或是像马铃薯一样炖煮成小菜或加在汤里。不过菊芋晒干之后，菊糖的含量会更高，所以晒干后泡茶喝也是很好的选择。只要把菊芋切成薄片，晒干后加在水里煮来喝即可。
3. 洋葱
洋葱也是富含菊糖的食物，不仅含有维生素与矿物质，也有丰富的膳食纤维，菊糖约占所有膳食纤维的10％。菊糖不仅能够成为益菌的食物，协助益菌繁殖，更可帮助制造保护结肠的丁酸盐，及有效降低坏胆固醇的数值，刺激肠胃分泌消化液，提升消化功能。
洋葱可生吃，也可烤来吃。近来也有许多人会打成汁饮用，但无论是用哪一种形式摄取，益菌生的差距都不会太大，可依个人喜好享用。
4. 牛蒡
牛蒡含有丰富的膳食纤维，属于水溶性膳食纤维的菊糖，约占膳食纤维的40％，其特色是不溶性膳食纤维与水溶性膳食纤维的比例平均。
牛蒡有很多吃法，最常见的料理方式是用酱油炖煮，但也可以做成生牛蒡丝或沙拉享用。若把牛蒡晒干，也可用来泡茶。
5. 芦笋
芦笋含有丰富的菊糖，每100公克的芦笋，含有2至3公克的菊糖。根据2014年中国上海交通大学进行的研究，结果显示，芦笋中的菊糖确实可帮助肠内的益菌繁殖。
此外，芦笋中的β-胡萝卜素也可预防及抑制癌症。
芦笋只需用热水稍微汆烫，或是加油简单炒过即可享用。但比起单吃芦笋，更常见的作法是和其他蔬菜一起拌炒，或是做成沙拉，也可以汆烫后佐辣酱或韩式豆瓣酱食用。
摘自《断食3天，让好菌增加的护肠救命全书》 联经出版
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责任编辑：李清风◇
