【编者按】脂肪是人体所需的三大主要营养素之一。很多人认为脂肪不好，所以偏好吃低脂食物。其实，适量食用脂肪，对于人体起着关键作用，甚至能使营养素吸收率增至10倍以上。
脂肪能维护皮肤健康、促进营养素吸收
对许多人来说，过度强调极低脂的饮食会导致健康出现问题。若有人吃全素或是弹性素食，但却由于遵循了低脂饮食的建议，而并没有感觉身体变好，大部分的时候这些人都不会明白问题出在哪里，于是乎又回头去吃大量的动物制品，却没有察觉他们所经历的一些问题是由于缺乏脂肪或是低脂饮食所引起的。
皮肤干燥、头发稀疏、肌肉经挛、睡眠不好、高三酸甘油脂以及运动耐受力差，都是与缺乏脂肪有关的健康问题。对于大部分缺乏脂肪的人来说，多吃健康脂肪、与鱼油类似的长链Omega-3 脂肪补充品，例如二十二碳六烯酸（DHA），并且少吃加工食品和淀粉类碳水化合物，都能够解决问题。有些人其实只需要摄取更多基本的脂肪酸就好，像是Omega-6 和Omega-3 都可以。
饮食中脂肪不足也会影响人体吸收脂溶性维生素和有益的植化素。种子和坚果都是最佳的高脂肪食物，当你正餐中含有种子和坚果时，所提供的脂肪酸会增加免疫系统的吸收——将大量提升微量营养素与植化素的功效。例如当你在吃以坚果或种子为基底的沙拉时，你会从生菜中吸收进更多的类胡萝卜素，对某些营养素的吸收力甚至还能高达10倍以上。
一项研究发现受试者在吃完搭配无脂沙拉淋酱的沙拉后，其血液中所检测出的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、茄红素含量可说是微乎其微，但是在吃完搭配含脂肪淋酱的相同沙拉后，这些营养素的含量却大幅升高。
营养的植物性高脂肪食物：种子与坚果
生的坚果与种子充满丰富的营养成分，它们含有木质素、生物类黄酮、矿物质和其他抗氧化剂，能保护其中脆弱的新鲜脂肪。同时它们也含有可自然降低胆固醇的植物蛋白和植物固醇，以及强大的韖花单宁（ellagitannins，简称ETs）。这些饮食中的多酚类物质具有强效的抗氧化和防癌作用，常见于莓果、坚果以及种子中，其中以从核桃中吸收为最佳。
坚果、种子以及酪梨都是高脂肪的食物，但许多不同的研究证据都显示吃这些食物对健康好处多多。强调从动物性脂肪、加工过的油、以及反式脂肪中摄取高脂肪的饮食会引发许多健康问题是十分重要的，但从未有任何研究显示摄取天然、高脂、全植物类的食物会对健康带来任何坏处。事实上，所有研究都指出吃这些食物有助于提升健康，并认为这类食物应该要成为全面均衡饮食中的重要一环。（推荐阅读：酪梨籽别丢！煮茶喝燃脂抗老化 营养不输果肉）
坚果和种子的平均热量约为30 公克175 卡路里，一天吃30 ～ 55公克就占了每日脂肪类卡路里摄入量的15% 到30%。此外还有另一项好处：多吃种子与坚果也能提高饮食中的植物性蛋白质；换句话说就是，当你吃进较少动物性蛋白质，转而用更多植物性蛋白质如坚果、种子、豆类与绿色蔬菜来做替代时，你所获取的营养就会大幅飙升，进而提升健康。
摘自《吃出超级免疫力》 高宝书版
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责任编辑：李清风◇
