【编者按】减盐，食物会变得不好吃吗？为了身体健康，减盐变成一种趋势，只要掌握3个煮物秘诀，炖煮时调味妥当、善用煮汁和对的时间点下盐等方法都可以让您保有食材鲜甜与美味。本篇将介绍2款经典减盐食谱，让您在实作中学到减盐秘诀，让减盐培养成为习惯，让家人们吃得健康！
减盐煮物美味的3秘诀
１ 食材先调味，煮汁就能更清淡
要做出美味又清淡的煮物，秘诀是食材要先调味。尤其是鲜味明显的肉和鱼，只要先调味，就算煮汁清淡，也不必担心没办法入味。此外，比起只用炖煮入味，先调味也能缩短烹调的时间。
２ 事先去除食材多余的油脂和杂味
是否先去除肉和鱼的多余油脂及杂味很重要。油脂使人不易尝到味道，杂味则需要重一点的调味才能盖过，因此就得使用更多调味料。只要浸泡在热水中，或是浇过醋水或盐水，去除多余的油脂和杂味，就能将调味料用量降到最低，减少整体的盐分。
３ 使用少量煮汁，减少全体的盐分
使用少量煮汁炖煮时，要将煮汁一边浇在所有食材上一边炖煮，为了让所有食材都浸泡在煮汁中，可用沾湿的纸巾（不织布）做成落盖（注：直接放在食材上的小锅盖，日式料理常用，帮助食物汤汁少也能顺利入味，并避免水分快速蒸发。
另一方面，由于水分能适度蒸发，食物不容易软烂），就可以轻松完美地炖煮了。此外，控制食材的水分也是重点。先炒过食材，收干水分后再加入煮汁，等煮汁再次收干后，美味自然也会聚集于食材上整体入味。
2款减盐版经典食谱
马铃薯炖肉
马铃薯彻底炒过，在水分都挥发后就很容易入味。小番茄则是味道与颜色的点缀。
· 从一般做法的盐分2.7公克变成1.5公克
· 单人热量 308 大卡
· 料理时间 35 分钟
【食材】（3人分）
猪肉片 …… 150 公克
马铃薯 …… 3 颗（净重 350 公克）
酱油 …… 1/2 大匙 (A)
砂糖 …… 1/2 大匙 (A)
洋葱 …… 1/2 颗（100 公克）
小番茄 …… 4 颗（60 公克）
味醂 …… 2 大匙 (B)
盐 …… 1/2 小匙（3 公克）(B)
水菜 …… 适量
沙拉油
【作法】
１ 如果猪肉太大块就切成一半，浸泡在食材A中（Point 1）。
２ 马铃薯去皮，1颗切成4等分，浸泡在水中5分钟，然后沥干。
３ 洋葱切成6等分的梳子状，再横切成一半。小番茄去蒂，纵切成一半。
４ 放1大匙沙拉油到锅中，以中火加热，依序放入马铃薯、洋葱之后，先炒3分钟（ Point 2）。食材都裹上油后，加入食材B，再炒2分钟。
５ 注入3/4杯水，煮滚。若出现浮渣就捞掉。均匀放入步骤1 的肉片，再放入小番茄。接着放上以沾湿纸巾（不织布）做成的落盖，以小火炖煮10到12分钟。
６ 熄火，直接闷蒸10分钟。取出落盖后上下翻搅一下。盛盘后就完成了，如果有水菜就切成5公分长，再撒上。
point１.事先调味，清淡的煮汁也很够味
肉先彻底裹上酱油和砂糖，就能入味。煮物常用味醂来增加甜味，但如果想要甜味更突显，直接使用砂糖效果会更好。
point２.从马铃薯开始炒，收干水分
在加入煮汁前，先将食材彻底炒过，让多余的水分蒸发，之后再炖煮会更容易入味。秘诀是从不容易熟透的马铃薯开始炒。
试吃笔记
虽然料理的颜色看起来很淡，但确实有入味，不会想另外再加调味料。比起一般的马铃薯炖肉，更能尝出食材真实的味道。（30 岁男性）
白萝卜炖照烧鸡肉
鸡肉除去多余油脂，煎出香气！煮汁中加了醋和咖喱粉，味道更浓郁。
从一般做法的盐分2.3公克变成2.2公克
单人热量 260 大卡
料理时间 40 分钟
【食材】（3人分）
鸡腿肉 …… 1 片（250 公克）
白萝卜 注 …… 400 公克（净重 350 公克）
生香菇 …… 4 朵（60 公克）
水 …… 1/2 杯 (A)
味醂 …… 2 大匙 (A)
酱油 …… 2 小匙 (A)
醋 …… 1 大匙 (A)
咖喱粉 …… 1 小匙 (A)
盐、面粉、沙拉油
注：萝卜叶可用来装饰，但没有也没关系。
【作法】
１. 白萝卜纵切4等分后，再切成一口大小的不规则状。如果有叶子，就切成5公分长。香菇去掉下半部梗，纵切成半。
２. 在锅中煮大量热水，将步骤1 白萝卜叶以外的食材放入煮2分钟后，冷却并沥干水分（Point）。撒上1/4小匙的盐。
３. 鸡肉除去多余油脂后切成8等分，将1大匙面粉薄薄撒在所有鸡肉上。
４. 倒入2小匙沙拉油到平底锅中，并以中火加热，将步骤3的食材排在锅子中，两面各煎2分钟。加入步骤2的食材后稍微炒一下，再加入混合好的食材A。
５. 以中火煮滚后，放上以沾湿纸巾（不织布）做成的落盖，再盖上锅盖，以小火炖煮15分钟（中途要将锅盖及落盖拿下，上下稍微拌匀）。
６. 熄火，直接这样闷蒸10分钟。盛盘，以稍微烫过的白萝卜叶装饰。
Point 烫好的青菜要确实沥干
将先烫好的白萝卜和香菇，放在滤网上沥干，等冷却及表面水分干了后再撒盐。因为表面的水分都蒸发了，盐分更容易渗入。
本文摘自：《减盐料理可以这么好吃！：NHK严选80道家常食谱，少用一半盐，美味又健康》，山岳文化提供。
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责任编辑：李伊芙◇
