清理羞愧感 别让他人的批评操纵你的情绪

作者: 伊丽丝‧桑德/译者: 吴宜蓁

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如果你想在生活中减少羞愧的影响,那么无论在心灵层面还是在现实中,都应该好好关注你身边的人。你花越多时间和那些能激发出你最好一面的人在一起,就会让你变得越好。相对的,和那些容易让你羞愧的人在一起,会让你提高警戒,设下更多的界线。

如果你很敏感,难以接受别人的负面评价,你很容易被那些知道如何让你感觉羞愧的人盯上。有些人可能会利用这一点,当有人暗示你有问题的时候(哪怕是最轻微的方式),你会很快就附和他们,比如你不去参加聚会时,如果有人对你说:“你怎么那么扫兴。”你也许就有改变主意的冲动。

让人感到羞愧的话语有个共同点,它们会以暗示或明示的方式表明你这个人有问题。假如在请求之前,先加一句正面的话语,例如:“你这么善良,可以帮我做这个吗?”或“你是好人,帮我个忙吧。”可能会让你做得比你原本想做的更多,或花费更多精力去做,因为这代表着如果你说“不”,你就不善良,你不是一个好人。

有时候,甚至不需要开口,就能让你感到羞愧。一个特定的眼神、轻微的摇头或者翻白眼,都会立即让那些害怕自己有问题的人产生羞愧感。羞愧感会让你重新考虑自己的反应,是否要改为对别人有利的反应。

在过去,羞愧常见于养育孩子的时候。这是一种让别人服从你的有效方法。我成长于丹麦最北边的文迪塞尔(Vendsyssel),在六○、七○年代还是有很多大人用这种方法,孩子们会受到各种羞辱,被迫在角落里罚站。

当母亲对我生气,而我沉默不语时,她有时会说:“没有人会把你当一回事。”

我母亲成长于羞愧感的压迫下,然后她也学会了同样的武器。我认为她没有意识到这对我造成的伤害有多大,而且她真心相信我最好照她的方式生活。

想要看穿和化解那些让你感到羞愧的言论非常困难,尤其当这些言论来自你很亲近的人时,比如你的母亲。我从没跟她正面对抗过,我还是不敢这么做,但我仍然想建议你:不要被别人的羞辱操纵。你可以告诉他们,你不在乎这些没建设性的批评,如果你的心情会因此受影响,也可以直接走开。

做为同样也有这类问题的人,我完全理解你为什么无法在某些关系中设下界线,就算你有一个好理由也办不到。我知道对一个非常亲近的人说“不”,感觉有多么难以启齿。

原生家庭

关系中不和谐的互动会代代相传,同样的,由此产生的羞愧感也会传承下去。很有可能你父母感到羞愧的事情,就跟你今天感到羞愧的事情一样。这还能回推到他们的父母,以及他们父母的父母,比方说,如果你母亲小时候害怕时,没有得到过同情,以至于她从来没有处理过恐惧的情绪,那么当孩子(也就是你)表现出恐惧时,她也无法去理解孩子。羞愧感就是这样在家族中一代代地传承下去。

如果你生于一个羞愧感很普遍的家庭里,当你鼓起勇气要反抗羞愧感时,你的父母和祖父母也许不是最好的榜样。在你努力学习接受自己之际,你需要其他的榜样来告诉你如何勇敢地站起来,捍卫自己。

找到一个好榜样

羞愧是会传染的,如果你和那些总是隐藏自己的人在一起,你可能也会变得非常谨慎。然而好消息是,勇气也会传染。看到别人鼓起勇气做某件你也很想做的事,对你有非常大的帮助,就像当你看人跳绳时,你大脑中控制跳绳的区域就会被启动,会让你感觉自己也像在跳绳一样。

同样的原则也适用于情感表达。当你看到一个人表达自己对亲密的需求,仿佛这是世界上再自然不过的事情,如果你缺乏内在支持,可能会感到不舒服。但如果你坚持下去,看看这个人如何与他人培养亲密的情感,你离建立亲密关系的目标就能更近一步。

因此,和那些更少感到羞愧的人以及不怕做那些你为之羞愧的事的人相处,将是你学习和自我成长的机会。

举例来说,如果你因为唱歌不够好听而感到羞愧,那当你遇见一位不在乎自己唱的很难听,还是很热爱唱歌的人,你会感觉很不舒服。这却是一个很好的机会,可以检视你对自己有多压抑,你会看到对方如何尽情享受其中,就算做得不够好,也没有发生任何坏事。

你越能感受到一个自由歌唱的人的快乐,你就越有可能做到同样的事,这也是团体治疗为何如此有效的原因。有时候,光是看着别人克服问题,你就能放松自己的压抑、焦虑或羞愧,或至少你会多一点勇气向前一步,向外界展示你是什么样的人。

因此,观看别人展示出自己从未得到支持的面向,也是修复自我意识空洞的好方法。对你而言,找到好的榜样,并花时间和他们相处,将会很有帮助。能在现实生活中找到这样的人最好,但即使你只能研究电视上出现的人们,也总比没有好。

健康的内在声音

在思想上,我们选择什么样的人来引导自己,是非常重要的事。我很幸运能和牧师兼心理治疗师班特相处过一段时间,每当我觉得自己有什么不对劲时,我会召唤他到我内心的舞台上,通常我会听到他说:“事情就是这样。”我几乎可以看到他接受的表情,感觉到他的存在。通常这样做会让我放松、深呼吸,然后我就可以回到自己里了。

你生命中重要的人,可能会以你脑海中的声音形式来批评或支持你,可能是父母,也可能是老师、治疗师或朋友,他们可能说的是:“你可以做到的”或“你本来可以做得更好”。

如果有人很严厉地批评你,请试着把这些批评写在纸上,和朋友谈谈,这能减少批评带来的刺痛。练习关注正面评价的声音,并抓住每一个机会提醒自己它们从何而来,那些正面声音就会逐渐变成常驻在你内心的支持声音。⊙

<本文摘自:《致,怕给人添麻烦的你:清理内心不必要的羞愧感,拥抱完整的自己》,采实文化提供。>

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责任编辑:曾晏均◇

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