糖尿病是现代社会的健康难题，肥胖更是糖尿病的危险信号。从医30余年的台湾名医、畅销书《游能俊医师的133低糖瘦身餐盘》的作者游能俊，分享了自己寻找和成功践行自然又健康控糖之路的历程。
专长治疗糖尿病的内分泌科医师游能俊，也曾被肥胖和糖尿病问题困扰。
他身高163公分，2016年时体重还重达78公斤，特别是啤酒肚明显。他形容自己“大腹便便”，堪比妇女怀孕。
而且，他晨起空腹血糖偏高，属于糖尿病前期，还有严重的家族糖尿病史。
专长治疗糖尿病的内分泌科医师游能俊也曾被肥胖和糖尿病问题困扰。他身高163公分，2016年时体重还重达78公斤。这些情况向他敲响了警钟，游能俊“因祸得福”，走上成功控糖之路。
身为医师，游能俊深知，控制饮食是降糖的重要环节。当自己也成为“准糖尿病人”时，他开始细致深入研究：吃什么、到底该吃多少才能有效降糖。
从米饭、面食到牛奶、水果，游能俊亲身试验各种食物，检测食物入肚后的血糖变化，逐渐他创出每餐只吃“一份糖”的饮食法，即133低糖餐盘饮食法。
遵照这个方法，从2016年至2018年，游能俊在两年间减肥20公斤，至今年，他共减24公斤。从他近期引体向上的照片中，可以清晰地看见腹肌，全身没有赘肉。他的血糖也达到健康水平。
下面，游能俊对“133低糖餐盘”饮食法进行了详细的解说。
肥胖、肌少问题常见 降糖重在减脂
作为主治糖尿病的新陈代谢科医师，我在诊所需要对病人做很多血糖测量，检测食物对血糖的影响。
不仅如此，我们也会做很多肌肉、脂肪测量。我们对五千多人做了超过三万次测量，发现：肌肉量正常、脂肪比例不高者只有约五分之一，而肥胖、肌少的问题则普遍存在。
说到减脂增肌，很多人更注重增肌。其实检测证明，减脂和增肌都有降低血糖的效果，且减脂的降血糖效果更好。就我们诊所的数据来看，减脂所达降血糖效果大约是增肌的三倍。
这一点不难理解，因为胰岛素会对身体不同组织细胞，包括脂肪细胞，进行能量调节。这使脂肪细胞会“占据”胰岛素，而影响胰岛素对血糖的调节。
因此，要想代谢综合平衡，减脂非常重要。我正做的一件事情，就是研究如何通过调整日常饮食，维持肌肉生长需要，同时减少身体脂肪。
133饮食法糖摄入低 不饿肚子不忌口
133饮食法中的“1”，指一份“糖”（或“糖”），包括淀粉类升糖食物，如米饭及所有面食，甚至水果、奶制品也包括其中。以米饭或水饺为例，一份糖就是四分之一碗米饭，或三颗水饺。
淀粉类食物减下来，胃没有饱足感，该怎么办？可以相应增加其它食物的量。
133中间的“3”，就是蔬菜的量，三份蔬菜烹煮之前约300克，烹煮后大约一碗。
以往，人们认为蔬菜不会提供糖类营养，这是因为从前人们习惯“以菜配饭”，菜量比较少。如果蔬菜量增至300克，它提供身体的糖分营养与一份淀粉，与四分之一碗米饭相当。
133后面的“3”，指的是蛋白质的量，三份蛋白质量约如手掌大小，而一块手掌大小的肉大约是一碗的6分满。如果是男士，蛋白质可能要增至4份，也就是一碗8分满的肉。
以上各类食物加起来，可以让人吃得饱。
另外，食物越多样，营养越好，133强调的是不同类别的食物比例，对食物烹煮方法并没有严格限制。
例如，我的团队中有西餐厨师，正在研发各种“一份糖”烘焙食物：蛋黄酥、饼干等等。
甚至，即使吃饭时一餐用油多，注意下一餐油少一点就好。
水果也是同样道理。水果中有各种糖类，但我们注重的是“糖”的总量——一天可以吃到两份“半份糖”的水果量。用碗测量，“半份糖”水果不到半碗。
我本人习惯用水果做早餐中的“一份糖”。
当然，在践行133饮食法的同时，也很容易调整食物热量：自己烹饪时用油少一些，选择脂肪含量低的肉类等等，很容易将一餐热量控制在400卡以下。
营养均衡 133饮食法也适用于高龄者
近几年兴起很多饮食方法，例如生酮饮食、16-8断食法（一天8小时内进食完毕，16小时断食），人们对此有很多讨论。
我认为，如果单纯只是为了减重，以上饮食方法没有问题，但却不适合长期使用。
我将生酮饮食，16-8断食法，133饮食法做了比较。
例如，我的一位朋友做过一段时间的16-8断食，也坚持运动，但对肌肉、脂肪的检测发现，他的肌肉量过少。
这是因为在16-8断食期间，他一天只吃两餐，容易忽略蛋白质的摄取。其实，对蛋白质而言，即使一餐吃完全天需要量，身体并不容易充分吸收和利用，分三餐吃比较好。
在我的诊所，75岁以上糖尿病患者很多。服药的糖尿病患者，若以降糖为目的使用断食法，是有危险的。因为断食期间药物仍起作用，有发生低血糖的危险。
而生酮饮食中，一天总淀粉摄取量低于50克，蔬菜摄取也不多，还要大量摄入肉和油脂，因此需要舍弃很多食物选择。
相比16-8和生酮饮食，133饮食法营养比较均衡，是更为温和的饮食方法。
营养学定义中，一整天淀粉摄取量低于130克就算低糖饮食。133饮食法中，一天总淀粉量在90-120克，蔬菜也提供一部分热量，这些热量是维持基础代谢、肌肉生长等的条件。
另外，这种饮食法的蛋白质摄取也足够。
我用133饮食法成功治疗了很多高龄糖尿病患者。
这些患者开始低糖饮食之前，大约半数人需要使用一种刺激胰岛素分泌的药物。饮食调整之后，我需要给病人降低用药量，四、五年下来，需要继续用药的病人只有5%。也有的糖尿病人使用133饮食法后，停掉了以前需要注射的胰岛素。
133低糖饮食也是适合向普通人群推广和长期应用。
但如果有糖尿病患者想尝试新的饮食法，以期达到降糖目的，是需要咨询医师的，因为其中涉及食物改变和调整降糖药物的问题。
金字塔式运动 让运动变成生活习惯
除了饮食，运动也是增进健康的重要手段，应该成为生活的习惯。对大部分人来讲，我主张金字塔式的运动方式。
首先，避免久坐，能站就站，能走就走，且走得越快越好。有个说法“日行万步 健康长驻”，我认为“日行万步”是基本的，应该走更多才好。
金字塔中层是伸展与平衡，以及肌力训练。近两三年来，疫情让很多人没法去健身房锻炼，这些训练其实可以在家进行。
提起肌力训练，并不一定是举重选手的训练方式。生活中提水桶、给除湿机倒水都算肌力训练，深蹲、仰卧起坐、伏地挺身也是基础的肌力训练。我鼓励人们用“弹力带”，这是个做肌力训练的好工具。
有氧运动在运动金字塔最顶层，但这并不代表有氧运动应该做少一点，而是意味着——在良好的伸展、平衡和肌力训练基础上，有氧运动会越做越好，心肺耐力也会越来越好。
133饮食法加运动 糖尿病者健康减重降糖
在我的诊疗经验中，很多人通过饮食调整外加运动达到更好的健康状态。
有一个很“励志”的例子。一位男士2021年10月来就诊，当时他体重154.3公斤。到今年9月，不到一年时间，他的体重已经降了50公斤，到104.1公斤。几个月后他还会回诊，预计到时体重会降至100公斤以下。
这位男士来问诊时没有血糖高的情况，但他家族中很多人患糖尿病。几乎可以肯定，如果他任由体重发展而不加干预，将来一定会得糖尿病。
还有另一位男士，他原本早餐吃10颗水饺，是133饮食法淀粉量的3倍多，饮食调整后，4个月内他体重从80公斤减至72公斤，糖化血色素、脂肪重等健康指标明显改善。
有一位女士，她原本糖化血色素6.4%，接近糖尿病标准，她在6个月内从49公斤减至44公斤，糖化血色素也降至5.9%。
其实，一些二型糖尿病患者，原本体重指数并不高，为了糖尿病治疗，仍然需要减脂。这类人更需要专业指导，才能在确保正常肌肉量的情况下，健康减重。◇
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责任编辑：李清风
